Tłuszcz - szkodliwy czynnik czy pożyteczny? Sprawdźmy to!

Zalecana dzienna podaż tłuszczów powinna zapewnić 20-35% potrzeb energetycznych. Jednakże warunkuje to wiele czynników, takich jak płeć, wiek, stan fizjologiczny oraz poziom aktywności fizycznej. Mononienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) wytwarzane są przez organizm ludzki i występują powszechnie w żywności. Kwas oleinowy, należący do tej grupy, może być stosowany w celu zapobiegania miażdżycy i chorobom serca, jeśli zastąpi on tłuszcze nasycone w diecie. Zalecane jest także, aby w codziennej diecie obecne były tłuszcze, które są źródłem niezbędnych kwasy tłuszczowe nienasycone. Wśród najbardziej znanych nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się wielonienasycone kwasy omega-3 i omega-6. Niestety, spożycie tych kwasów w Polsce i Europie pozostaje zbyt niskie. Ciało ludzkie nie produkuje ich samodzielnie, a niektóre z nich są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, odpowiadają za wiele procesów i wpływają na ich właściwy przebieg. Kwasy nienasycone wpływają na wzrost dobrego cholesterolu HDL i obniżają poziom złego cholesterolu LDL, chroniąc tym samym tętnice i żyły przed miażdżycą i innymi chorobami układu krążenia. Kwasy tłuszczowe nienasycone uczestniczą również w wchłanianiu i transporcie witaminy A, E i K, odpowiedzialnych m.in. za stan skóry, włosów i paznokci. Vitamin E np. chroni przed stresem oksydacyjnym, który wpływa na procesy starzenia się skóry. Witamina K natomiast wspiera utrzymanie zdrowych kości. Należy także podkreślić, że kwasy nienasycone są ważnym składnikiem diety dzieci, wpływając na ich prawidłowy wzrost i rozwój, wspomagając prawidłową pracę mózgu oraz wzroku. WHO zaleca, aby tłuszcze stanowiły w diecie dziecka nawet 35-40% dziennego zapotrzebowania na energię. W produktach spożywczych możemy również znaleźć kwasy tłuszczowe nasycone. Zgodnie z zaleceniami, osoby zdrowe powinny znacznie ograniczyć spożycie tych tłuszczów w celu prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, przy założeniu, że dieta ma odpowiednią wartość odżywczą. Aktualne normy sugerują, że maksymalne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinno przekraczać 5-6% wartości energetycznej. Ograniczeniu powinno także podlegać spożywanie izomerów trans kwasów tłuszczowych, które znajdują się w wielu gotowych produktach, posiłkach typu fast food czy słodyczach.

Oliwa z oliwek jest najbogatszym źródłem kwasu oleinowego, który jest klasyfikowany jako jednonienasycony kwas tłuszczowy. Inne oleje, takie jak olej rzepakowy, orzechowy i sezamowy, również zawierają ten kwas. Olej rzepakowy jest doskonałym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Dwie łyżeczki tłuszczu dziennie wystarczą, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie człowieka na kwas alpha-linolenowy (ALA) z rodziny omega-3. Olej rzepakowy jest także źródłem kwasów omega-6 i omega-9. Z powodu swojego składu jest on nazywany 'oliwą północy' i przewyższa oliwę w zawartości kwasów omega-3 dziesięciokrotnie. Można go używać do smażenia, pieczenia, na sałatki i jako dodatek do sosów. Inne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych to ryby. Można je podzielić na tłuste i chude, w zależności od zawartości tłuszczu w ich ciele. Przykładem ryb chudych są flądra, dorsz i większość ryb słodkowodnych, podczas gdy tłuste ryby to śledź, węgorz, łosoś, makrela i tuńczyk. Ryby morskie są doskonałym źródłem kwasów omega-3, a te, które żywią się algami i fitoplanktonem, dostarczają do naszego ciała kwasów DHA i EPA. Kwasy te są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego; mają także działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Regularne spożywanie ryb morskich jest więc kluczowe. Kolejnym źródłem NNKT jest oliwa z oliwek. Oliwa extra virgin z pierwszego tłoczenia jest źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu oleinowego, i jest nośnikiem witamin A, D, E i K.

Niezliczone są zasoby zdrowych produktów, które można odnaleźć w świecie przyrody, jednakże decyduje o tym, czy wybierzemy te składniki, które są pozytywnie wpływające na nasz organizm i wspierają nas.