Keine Lust auf Gemüse? Wie man es mühelos in seine Ernährung einbezieht
Oliwia Kaczmarek
2026-03-22
4 Min. Lesezeit
Keine Lust auf Gemüse? Wie man es mühelos in seine Ernährung einbezieht
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Wir alle sind uns der gesundheitlichen Vorteile bewusst, die Gemüse mit sich bringt, und darüber, dass es die Grundlage unserer täglichen Ernährung bilden sollte. Aber was tun, wenn wir einfach keine Lust darauf haben? Hier sind einige bewährte Methoden, um es unkompliziert in unsere tägliche Ernährung einzubinden.
Gemüse – warum sie außerordentlich gesund sind
Laut den aktuellen Richtlinien des Institutes für Nahrung und Ernährung sollten Gemüse und Früchte die Grundlage unserer täglichen Ernährung sein, da sie Produkte mit hohem Nährwert sind. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe und große Mengen an Ballaststoffen, was positive Auswirkungen auf den Körper hat. Es lohnt sich, auf das Verhältnis von Gemüse zu Obst zu achten – Gemüse sollte mehr sein, da Obst reich an einfachen Zuckern (Fruktose) ist. Es wird empfohlen, drei Viertel der Portion Gemüse und ein Viertel der Portion Obst zu sich zu nehmen. Eine Portion Gemüse entspricht z.B. 1 Paprika (140 g), 1 große Tomate (200 g), halbe Aubergine, halbe Zucchini (300 g) oder 1 große Karotte (150 g). Eine Portion Obst hingegen entspricht z.B. 1 mittelgroßer Apfel (150 g), 1 Banane (120 g), 2 Kiwis (140 g) oder 2 Mandarinen (120 g).
Cremige Suppen
Cremige Suppen bieten eine hervorragende Lösung für Personen, die Gemüse nicht mögen oder nicht in der Lage sind, die empfohlenen Mengen zu konsumieren. In einer kleinen Schüssel pürierter Suppe können wir eine beachtliche Menge an pflanzlichen Lebensmitteln unterbringen. Im Folgenden stellen wir unsere Empfehlung für eine cremige Kürbis- und Karottensuppe vor.
Cremige Suppe aus Kürbis und Karotten (2 Portionen)
Zutaten: – Zwiebel – 100 g (Stück), – Kürbis – 200 g (Portion), – natürlicher Joghurt 2% – 40 g (2 Esslöffel), – Karotten – 135 g (Stück), – Rapsöl – 20 g (2 Esslöffel), – Petersilie – 6 g (Teelöffel), – Kartoffeln – 140 g (Stück), – Englisches Grün – 6 g (6 Samen), – Lorbeerblatt – 4 g (4 Blätter), – Gemahlener süßer Paprika – 5 g (Teelöffel), – Kurkuma – 5 g (1 Teelöffel), – Gemahlener schwarzer Pfeffer – Prise, – Salz – Prise. Zubereitungszeit: 40 Minuten Zubereitung: Das Gemüse in Würfel schneiden und in Öl kochen. Dann etwa 1 Tasse Wasser und Gewürze hinzufügen. Kochen, bis das Gemüse weich ist. Die Gesamtheit zu einem glatten Cremé verarbeiten. Mit einem Löffel natürlichem Joghurt und gehackter Petersilie servieren. Nährwertangabe pro Portion: – Energiewert – 228 kcal, – Protein – 6,3 g, – Fett – 12,1 g, – Kohlenhydrate – 19,1 g, – Ballaststoffe – 11,1 g.
Gemüsekremes - eine einfache Methode, um den Bedarf an Gemüse zu decken
Gemüsekremes bieten eine zusätzliche einfache Option, um die erforderliche Menge an Gemüse in die Ernährung einzubringen. Es wird ein Beispielrezept für die Gemüsekrem vorgestellt.
Avocado- und Kichererbsen-Aufstrich (2 Portionen)
Zutaten: - Avocado - 140 g (Stück), - Senf - 20 g (2 Teelöffel), - Gewürzgurke - 60 g (Stück), - Rote Paprika - 70 g (1/2 Stück), - Sellerie - 90 g (2 Stangen), - Zitronensaft - 12 g (2 Esslöffel), - Kichererbsen (in der Dose) - 120 g (6 Esslöffel), - gemahlener schwarzer Pfeffer - eine Prise, - Salz - eine Prise. Vorbereitung: 10 Minuten. Zubereitung: Püriere Avocado, Kichererbsen, Senf und Zitronensaft zu einer gleichmäßigen Masse. Schneide das Gemüse in kleine Stücke und verbinde es mit der Paste. Würze nach Geschmack. Nährwertangaben pro Portion: - Energiewert - 258 kcal, - Protein - 8,1 g, - Fett - 13,4 g, - Kohlenhydrate - 19,7 g, - Ballaststoffe - 8,9 g.
Getränke aus Obst und Gemüse
Die meisten unter uns genießen den Geschmack von Cocktails, besonders während der heißen Sommermonate. Es ist erwägenswert, Gemüse in einen traditionellen Fruchtcocktail einzubeziehen. Hier finden Sie ein Beispielrezept.
Obst- und Gemüsegetränk aus Zutaten (eine Portion)
Zutaten:
- Bananen: 120 g (Stück)
- Kiwi: 75 g (Stück)
- Spinat: 30 g (2 Hände)
- Wasser: 250 g (Glas)
- Erythritol: 5 g (Löffel)
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Zubereitung:
Die vorbereiteten Zutaten sollten geschnitten und mit Wasser und Erythritol vermischt werden.
Nährwertangaben pro Portion:
- Energiewert: 183 kcal
- Protein: 4,5 g
- Fett: 1,1 g
- Kohlenhydrate: 35,9 g
- Ballaststoffe: 5,7 g.
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