Lieferungen von Lebensmitteln zur Trainingsdauer

Physische Aktivisten unterschätzen oft die Bedeutung des Verdauungstraktes während der Aktivität. Die Versorgung mit Flüssigkeit oder Kohlenhydraten kann jedoch entscheidend sein, insbesondere für Personen, die sich in Ausdauersportarten oder bei längerem Aufwand üben. Störungen im Verdauungsverlauf wie Blähungen, Vergießen oder Durchfall sind ein häufiges Phänomen und treten in jeder Disziplin auf. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass wir ohne eine gut funktionierende Verdauung nicht in der Lage sind, uns vollständig auf die Wirkungen des Trainings zu konzentrieren. Natürlich ist der Verdauungstrakt sehr elastisch, wenn er gut „ausgebildet“ ist, wird das Unbehagen verringert. Regelmäßiges Essen während der Aktivität verbessert die Anpassung des Körpers, die Aufnahme von Nährstoffen und die Entleerung des Magens. Während des Trainings des Verdauungstrakts können wir beobachten, welche Produkte positive Auswirkungen auf unseren Körper haben und welche vermieden werden sollten. Eine solche Technik ermöglicht uns, den Körper auf den Aufwand vorzubereiten und uns sicher zu sein, dass während der Starts/Spiele keine unangenehme Situation auf uns wartet. Neueste Studien deuten darauf hin, dass nicht nur Mahlzeiten während des Trainings, sondern auch der gesamte Tagesplan eine spezielle Bedeutung haben können. Die Ernährung kann die Fähigkeit zur Entleerung des Magens und zur Aufnahme von Nährstoffen im Darm beeinflussen. Es wird empfohlen, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten den Transport von Glukose durch das Transportprotein SGLT1 erhöhen, wodurch die Nutzung von Kohlenhydraten während des Trainings verbessert wird.

Die Fähigkeit des Körpers, Glukose im Darm aufzunehmen, hängt von der Zusammensetzung der Mahlzeit ab. Studien haben gezeigt, dass der menschliche Körper bestimmte Grenzen bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten hat. Glukose wird im Darm durch das Transportprotein SGLT1 aufgenommen und dann im Körper verwendet. Eine höhere Aufnahme von Kohlenhydraten (Glucose, Saccharose, Maltose, Stärke) führt zu einer ähnlichen Freisetzung von Kohlenhydraten, nämlich 60 g pro Stunde. Eine höhere Dosis von 144 g/h oder 180 g/h führt nicht zu einem Anstieg des Glukosegehalts außerhalb der Zellen über 60 g/h. Diese Begrenzung ist nicht mit der Magenentleerung verbunden - es wurde festgestellt, dass die Verwendung von Glukose durch Muskeln oder Leber begrenzt sein muss. Dosen, die 60 g/h überschreiten, werden nicht im Darm aufgenommen. Eine höhere Aufnahme von Kohlenhydraten kann zu Unbehagen im Verdauungstrakt führen. Tipp: Bei Versuchen, die Glukoseaufnahme zu erhöhen, sollte man daran denken, auch die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen, da eine höhere Absorption von Kohlenhydraten mit der Flüssigkeitsaufnahme verbunden ist. Dies kann das Unbehagen im Verdauungstrakt verringern.

Fructose wird absorbiert durch andere GLUT-Transportproteine 5. Die Kombination von Glucose und Fructose kann zu einer erhöhten Kohlenhydratverwertung durch den Körper führen. Studien bestätigen, dass die Kohlenhydratmischung den Kohlenstoffabbau um bis zu 75% erhöht, wenn man sie ausschließlich mit SGLT1 (Glucose-Transportproteinen) kombiniert. Die vorteilhaftesten Kombinationen von Kohlenhydraten sind: Maltodextrin, Fructose, Glucose; Fructose, Glucose; Saccharose; Fructose. In jedem Fall muss der Glucosetransporter gesättigt werden, d.h. 60 g/h betragen. Zusätzlich muss die zweite Kohlenhydratquelle (Fructose) in ausreichenden Mengen (30 g/h oder mehr) verzehrt werden. Es wird ein Verhältnis von Glucose zu Fructose von 2:1 empfohlen, wobei die Gesamtverzehrmenge 90 g/h betragen sollte. Es sei darauf hingewiesen, dass die individuelle Toleranz berücksichtigt werden muss. Wenn Sie höhere Dosen Fructose vertragen, können Sie ein Verhältnis von 1:1 beibehalten, wobei Glucose oder Maltodextrin weiterhin in einer Menge von 60 g/h verzehrt werden.

Kohlenhydrate während des Trainings haben einen bedeutenden Einfluss auf die Leistungssteigerung, auch wenn das Training intensiv (> 75% VO2max) und relativ kurz ist (ca. 1 Stunde). Es wurde gezeigt, dass das Spülen des Mundes mit Kohlenhydraten einen ähnlichen Effekt auf die Verbesserung der Effizienz hat wie das Essen von ihnen während des Trainings, jedoch ist der positive Effekt nicht mit dem Verlust während des Trainings () verbunden, sondern könnte mit dem zentralen Nervensystem zusammenhängen. Es wird angenommen, dass der Geschmack die Stimmung beeinflussen kann, was wiederum Auswirkungen auf die Wahrnehmung der Anstrengung und die Unterstützung des zentralen Nervensystems haben kann. Es ist wichtig zu beachten, dass nach einem langen Lauf in einem Zustand der Hypoglykämie das Verzehren einer kleinen Menge Kohlenhydrate schnell Erleichterung bringt, bevor die Kohlenhydrate absorbiert werden. Es wird geschlossen, dass Kohlenhydrate unabhängig davon, ob sie gegessen oder nur zum Spülen des Mundes verwendet werden, die allgemeine Leistung eines Trainings von etwa 1 Stunde verbessern können.

Regelmäßiges Spülen des Mundes mit Kohlenhydraten für 5-10 Sekunden verbessert die Auswirkungen von 30-70 Minuten Anstrengung. Es wird angenommen, dass die Vorteile der Verbesserung der Ergebnisse ähnlich sind wie diejenigen, die durch den Konsum von Kohlenhydraten erzielt werden. Allerdings kann das Essen von Snacks bei einigen Athleten zur Entstehung von Unannehmlichkeiten in der Verdauung beitragen, insbesondere bei intensiver Anstrengung. Zusätzlich kann das Spülen und Ausspülen von Kohlenhydraten eine vorteilhafte Ernährungsstrategie für Personen sein, die trainieren und das Ziel verfolgen, ein angemessenes Körpergewicht beizubehalten. Ein solches Vorgehen fördert eine höhere Intensität des Trainings, ohne zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Es ist wichtig, die Technik individuell auszuwählen und an die Trainingsziele anzupassen sowie sie während des Trainings mehrmals zu testen. Personen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt sollten mit kleinsten Portionen (15 g/h) beginnen und sie schrittweise erhöhen, um einen zufriedenstellenden Effekt zu erzielen.