Resistente Stärke - Anwendung bei der Planung von Mahlzeiten

„Stärke ist ein Polyglucan, das aus unzähligen kleinen Glucosemolekülen besteht, die durch α-Glykosidbindungen miteinander verbunden sind. Wenn sie von diesen Bindungen gelöst werden, dienen sie hauptsächlich als Energiequelle für den menschlichen Körper. In den letzten Jahren haben Physiologen, Ernährungswissenschaftler und Techniker jedoch einen besonderen Wert auf den Nährwert von Stärke gelegt. Dieser wird hauptsächlich durch den Gehalt an resistenten Stärkefraktionen (RS) und den Anteil an schnell verdaulicher Stärke (RDS) und langsam verdaulicher Stärke (SDS) beeinflusst. Resistente Stärke ist die Summe aus Stärke und deren Abbauprodukten, die nicht im Dünndarm verdaut und resorbiert werden, sondern im Dickdarm durch die Darmflora fermentiert werden können. Es gibt verschiedene Arten von resistenter Stärke: RS1 – physisch unzugängliche Stärke für Verdauungsenzyme, RS2 – resistente Stärke gegenüber Getreideenzymen, RS3 – retrogradierte Stärke, die durch Retrogradation entsteht, RS4 – chemisch oder physikalisch modifizierte Stärke.”

Resistente Stärke kann in den Zellwänden von Pflanzen gefunden werden, insbesondere in Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Im Gegensatz dazu findet man natürliche Stärke in unreifen Bananen, Plantains (Gemüsebananen), rohen Kartoffeln mit hohem Stärkegehalt oder in den Wänden von Getreidekörnern, Samen oder Nüssen, die nicht mechanisch beschädigt wurden. Große Mengen resistenter Stärke entstehen beim Erhitzen von pflanzlichen Produkten und anschließendem Abkühlen über mehrere Stunden. Hierzu zählen Kartoffeln, Süßkartoffeln, Getreideflocken, Reis, Nudeln, Flocken, Hülsenfrüchte und Brot (insbesondere getrocknetes, knuspriges Brot).

Viele Forscher sind sich einig, dass die Einführung von widerstandsfähiger Stärke in die tägliche Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringt, insbesondere für Diabetiker. Widerstandsfähige Stärke hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und damit den Insulinbedarf zu verringern. Darüber hinaus ist widerstandsfähige Stärke eine Nahrungsquelle für probiotische Bakterien im Dickdarm, was die Gesundheit des Verdauungssystems verbessert, Entzündungen reduziert und das Immunsystem stärkt. Widerstandsfähige Stärke wird auch von Bakterien im Dickdarm abgebaut, was zur Bildung von Fettsäuren wie Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure führt. Diese Fettsäuren beeinflussen den Lipidstoffwechsel und senken den Cholesterinspiegel im Blut und in der Leber. Widerstandsfähige Stärke hat auch positive Auswirkungen auf den Mineralstoffwechsel und verbessert die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs. Um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, wird empfohlen, täglich 20-30 g widerstandsfähige Stärke zu verzehren.

Bei der Überprüfung wissenschaftlicher Veröffentlichungen wurde festgestellt, dass Produkte, die reich an resistenter Stärke sind, eine kalorienreduzierende Wirkung aufweisen, was resistente Stärke zu einem wertvollen Instrument bei der Behandlung von Übergewicht und Fettleibigkeit macht. Wie bereits erwähnt, ist resistente Stärke ein Bestandteil der unlöslichen Faser des Nahrungsmittels, was zu einem schnelleren Sättigungseffekt führt. Darüber hinaus wurde ein positiver Effekt von resistenter Stärke gezeigt, wie z.B. eine erhöhte Geschwindigkeit der Fettsäureoxidation und eine verringerte Fettspeicherung in Adipozyten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Wissenschaftler nicht eindeutig den Einfluss von resistenter Stärke auf das Körpergewicht oder den Energieverbrauch bestätigen können. Daher sind weitere Untersuchungen in diesem Bereich erforderlich. Resistente Stärke kommt in vielen verbreiteten Lebensmitteln vor, daher sollten wir darauf achten, dass ausreichend Produkte, die reich an diesem Bestandteil sind, in unserer Ernährung enthalten sind. Wenn wir keine Befürworter von rohen und unverarbeiteten Diäten sind, können wir viele andere diätetische Lösungen nutzen. Ein hervorragender Weg, um resistente Stärke in unsere tägliche Ernährung zu integrieren, ist das Kochen und Kühlen von Produkten wie Kartoffeln, Reis, Getreide, Nudeln, Flocken und Hülsenfrüchten. Diese Produkte können als Zutat in Salaten, Haferbrei oder als Hauptgericht verwendet werden. Es ist jedoch wichtig, Maß zu halten beim Verzehr von Produkten, die reich an resistenter Stärke sind, da ein Übermaß zu Blähungen und einem Gefühl der Schwere führen kann.