Magnez w kontekście wysiłku fizycznego

Niedobór magnezu w ciele może prowadzić do szeregu niekorzystnych objawów, które wpływają na przebieg wysiłku fizycznego, takich jak osłabiona sprawność fizyczna sportowca, nadmierna stymulacja ruchowa, osłabienie siły mięśni, zesztywnienie kończyn, bóle i skurcze mięśni, upośledzenie koordynacji mięśniowo-nerwowej, nadmierna wrażliwość czuciowa, trudności z koncentracją, a także przemęczenie psychiczne i fizyczne. Braki tego minerału w ciele mogą również objawiać się jako zaburzenia snu, podatność na stres, przewlekły ból głowy, drażliwość, zaburzenia pamięci, stany lękowe, zwiększona wrażliwość na zmiany pogody oraz utrata masy ciała. Wiele z tych czynników może mieć wpływ na przygotowanie sportowca do startu lub treningu, dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż magnezu.

Magnez pełni kluczową rolę w metabolizmie mięśni szkieletowych. Jest zaangażowany w syntezę wysokoenergetycznych wiązań takich jak ATP (adenozynotrójfosforan), GTP (guanozynotrójfosforan) i CTP (cytydynotrójfosforan). Proces ten zachodzi przez fosforylację powiązaną z reakcjami utleniania i redukcji, a magnez jest odpowiedzialny za to połączenie. Magnez aktywuje także odpowiednie enzymy, takie jak kinaza adenylowa, kinaza kreatynowa, glukokinaza, cyklaza adenylowa i inne, w celu uwolnienia energii za pośrednictwem hydrolizy lub transferu grup fosforylowych. Magnez jest niezbędny dla syntezy nośników H2 i elektronów, takich jak nukleotydy fosfopirydynowe NADH2, NADPH2, nukleotydy flawinowe FMN oraz koenzym A. Ponadto, aktywuje on około 300 enzymów i jest konieczny we wszystkich reakcjach enzymatycznych zależnych od ATP-azy.

Spadek poziomu magnezu prowadzi do zaburzeń jego funkcji w procesach metabolicznych, co powoduje zaburzenia metaboliczne w włókienach mięśniowych, powodując skurcze i bóle mięśni, co wpływa na wydajność fizyczną osoby uprawiającej sport. Aby zapobiec temu, magnez podaje się zawodnikom podczas intensywnego wysiłku fizycznego, np. podczas maratonu, gdzie działa uspokajająco i nawet eliminuje bólowe skurcze mięśni. Należy jednak pamiętać, że długotrwały, intensywny wysiłek fizyczny może prowadzić do obniżenia poziomu magnezu w osoczu krwi. Istnieją różne wyjaśnienia tego zjawiska. Niektórzy wskazują na przemieszczanie się jonów magnezu do tkanki mięśniowej z erytrocytów i osocza, inni zaś wykazują, że obniżenie poziomu magnezu w osoczu jest spowodowane mobilizacją kwasów tłuszczowych podczas intensywnego wysiłku fizycznego, co jest szczególnie nasilone pod koniec maratonu. Podobny mechanizm występuje podczas wysiłku wytrzymałościowego, gdzie zmniejsza się poziom glikogenu, co zwiększa tempo lipolizy i wykorzystywania kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Niektóre badania naukowe sugerują, że niedobór magnezu jest spowodowany utratą potu. Mimo że zawartość magnezu w pocie jest niewielka (0,28 mEq/l), to jednak zaobserwowano, że pot maratończyka może zawierać znaczne ilości magnezu (3,06 mEq/l). Magnez odgrywa istotną rolę w regulacji pobudliwości komórek mięśniowych i ich skurczu, które zależą od siły skurczu mięśni oraz poziomu magnezu we krwi. Sportowiec z niedoborem magnezu nie będzie mógł rozwinąć tej samej siły skurczu mięśni, którą byłby w stanie rozwinąć, gdyby magnez był w jego organizmie wystarczający. Magnez wpływa pozytywnie na syntezę białek mięśniowych oraz na stan równowagi kwasowo-zasadowej, często zaburzanej podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Całkowita zawartość magnezu w ciele dorosłego człowieka wynosi 2630 g. Tylko około 1% tej ilości jest obecna w osoczu krwi. Więcej niż połowa magnezu jest przechowywana w układzie kostnym. Oznaczenie poziomu magnezu w surowicy krwi lub moczu niekoniecznie wskazuje obecność hipomagnezemii (niedoboru magnezu), jednak te badania są najprostsze do wykonania. Najlepszą metodą jest analiza spektroskopowa czystych włosów, bez farb i odżywek. Ze względu na powolny rozwój hipomagnezemii przez kilka miesięcy, kontrola stężenia tego pierwiastka w organizmie zawodnika może być przeprowadzona raz na rok, zwykle w okresie przygotowawczym treningu.

Zgodnie z różnymi autorami, dzienne zapotrzebowanie na magnez waha się pomiędzy 300 a 600 mg. W sporcie wyczynowym zalecaną dawką jest od 500 do 1000 mg. Poziom magnezu w żywności może zmniejszyć się w wyniku gotowania, konserwowania i zamrażania. Także spożycie nawet jednego kieliszka alkoholu lub filiżanki kawy może zmniejszyć jego poziom. Wchłanianie magnezu przez organizm może być utrudnione przez dietę bogatą w błonnik. Efektywność absorpcji tego pierwiastka zależy także od wydolności gruczołów wewnętrznej wydzieliny, takich jak tarczyca, przytarczyca, przysadka. Ważne jest także odpowiednie zbilansowanie diety. Organizm potrzebuje dwukrotnie więcej wapnia niż magnezu. Jeśli wapnia jest za dużo w stosunku do magnezu, to odczuwamy niedobór magnezu. Z kolei, jeśli magnezu jest zbyt dużo w stosunku do wapnia, to występują niedobory wapnia. Nadmiar pierwiastków jest usuwany z organizmu za pomocą moczu. Magnez występuje w pełnym, nieoczyszczonym zbożu, takim jak kasze i mąka z pełnego przemiału. Procesy przemysłowe służące otrzymywaniu oczyszczonych produktów pozbawiają nas tego niezbędnego pierwiastka. Braki magnezu są często związane z degradacją środowiska naturalnego. Kwaśne deszcze wywołane nadmiernym uprzemysłowieniem powodują braki magnezu w glebie i wodzie, co prowadzi do niedoboru tego pierwiastka w żywności. Złe nawożenie gleby, nadmiar soli potasowych, może powodować, że rośliny słabiej przyswajają sole magnezowe. Sportowcy, aby zadbać o odpowiednią podaż magnezu w swoim organizmie, muszą zwracać uwagę nie tylko na żywność bogatą w magnez, ale także na pochodzenie tych produktów oraz warunki środowiskowe, w których żyją.