Richtige Übungen für den oberen Teil der Brust

Das Hauptziel der meisten Menschen, die in Krafttrainingsprogrammen teilnehmen, ist es, eine attraktive Körperhaltung zu entwickeln.. Wichtige Bestandteile dieses Erscheinungsbilds sind gut sichtbare Bauchmuskeln, große Schultermuskeln und gut definierte Brustmuskeln, die den Raum zwischen den Schlüsselbeinen füllen.. Der große Brustmuskel besteht aus zwei Hauptabschnitten: dem Brustbein-Rippen-Abschnitt (Hauptabschnitt) und dem Schlüsselbein-Abschnitt (kleiner Abschnitt).. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Entwicklung des oberen Abschnitts des großen Brustmuskels.. Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass der Brustmuskel eine Einheit bildet und die erwähnten Abschnitte bei den Hauptfunktionen wie der Streckung im Schultergelenk und horizontaler Adduktion zusammenarbeiten, daher kann das Training des oberen Brustbereichs nicht separat vom restlichen Brustmuskel durchgeführt werden.. Wenn wir die Funktionen und die Anatomie des Muskels kennen, können wir das Training so anpassen, dass es den oberen Teil des Brustmuskels stärker einbezieht, indem wir Übungen durchführen, die diesen Abschnitt stärker beanspruchen.. Der obere Abschnitt des Brustmuskels ist an Schlüsselbein und Oberarmknochen befestigt.. Er ist verantwortlich für die horizontale Adduktion, jedoch ist er mehr in der Streckung im Schultergelenk und Rotation im Schultergelenk involviert.. Daher, wenn wir diesen Teil des Muskels entwickeln möchten, müssen wir diese Funktionen in unserem Training berücksichtigen.

Die Biegung des Schultergelenks ist die gleiche Bewegung, die während des Bankdrückens ausgeführt wird. Es gibt verschiedene Methoden, um diesen Bereich zu erweitern. Die beliebteste Methode ist der Übergang von einer ebenen Bankdrückung zu einer positiven Bankdrückung. Dies verursacht eine Veränderung der Position unserer Schultern über dem Brustraum, was beim Verlassen der Stange zu einer größeren Beugung im Schultergelenk führt. In diesem Moment entfernen sich die Ansatzpunkte des Schlüsselbeins des Brustmuskels und der Muskel ist stärker gedehnt, so dass er mehr Spannung erzeugen muss. Studien haben gezeigt, dass die beste Lösung darin besteht, die Bank auf einen positiven Winkel von 30-56 Grad einzustellen.

Unsere Arme, zusätzlich zum Biegen und Strecken, Hervorziehen und Zurückziehen, sind auch in der Lage, Drehbewegungen auszuführen. Die Hauptmuskeln, die für Drehbewegungen verantwortlich sind, sind die Bizepsmuskeln zusammen mit den Muskeln der Gelenkkapsel. Allerdings unterstützt die Brustmuskulatur die Bewegung der inneren Rotation während der Kontraktionsphase. Wir wissen, dass wir durch maximale Dehnung die Aktivität erhöhen können, daher müssen wir während des Trainings eine äußere Rotation ausführen. Solche zusätzliche Bewegungen können wir bei isolierten Übungen ausführen, z.B. mit Spannungen oder beim Ziehen von Linien. Die Technik zum Ausführen dieser Variation wird im folgenden Video gezeigt. Es ist zu beachten, dass diese Übungsvariante für Personen mit guter Kontrolle der Schulterblätter und ohne jegliche Störungen der Bizepssehnen, insbesondere Tendopathien, geeignet ist.

Auf der Grundlage von Daten aus der Muskel-Elektromyographie-Studie können wir einige beispielhafte Trainingsschemen empfehlen, die zur Erweiterung des oberen Bereichs des Brustmuskels verwendet werden können. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass solche spezifischen Ziele nur dann sinnvoll sind, wenn unsere Muskeln ausreichend entwickelt sind, da die Anwendung eines solchen Trainings ohne ausreichende Vorbereitung nicht effektiv sein kann.

Tag eins - upper0 - Übungen mit TRX/Turnringen, die darin bestehen, 3 Sätze nach 12 Wiederholungen mit einer Geschwindigkeit von 4 0 1 0, 60 Sekunden., 1 - Übungen auf einer geneigten Bank mit einer Stange im engen Griff - 5 Sätze nach 6 Wiederholungen mit einer Geschwindigkeit von 3 0 10, 90 Sekunden. Tag zwei - upper1 - Übungen auf einer flachen Bank mit einer Stange im Untergriff - 4 Sätze nach 8 Wiederholungen mit einer Geschwindigkeit von 3 0 1 0, 60 Sekunden., 2a - Flügelübungen mit äußerer Rotation - 4 Sätze nach 12 Wiederholungen mit einer Geschwindigkeit von 4 0 1 0, 0 Sekunden., 2b - Ziehen von Kabeln - 4 Sätze nach 15 Wiederholungen mit einer Geschwindigkeit von 3 0 1 0, 90 Sekunden.

Tag I0 – Rotationsschleifen nach außen – 3 Sätze à 12 Wiederholungen mit einer Geschwindigkeit von 3 0 1 0, 60 Sekunden.., 1 – Bankdrücken – 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit einem Tempo von 2 0 1 0, 120 Sekunden.., 2 – Zugübungen mit neutralem Griff auf einer Bank mit positivem Winkel – 4 Sätze à 8 Wiederholungen mit einem Tempo von 3 0 1 0, 90 Sekunden.., 3a – Liegestützen an den Griffen, offene Rampen – 6 Sätze mit einem Tempo von 3 0 1 0, 0 Sekunden.., 3b – Liegestützen mit Widerstandsband, Rampen – 6 Sätze mit einem Tempo von 2 0 1 0, 90 Sekunden.. Eine sehr fortschrittliche Methode, um drei Übungen in einer Gruppe zu kombinieren, wird von einem der größten Autoritäten im Bereich des Krafttrainings vorgestellt – Charles Poliquin.. 1a – Zugübungen mit neutralem Griff auf einer Bank mit positivem Winkel – 4 Sätze à 10 Wiederholungen mit einem Tempo von 4 0 1 0, 15 Sekunden.., 1b – Rotationsschleifen des Arms nach außen – 4 Sätze à 12 Wiederholungen mit einem Tempo von 3 0 1 0, 15 Sekunden.., 1c – Zugübungen mit neutralem Griff auf einer Bank mit positivem Winkel – 4 Sätze à 10 Wiederholungen mit einem Tempo von 3 0 1 0, 180 Sekunden.