Dieta zawodowych piłkarzy

Dla wysoce wyspecjalizowanego gracza piłki nożnej bardzo istotne jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii, aby odpowiedzieć na wymagania meczu o wysokim poziomie intensywności. W kilku badaniach oszacowano całkowity zapotrzebowanie energetyczne dla piłkarzy. Średnie zużycie energii na mecz wynosiło około 1107 kcal, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie wynosiło od 3442 do 3824 kcal dziennie. Oprócz indywidualnych czynników, takich jak antropometria (masa ciała, wzrost), zapotrzebowanie jest również uzależnione od różnic wynikających z periodyzacji treningowej gracza, pozycji, warunków środowiskowych oraz taktyki. Zawodnicy muszą równoważyć całkowite zużycie energii na trening i wymagania rywalizacji. Dlatego też, zapotrzebowanie energetyczne powinno być dostosowane do harmonogramu treningu, przy jednoczesnym osiąganiu kluczowych celów dla zawodnika (utrata lub wzrost masy ciała).

Węglowodany (CHO) odgrywają kluczową rolę w piłce nożnej. Mięśnie są głównym źródłem energii podczas meczu. Większość włókien mięśniowych po wysiłku jest pusta lub ma bardzo niską dostępność glikogenu. Uważa się, że właśnie brak glikogenu jest źródłem zmęczenia, które pojawia się pod koniec meczu. W związku z tym, sportowcy powinni przyjąć konkretne strategie, które mają na celu maksymalizowanie zawartości glikogenu mięśniowego w celu przygotowania do meczu piłkarskiego. Ogólne zalecenia dotyczące wspomagania treningu żywieniowego obejmują optymalizację stężenia glikogenu mięśniowego poprzez wysoką dostępność węglowodanów. W sportach, gdzie aktywność fizyczna wynosi 1-2 godziny, uważa się, że sportowcy powinni przyjmować 5-10 g na kilogram masy ciała. Mniejsza dostępność węglowodanów należy wprowadzić w dni o niskiej intensywności treningowej. Taka technika może zwiększyć efekty ćwiczeń. Jednak należy pamiętać o wysokiej dostępności węglowodanów w sytuacjach krytycznych (dni meczowe). W badaniu Anderson i wsp. Opisywano ciężar treningowy (obejmujący dzień tygodniowy i meczowy) u zawodników podczas jednego, dwóch lub trzech meczy tygodniowo. Zauważono wspólną cechę dotyczącą periodyzacji treningowej. Obciążenia treningowe zostały stopniowo zmniejszone na trzy dni przed meczem (w przypadku meczu raz w tygodniu) - były one podobne w sytuacji jednego i dwóch meczy w tygodniu. Powyższe badanie wskazuje na znaczenie wprowadzania periodyzacji w zakresie spożycia węglowodanów - a ich ilość powinna być dostosowana do techniki szkoleniowej. W schemacie gry uwzględniającej jeden mecz w tygodniu lub dwa w tygodniu warto rozważyć wprowadzenie większej ilości CHO w dniu przed meczem, w dniu meczu oraz po meczu. Biorąc pod uwagę schemat 3 występów w tygodniu, zmniejszenie dostępności węglowodanów nie przyniesie w tym czasie korzyści. Sugeruje się wtedy pozostanie przy wysokiej dostępności CHO. Zazwyczaj zalecana porcja w okresie 24 godzin przed meczem wynosi 6-10 g CHO/kg. W celu uzupełniania zasobów glikogenu przed aktywnością fizyczną sugeruje się wprowadzić większe ilości węglowodanów. Zaleca się przyjmowanie 200-300 g węglowodanów na 2-4 godziny przed ćwiczeniami, aby wydłużyć wytrzymalność wysiłku. Porcja węglowodanów powinna być dostosowana do gracza oraz jego indywidualnych preferencji. Posiłek przed występem powinien być przygotowany ze znanych składników - stres oraz nieznane produkty mogą powodować skurcze żołądka, nudności lub biegunkę. Sugeruje się przygotować posiłki z produktów prostych i dotychczas jedzonych. Korzyści wynikające ze spożycia CHO podczas ćwiczeń wytrzymałościowych są dobrze znane. Odpowiednia podaż CHO podczas ćwiczeń może osłabić postęp zmęczenia graczy. Zaleca się przyjmowanie 30-60 g/h węglowodanów podczas sportów, w których czas treningu wynosi od 1 do 2,5 godziny. Osoby cierpiące na dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego powinny rozważyć wprowadzanie jak najmniejszych porcji węglowodanów. Progresywne zwiększanie dawki powinno poprawić tolerancję z przewodu pokarmowego na przekąski podczas aktywności.

Obecnie uważa się, że spożywanie od 1,2 do 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie pomaga w adaptacji i rekonstrukcji organizmu. Większość piłkarzy sądzi, że dostarcza taki poziom tego składnika odżywczego. Porcje białka powinny być szczegółowo zaplanowane w jadłospisie, aby dostarczać odpowiednią ilość białka w określonych odstępach czasowych. Zaleca się, aby dawki 20-25 g były optymalne dla syntezy masy mięśniowej (MPS) po aktywności fizycznej. Warto rozważyć obliczenie ilości białka na posiłek w zależności od budowy gracza: 0,25-0,4 g/kg. W ostatnim badaniu Macnaughton i wsp. stwierdzono, że spożycie 40 g wysokiej jakości białka po treningu oporowym całego ciała (zamiast trenowania tylko nóg) MPS było lepsze niż dostarczenie dawki 20 g. Dlatego warto rozważyć zwiększenie porcji białka po treningu o zwiększonej intensywności. Dodatkowo, w celu wzmocnienia MPS, zaleca się wprowadzenie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Ilość białka powinna być uzależniona od periodyzacji treningów, uwzględniając zmiany schematu treningowego szkolenia - np. sesji o większej częstotliwości i intensywności lub nowego bodźca szkolenia.

The demand for lipids mainly depends on the training status and goal of the athlete. The three most accredited sports nutrition scientific associations, namely the American College of Sports Nutrition (ACSN), the International Olympic Committee (IOC), and the International Society of Sports Nutrition (ISSN), recommend a daily lipid intake for athletes of 20-35% of their total intake, with the caveat that lipid consumption should not fall below 15-20%. In addition to the demand itself, the source is also crucial. Some evidence suggests that in today's diet, the ratio of n-6 to n-3 fatty acids is between 10:1 and 20:1. This can lead to excessive inflammation. Therefore, regularly supplying meals rich in n-3 should be part of the daily plan. Concentrates from fish oil rich in eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) should be used to counteract the effects of inflammation.

W tabeli przedstawiono typowy sposób manipulacji makroskładnikami w diecie piłkarza. Skuteczne ćwiczenia: utrzymaj plan odżywiania, aby spełnić codzienną potrzebę. Intensywna aktywność fizyczna / dwie sesje dziennie: 1,0-1,2 g CHO/kg/h Białko: 0,25-0,4 g/kg.