Podstawowe i wyizolowane ćwiczenia

Podstawowe ćwiczenia to rodzaj treningu, który jednoczesnie zaangażowuje ogromną liczbę mięsni. Są one również nazywane wielostawowymi, co oznacza, że w trakcie wykonywania ćwiczenia pracują dwa stawy lub więcej. Jeżeli takie ćwiczenia zmuszają do pracy znaczną liczbę mięsni, to także pozwolą spalić duź ilość kalorii. Oprócz tego wykonywanie takich ćwiczeń pozwala skutecznie zmniejszyć czas trwania treningu. Dodatkową zaletą jest to, że większość z tych ćwiczeń stanowi symulację ruchów, które wykonujemy na co dzień, co zwiększa szybkość reakcji i zmniejsza ryzyko urazów.

Jeżeli ruch jest realizowany wyłącznie w jednym stawie, oznacza to, że dana forma ćwiczeń jest izolacyjna. Dlaczego? Wszystko jest bardzo jasne. Jeżeli podstawowe ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych, to izolacyjne - tylko jeden mięsień. Okazuje się, że podczas takiego ruchu ten mięsień pracuje w izolacji od innych, stąd nazwa. Oczywiście w ćwiczeniu izolacyjnym mogą brać udział inne mięśnie, jednak wyłącznie w sposób pomocniczy oraz izometryczny. Jednak główny ruch będzie wykonywała jedna wyizolowana grupa mięśniowa. W przypadku ćwiczeń podstawowych pracują co najmniej dwie grupy mięśniowe, wykonując pracę wspólnie, ale również niezależnie od siebie. Mogą być zaangażowane w różnych proporcjach, wszystko zależy od ustroju człowieka i biomechaniki ćwiczenia. Podobnie jak w ćwiczeniu izolacyjnym, mięśniom będą pomagać stabilizatory, antagoniści i synergiści.

Przykładowo, rozważmy ćwiczenie takie jak wykonywanie przysiadu z użyciem sztangi. Jest to ćwiczenie podstawowe, można samodzielnie wymienić wszystkie mięśnie angażowane w jego wykonywaniu. Jednakże, wyprostowanie nóg na krześle jest już przykładem ćwiczenia izolacyjnego. Nie ulega wątpliwości, że podczas pracy nad rozwojem masy mięśniowej ćwiczenia podstawowe są główną częścią treningu, jednakże, w trakcie okresu modelowania mięśni, sytuacja jest odwrotna. Wtedy liczba ćwiczeń podstawowych maleje, a liczba ćwiczeń izolacyjnych wzrasta.

Niezależnie od stopnia zaawansowania w kulturystyce, większość instruktorów zaleca wykonywanie ćwiczeń podstawowych. Co do ćwiczeń izolacyjnych, poświęcają im znacznie mniej uwagi. Ćwiczenia podstawowe są przydatne dla wszystkich, a ćwiczenia izolacyjne dodaje się do planu szkoleniowego na podstawie potrzeb. W ogólności nie należy całkowicie usuwać ćwiczeń izolacyjnych z planu szkoleniowego, można je wykonywać dodatkowo po zakończeniu ćwiczeń podstawowych. Jeśli chcesz budować masę mięśniową lub siłę, musisz skupić się na ćwiczeniach podstawowych. Pierwszym krokiem jest ciężka praca, czyli podstawowa, a na końcu możesz dodać nie więcej niż jedno ćwiczenie izolacyjne. Jeśli wykonywałeś tylko ćwiczenia izolacyjne, spadnie efektywność Twojego treningu, a o budowaniu masy nie ma już mowy.