Fünf mythologische Fabeln über das Trainieren

Dieser Mythos, ich bin mir nicht sicher warum, wird seit vielen Jahren wiederholt. Menschen, die so denken, haben immer versucht, andere davon zu überzeugen, dass das Ausführen von Übungen mit Knien, die über die Zehen hinausgehen, die größte Sünde ist, die eine Person in einem Fitnessstudio begehen kann. Aber das ist nicht wahr. In Wirklichkeit beschädigen Menschen oft ihre natürliche Bewegungsmuster während der Ausführung von Kniebeugen, damit die Knie nicht über die Zehen hinausgehen, was zu einer fehlerhaften Ausführung der Übung führt. Die Disposition zum Ausführen von Kniebeugen ergibt sich hauptsächlich aus der Biomechanik des Körpers. Knochenproportionen haben tatsächlich einen Einfluss auf die Art und Weise, wie eine Kniebeuge ausgeführt wird. Bei fast jedem Athleten, der olympisches Gewichtheben trainiert, das hauptsächlich aus Snatch und Clean besteht, treten die Knie während des vollständigen Kniebeugens über die Zehenlinie hinaus. Wo kommt dieser Mythos also her? In einer Studie aus dem Jahr 2003 wurde die Belastung des Knies während der Ausführung einer Standard-Kniebeuge untersucht, wenn das Knie die Zehenlinie überschreitet und wenn das Knie die Zehenlinie nicht überschreitet. Es wurde entdeckt, dass das Knie ein größeres Gewicht trägt, wenn es die Zehenlinie überschreitet, aber eine andere sehr wichtige Beziehung wurde ebenfalls entdeckt. Die Hüften während einer Kniebeuge, bei der das Knie die Zehenlinie nicht überschreitet, übernehmen 1070% (!) mehr Arbeit. Es ist klar, dass eine solche Überlastung der Knie im Vergleich zu der Überlastung, die in den Hüften auftritt, nicht signifikant ist. Menschen vergessen oft, dass jede Art von Kniebeuge eine andere Einstellung der Hüften, Knie und Sprunggelenke erfordert.

Das ist völliger Unsinn. Frauen meiden oft Krafttraining, weil sie glauben, dass es sie männlicher aussehen lässt. Meistens liegt das Problem darin, dass eine solche Frau irgendwo ein Foto einer Bodybuilderin gesehen hat, die Dopingmittel verwendet, und sofort denkt, dass dies nach dem Beginn des Krafttrainings passieren wird. Nein, das ist nicht wahr! Die Menge an Muskelmasse hängt hauptsächlich von der Menge an anabolen Hormonen ab, die eine Person hat, hauptsächlich Testosteron. Männer produzieren etwa 10 Mal mehr Testosteron als Frauen, daher, wenn eine Frau keine Dopingmittel verwendet, wird ihre Muskelmasse nie zu groß sein. Es ist physiologisch unmöglich. Unten ist eine Tabelle, in der der Unterschied in der Geschwindigkeit des Muskelmasseaufbaus bei Frauen und Männern dargestellt ist.

Obwohl viele Leute glauben, dass jedes Kilogramm Muskelmasse 50 Kalorien pro Tag verbrennt, weisen Studien auf etwas anderes hin. Es ist klar, dass je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien man benötigt, um seinen Metabolismus aufrechtzuerhalten. Dennoch zeigen Studien, dass jedes Kilogramm Muskelgewebe den Kalorienbedarf um etwa 12-20 Kalorien erhöht. Das bedeutet, dass Personen mit mehr Muskelmasse mehr Kalorien während intensiver körperlicher Betätigung verbrennen werden. Es lohnt sich also, Muskelmasse aufzubauen, um das Gewicht zu halten oder Übergewicht zu reduzieren.

Dies ist nicht ganz richtig! Es gibt jedoch bestimmte Bedingungen, die erfüllt werden müssen. Sie müssen zu einer der folgenden Gruppen gehören: - Übergewichtige oder fettleibige Menschen mit sitzender Lebensweise, die mit dem Training beginnen, - Personen über 50 Jahren, die mit dem Training beginnen, - Leute, die gerade erst mit dem Training beginnen. Um Muskelmasse aufzubauen, benötigt man einen Kalorienüberschuss, während man für die Fettreduktion ein negatives Kaloriengewicht benötigt. Wie sieht es in der Realität aus? Wenn Sie zu einer der oben genannten Gruppen gehören, besteht die Möglichkeit, dass Ihr Körper die gespeicherte Energie in Form von Fett als Kraftstoff zum Muskelaufbau nutzt. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Körper in der Lage ist, Fett in Muskeln umzuwandeln oder umgekehrt. Studien zeigen, dass Personen mit viel Fettgewebe und wenig Muskelmasse eher in der Lage sind, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett zu reduzieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Übergewicht eine Voraussetzung dafür ist.

Man könnte die Begriffe metabolischer Stress, Muskelzerstörung und mechanische Muskelspannung in Form von TUT (Zeit unter Spannung) gehört haben. Diese Hauptfaktoren sind für das Muskelwachstum, also Hypertrophie, verantwortlich. Mechanische Spannung ist die treibende Kraft für Muskelwachstum, und Muskelschädigung und metabolischer Stress sind nur seine physiologischen Ergebnisse. Daher führt das Bewegen kleinerer Lasten (70% cm) bis zum Muskelaufbau. Dies bedeutet, dass die Anzahl der Serien, die Anzahl der Wiederholungen und das bei diesen Übungen verwendete Gewicht die Positionen beeinflussen, die die Masse beeinflussen. Es ist wichtig, unsere Trainingsprogramme so zu gestalten, dass wir schwere Übungen im Bereich von 1-3 Wiederholungen und leichtere Gewichte im Bereich von 10-15 Wiederholungen berücksichtigen. Unsere mittelfristigen Trainingspläne sollten so gestaltet werden, dass sie schweres Heben und leichtes Akkumulieren über ein Jahr berücksichtigen.