Święta, święta, a po świętach? Jak powrócić do zdrowych nawyków żywieniowych?

Przede wszystkim nie powinniśmy karać się za to, że nie przestrzegaliśmy wszystkich zasad odżywiania podczas świąt. Zamiast tego, myślmy, że mieliśmy przyjemny czas, naładowaliśmy baterie na przyszłe miesiące i teraz powinniśmy powoli wrócić do rutyny. Nic złego się nie wydarzyło! Tylko dlatego, że zjadaliśmy więcej niż powinniśmy w ciągu ostatnich dni, nie oznacza to, że nasza dotychczasowa dieta nie miała znaczenia. Okazjonalne większe lub mniejsze odchylenia od diety naprawdę nie mają znaczącego wpływu na jej skuteczność. To ty decydujesz, czy nasz wysiłek dotychczas poszedł na marne. Wystarczy pamiętać, by wrócić do zdrowych nawyków żywieniowych po świętach.

Niezręcznie, wiele osób, zwłaszcza tych, które codziennie dbały o swoje zdrowie i kształt, przeprowadzają pomiary masy ciała następnego dnia po świętach. Niezręcznie takie działania mogą niepotrzebnie prowadzić do jeszcze większych wyrzutów sumienia. Warto przypomnieć, że aby masa ciała zwiększyła się o 1 kilogram tkanki tłuszczowej, należy spożyć prawie 7100 kcal więcej niż wymagane zapotrzebowanie energetyczne. Dlatego też zdobycie 3-4 kilogramów tkanki tłuszczowej w ciągu 3 dni wydaje się wręcz niemożliwe. Prawda jest taka, że na te dodatkowe kilogramy składają się nie tylko tkanka tłuszczowa, ale również nadmiar zatrzymanej wody, glikogenu mięśniowego i resztki nieskorzystanego jeszcze pokarmu. To jest właśnie powodem, dla którego masa ciała może się zwiększyć o te kilka kilogramów. Aby ciało wróciło do równowagi, potrzeba kilku dni, dlatego też pierwszego pomiaru masy ciała po świętach warto przeprowadzić po tygodniu.

Mimo że znaczące zwiększenie wagi ciała w ciągu trzech dni świątecznych jest trudne, to możliwe jest osiągnięcie tego w ciągu dwóch tygodni. Badanie przeprowadzone przez E. E. Helander, B. Wansinka i A. Chieh w 2016 roku wykazało, że największy wzrost masy ciała nie występuje w trakcie świąt, ale właśnie w okresie poprzedzającym te uroczystości. To właśnie przygotowania do świąt, panująca wówczas atmosfera oraz poszukiwanie i próbowanie odpowiednich potraw dla gości przyczynią się do nadmiernego spożycia kalorii i w rezultacie do przyrostu masy ciała. Dlatego po zakończeniu świąt konieczne jest powrót do zdrowych nawyków żywieniowych.

Zwiększa to znacznie szanse na powrót do rutyny, jeśli przygotuje się szczegółowy harmonogram działań. Warto spisać codzienne cele i odpowiednio rozdzielić zapasy jedzenia w lodówce, aby stopniowo je wykorzystać. Należy wziąć pod uwagę, które produkty mogą być przechowywane dłużej i które powinny zostać spożyte jako pierwsze. Jeśli są tam potrawy, które są stałym elementem diety, a nie tylko potrawami świątecznymi, można je zamrozić i spożyć później.

Kuchnia polska słynie z wysokiego udziału prostych cukrów i tłuszczów. Niestety, osoba, która przed świętami znacząco ograniczyła spożycie prostych cukrów, a podczas świąt spożywała je bez ograniczeń, może doświadczyć zachwiania gospodarki hormonalnej. W efekcie, po zakończeniu świąt można zauważyć wzrost apetytu i pragnienie czegoś słodkiego. Jeśli ulegniemy tej pokusie i nadal będziemy spożywać duże ilości prostych cukrów, może dojść do kolejnego szybkiego wzrostu poziomu insuliny i równie szybkiego spadku. W konsekwencji, szybko znów poczujemy głód i będziemy chcieli coś słodkiego. Tego typu działania mogą prowadzić do nadmiernego spożywania kalorii i zwiększonego przyrostu tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że ograniczanie cukru powinno odbywać się stopniowo, zbyt szybkie i drastyczne wyeliminowanie tego składnika może przenieść odwrotny efekt i przyczynić się do wystąpienia epizodów objadania się.

Po okresach nadmiernego jedzenia podczas świąt może się zdarzyć, że czujemy się przepchany i niekomfortowo. Dlatego warto rozważyć zwiększenie spożycia świeżych produktów roślinnych, które są cennym źródłem błonnika pokarmowego, oraz kiszonych warzyw, które są źródłem probiotyków. To ma na celu poprawę funkcjonowania przewodu pokarmowego i przyspieszenie usuwania nieprzetrawionych resztek pokarmowych.

Niestety, nadmiar wody zgromadzonej przez święta może prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości. Dlatego bardzo istotne jest, aby zapewnić odpowiednią ilość płynów (około 2 litrów dziennie) oraz ograniczyć spożycie soli (do 5 gramów na dzień). Utrzymanie niskiej podaży wody przy jednoczesnym spożywaniu zbyt dużej ilości soli może prowadzić do nagromadzenia wody w organizmie. Warto wybrać wodę mineralną, która dostarcza istotne ilości cennych składników. Adekwatna podaż wody będzie także wspomagała funkcjonowanie błonnika pokarmowego.

W sieci można odnaleźć wiele porad dotyczących radzenia sobie z dodatkowymi kilogramami po okresie świątecznym. Najczęściej spotykanymi są diety oczyszczające lub głodówki. Oba te sposoby polegają na nadmiernej ograniczeniu kalorii, często poniżej minimalnej ilości kalorii wymaganej przez konkretną osobę. Zwolennicy tych praktyk uważają, że dieta niskokaloryczna pomoże w usunięciu z organizmu zbędnych toksyn, przywróceniu równowagi trawiennej i zrzuci kilka kilogramów. Niestety, tego typu diety mogą prowadzić do kolejnych epizodów niekontrolowanego jedzenia, kiedy po dniach głodówki wreszcie będzie można coś zjeść. W rezultacie nie tylko nie pozbędziemy się nadmiarowych kilogramów, ale możemy nawet przybrać kilka kolejnych. Ponadto tego rodzaju diety, szczególnie jeśli są stosowane przez dłuższy czas, są ubogie w witaminy i składniki odżywcze, co może negatywnie wpływać na nasze samopoczucie i zdrowie. Lepszym rozwiązaniem jest równowaga w diecie, wzbogacona o wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Wiele osób również twierdzi, że 'jeśli już złamałem postanowienia diety, to wszystko stracone, mogę teraz jeść wszystko'. Rezygnacja z wyznaczonych celów jest najgorszym ze wszystkich możliwych rozwiązań. To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie, zatem należy dbać o jakość i ilość spożywanych produktów, ponieważ jest to kluczowy czynnik w opiece o własny organizm. To, że po drodze pojawiają się odstępstwa od diety, jest całkowicie normalne i naturalne.

W jaki sposób wakacje wpłyną na twoją sylwetkę, zależy wyłącznie od ciebie. Nie ma potrzeby martwienia się, jeżeli nie wszystko przebiega tak, jak planujesz. Najważniejsze jest, aby po wakacjach móc wrócić do zdrowych nawyków i z dodatkową energią realizować cele dietetyczne.