Przykładowy plan treningowy na rozwój masy mięśniowej w trakcie trzech dni (SPLIT)!
Laura Schneider
2026-03-18
2 min. czytania
30
wyświetleń
Ten program jest przeznaczony dla osoby, która posiada pewne doświadczenie w zakresie treningów w sali gimnastycznej, regularnie trenuje od co najmniej roku, korzystała wcześniej z metod pozwalających na częstsze pobudzanie mięśni do rozwoju, takich jak np. trening całego ciała czy push-pull, a także wybrała zwiększenie wielkości mięśni jako swój priorytet... Plan został podzielony na trzy dni treningowe.
Przykładowy harmonogram treningowy w ciągu tygodnia
Poniedziałek: mięśnie uda i mięśnie dwugłowe oraz mięśnie brzucha
Wtorek: Dzień wolny od ćwiczeń
Środa: Mięśnie w dolnej części ciała wraz z mięśniami barkowymi
Czwartek: Dzień wolny od ćwiczeń
Piątek: Mięśnie grzbietu wraz z mięśniami trójgłowymi i mięśniami brzucha
Sobota: Dzień wolny od ćwiczeń
Niedziela: Dzień wolny od ćwiczeń.
Poniedziałek treningowy
Klatka + biceps + brzuch KLATKA1. Naprzemienne ćwiczenie łapaczy na ławce płaskiej: 10/8/8/62.. Naprzemienne ćwiczenie łapaczy na ławce skos w górę: 8/8/83.. Klasyczne pompki z ciężarem na plecach: 10/10/104.. Rozpiętki: 12/12/12 BICEPS1.. Naprzemienne ćwiczenie podnoszenia ramion z gryfem łamanym stojąc: 12/10/8/82.. Naprzemienne ćwiczenie podnoszenia ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków: 12/12/12 – na stronę3.. Naprzemienne ćwiczenie uginania ramion z hantelkami chwytem młotkowym: 10/10/10 BRZUCH1.. Allachy: 4 serie po 8–12 powtórzeń2.. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku: 4 serie po 8–12 powtórzeń.
Wtorek
W dniu dzisiejszym nie ma zaplanowanych żadnych ćwiczeń.
"Środa"
noga + ramiona NOGI1. Przysiady ze sztangą na plecach: 10/8/6/62.. Kroki z hantlami: 10/8/8/6 – kroków na nogę3.. Zginanie nóg na maszynie: 12/12/10/104.. Martwy ciąg na prostej nodze: 10/10/105.. Wspięcia na drążku: 15/15/12/10 RAMIONA1.
PIĄTEK
Dzisiaj nie ma ćwiczeń.
Piątek
Mięśnie grzbietu + mięśnie trójgłowe ramienia + mięśnie brzucha GRZBÓD1. Ciągnięcie na linach z szerokim chwytem: 10/10/10/102.. Wiosłowanie sztangi z uchwytem dolnym w pochyleniu tułowia: 10/8/8/63.. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu w pozycji siedzącej do brzucha: 12/10/10/84.. Podnoszenie tułowia w pozycji leżącej na brzuchu: 10/10/10 TRÓJGŁOWE1. Podciąganie na poręczach: 10/8/8/62.. Rozciąganie ramion z sztangą do czoła w pozycji leżącej: 8/8/83.. Rozciąganie ramion z linką wyciągu górnego: 12/12/12 BRZUCH1.. Tradycyjne ćwiczenia brzuszne: 4 serie po 8–12 powtórzeń2.. Unoszenie kolan w stronę klatki piersiowej w pozycji zawieszonej na drążku: 4 serie po 8–12 powtórzeń.
W sobotni poranek
W tym konkretnym dniu nie przewidziano żadnych zajęć treningowych.
Niedziela, dzień spokoju
Obecny dzień jest wolny od ćwiczeń fizycznych.