Trening podczas okresu choroby

Podczas wykonywania wysiłku, zwłaszcza o charakterze siłowym, w mięśniach pracujących powstają drobne urazy. Te mikrouszkodzenia manifestują się jako bolesność mięśni, którą odczuwamy dzień po treningu (tzw. DOMS), potocznie nazywane kwasami. Wówczas powstaje stan zapalny wewnątrz komórek mięśniowych, który jest dla organizmu sygnałem do wdrożenia szeregu reakcji. Zarządzają nimi m.in. nasze układy odpornościowe – do momentu, w którym tkanki, które narażone były na stres, zostaną zregenerowane i wzmocnione na zasadzie superkompensacji. Ponadto, ważne jest uwzględnienie tego, że stres związany z wysiłkiem fizycznym, szczególnie długotrwałym, zwiększa poziom kortyzolu we krwi, który odpowiada za dostarczanie energii w postaci glukozy poprzez zwiększenie jej stężenia we krwi. Zapewniają to glukoneogeneza i rozkład kwasów tłuszczowych na ciała ketonowe.

Należy do grupy glikokortykoidów, hormonów, które wykazują skuteczność przeciwzapalną i immunosupresyjną. Oznacza to, że podczas ćwiczeń w trakcie choroby, nasz układ odpornościowy zmienia kierunek swoich działań, skupiając się na regeneracji po treningu. Ponadto immunosupresyjne działanie kortyzolu prowadzi do zahamowania procesu wytwarzania przeciwciał i komórek odpornościowych, aby przywrócić komórki mięśniowe do stanu sprzed treningu. W zależności od stopnia lub nasilenia infekcji, nasz stan ogólny po treningu może się pogorszyć lub pozostać niezmieniony. Rzadko obserwuje się poprawę stanu zdrowia, szczególnie jeśli wysiłek miał miejsce na zewnątrz lub jeśli podczas jego trwania stosowane były znaczne obciążenia, angażujące największe grupy mięśniowe. Można to porównać do stosowania antybiotyku, który zwykle wymaga długotrwałej kuracji, pomimo że samopoczucie jest już znacząco lepsze. W organizmie bowiem pozostają jeszcze ślady infekcji, które mogą się ponownie rozmnożyć i zaatakować.

Jeśli już podjęliśmy decyzję o treningu mimo choroby, warto przestrzegać kilku zaleceń. Wytrzymałościowe treningi na świeżym powietrzu, sprinty, trening obwodowy lub HIIT nie wydają się być odpowiednią opcją. Trening siłowy wydaje się być właściwym wyborem, pod warunkiem że wybierzemy zakres powtórzeń powodujący mniej mikrouszkodzeń w komórkach mięśniowych. Literatura zaleca unikanie serii w zakresie 6-12 powtórzeń. Jednak jest to mało pomocna informacja, ponieważ co z tego, że uszkodzimy mniej włókien mięśniowych i zrobimy mniej powtórzeń z większym obciążeniem, skoro nasz układ nerwowy zostanie bardzo mocno obciążony. Z kolei wykonywanie 15 i więcej powtórzeń może prowadzić do nadmiaru objętościowego treningu. Najlepiej w takiej sytuacji jest nie wykonywać serii do upadku mięśniowego, a zrobić tzw. tydzień odciążenia, w którym zmniejszymy ciężary o około 30% i zrobimy dokładnie taki sam zakres powtórzeń, jaki był w planie, skupiając się na technice wykonywanych ćwiczeń. W przypadku kataru nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń, natomiast infekcja zajmująca dalsze obszary układu oddechowego i występowanie takich objawów jak dokuczliwy kaszel i podwyższona temperatura ciała są bezspornym sygnałem do pozostania w domu.