Reduzieren Sie Ihr Körpergewicht durch Laufen!

Es hängt von deinem Gewicht und der Entfernung ab, die du in relativer Bequemlichkeit laufen kannst. Unter der Annahme, dass du gerade erst mit dem Laufen beginnst und dein Gewicht weit vom Ideal entfernt ist, schlagen wir dir folgenden Weg vor: Die erste Woche ist ein Start. Erfahre die Möglichkeiten von Übungen, die du in deinem Alltag nutzen kannst (egal ob du im Büro bist oder nicht). Erwerbe grundlegende Kenntnisse darüber. Hier sind einige Vorschläge für Übungen, die du kennen solltest: – klassische Liegestütze oder Liegestütze auf den Knien. Überprüfe, wie viele klassische du machen kannst. Wenn nicht viele, dann beginne mit den Liegestützen auf den Knien. Eine Serie von 10-20 Liegestützen bildet die Basis für das tägliche Training. Bei der Schulung verwenden Sie 4 Serien von 10-15 Liegestützen; – schnelle Kniebeugen. Versuche, tief (bis zu einem Winkel von 90 Grad oder weniger) zu gehen, und stehe dann so schnell wie möglich auf, indem du deine Hüften gerade machst (versuche, dass deine Hüften über die Vorderseite deines Körpers hinausragen); – Crunches. Lege dich bequem hin, lege deine Hände auf deine Brust und mache eine Serie von 15-20 Crunches, indem du deinen Kopf niedrig hebst (bis zur Phase starker Anspannung); – Skruz-Biegen mit Rückkehr zur Position der geraden Beine. Steh aufrecht, mache dann einen leichten Sprung und mache einen Sprung. Mache eine Serie von 6 Biegungen (3 pro Bein) und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Mache die gesamte Übung in 4 Serien; – Rücken. Lege dich auf den Bauch, hebe deine Brust niedrig über dem Boden und mache eine Serie von 10-15 Rückenübungen. Sobald du dich mit den Spezifikationen der oben genannten Übungen vertraut gemacht hast (du hast sie gelernt) – versuche, dass sie deine täglichen Gewohnheiten werden. Versuche, jeden Tag eine Serie jeder Übung zu machen. Lass nicht zu, dass die Last der Pflichten dich daran hindert, sie auszuführen.

Der nächste Schritt ist der Lauf. Zunächst benötigen wir das sogenannte entspannte Joggen, das bedeutet, ein langsamer und freier Lauf. Das Ziel dieses Joggings besteht darin, sich so langsam wie möglich im Lauf zu bewegen. Es sollte ein Tempo sein, das freies Sprechen und Atmen ermöglicht. Eine solche Laufgeschwindigkeit wird bedeutende gesundheitliche Vorteile bringen. Es ist nützlich, mit einer Geschwindigkeit von 4-5 km/h (das heißt langsamer als ein Spaziergang) für 30-60 Minuten pro Tag zu laufen. Versuchen wir dies fünfmal pro Woche und prüfen Sie dann, wie sich unsere Gesundheit verändert hat. Nach Beendigung des entspannten Joggings können wir eine Reihe von Übungen durchführen, die oben beschrieben wurden, und dann nach Hause gehen.

Die folgende Woche wird sich beschleunigtem Laufen mit einer Geschwindigkeit von 8-10 km/h (wobei es immer noch möglich ist, sich frei zu unterhalten, aber es ist nicht ratsam, sich darauf zu konzentrieren) widmen. Wir werden diese schnellere Form des Laufens nutzen, um uns auf das Intervalltraining vorzubereiten, das die besten Ergebnisse liefert. Also laufen wir in der nächsten Woche wie folgt: 10 Minuten Laufen + eine Reihe von Fitnessübungen, 10 Minuten Laufen + eine Reihe von Fitnessübungen, viermal wiederholt. Wir vergessen nie die entsprechenden Dehnungen. Den gesamten Trainingsplan sollten wir viermal pro Woche durchführen. Im dritten Training zielen wir darauf ab, 25-30 Minuten ohne Pause zu laufen. Das bedeutet, dass wir den nächsten Tag auf 35-50 Minuten erhöhen. Wir absolvieren den Trainingsplan viermal pro Woche. Jede Trainingssession sollte durch eine Reihe von Fitnessübungen ergänzt werden.

In der vierten Woche absolvieren wir ein Intervalltraining, das es uns ermöglicht, unseren Stoffwechsel für die nächsten 24 Stunden und länger zu beschleunigen und mehr Kalorien zu verbrennen als bei aerobem Training (Ausdauerlauf). Wir empfehlen, mit dem 60-45-30-15-Training mit einer Pause von 60 Sekunden für jeden Abschnitt zu beginnen. Also beginnen wir mit einem 60-sekündigen Sprint, gehen dann zu einem 60-sekündigen schnellen Marsch über, dann 45 Sekunden Sprint, wieder ein schneller Marsch und so weiter. Dann verkürzen wir die Pausen auf 60/45/30 Sekunden. Sehr gut! Ihr habt es geschafft! Während eines Trainings können maximal sechs Serien dieser Art durchgeführt werden. Nach dem Training zu Hause sollten Sie eine Reihe von Kraftübungen durchführen. Denken Sie daran, dass sie wichtig sind und täglich durchgeführt werden sollten, ähnlich wie das Zähneputzen. Die fünfte Woche ist eine höhere Stufe des intervallbasierten Trainings. Laufen Sie 60 Sekunden lang mit schnellem Tempo, machen Sie eine Minute Pause beim Marsch und wiederholen Sie dies acht Mal. Achten Sie während des Trainings auf Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie es nicht schaffen, verkürzen Sie die Zeit oder die Pausen.

Sogar das intensivste Training kann wirkungslos sein, wenn es nicht durch eine angemessene Ernährung unterstützt wird. Oft ist eine teilweise oder vollständige Änderung der Ernährungsgewohnheiten erforderlich. Als erstes sollten wir besonders darauf achten, Produkte wie gezuckerte Getränke, süßes Brot, Eis, Chips, Süßigkeiten usw. aus unserer Ernährung zu streichen. Die kohlenhydratarme Diät, auch bekannt als ketogene Diät, ist der Schlüssel zu schnellen Ergebnissen. Man kann auch Ernährungsstile wie die Kopenhagener Diät oder den Verzehr von Bulletproof Coffee vor dem Training ausprobieren. Essen Sie nicht eine Stunde oder kurz vor dem Schlafengehen, um zu vermeiden, dass Ihr Körper Zucker über Nacht speichert. Das Thema Ernährung ist umfangreich und wird in zukünftigen Artikeln wiederholt analysiert.