Der Kaloriengehalt von Bohnen und ihre Nährstoffe
Tomasz Jankowski
2026-03-21
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Die Bohne ist eine beliebte Hülsenfrucht, die für ihren Geschmack und ihren hohen Eiweißgehalt geschätzt wird. Sie hat auch viele andere Vorteile, die im Folgenden detailliert beschrieben werden.
Hoher Anteil an Nährstoffen
Nudeln aus Bohnen sind reich an Nährstoffen. Eine Portion Nudeln (80 g) liefert: 60,8 kcal, 5,7 g Protein, 0,3 g Fett, 11,2 g Kohlenhydrate und 4,6 g Ballaststoffe. Sie sind der ideale Bestandteil einer Reduktionsdiät aufgrund des geringen Fettgehalts und des hohen Ballaststoffgehalts.
Protein von besonderer Nährwertigkeit
Bohnen enthalten ein Protein von außergewöhnlicher Nährwertigkeit. Ohne plausible Begründung sind die Samen von Hülsenfrüchten die Haupt- und beste Quelle für diesen Bestandteil in der veganen Ernährung. Im Vergleich zu tierischem Protein enthalten sie weniger Methionin, jedoch kann dieses leicht durch die Kombination von Bohnen mit grobkörnigen Getreidesorten ergänzt werden.
Die in den Bohnen enthaltenen Nährstoffe
Bohnen sind reich an B-Vitaminen wie Thiamin (B1), Nicotinsäure (B2) und Folsäure. Darüber hinaus sind sie auch eine Quelle für Vitamin C, E und Pro-vitamin A. Es sollte jedoch beachtet werden, dass während des Kochvorgangs ein Verlust einiger dieser Nährstoffe auftritt, insbesondere bei Folsäure und Vitamin C.
Mikro- und Makroelemente, die in Bohnen vorkommen
Bohnen enthalten große Mengen an Kupfer, Mangan, Zink und Eisen. Eine Portion Bohnen (80 g) deckt 19 % des täglichen Bedarfs an Zink und Eisen, 11 % an Kupfer und 17 % an Mangan. Kupfer ist unerlässlich für die Synthese roter Blutkörperchen, Bindegewebe und Knochengewebe. Mangan ist an der Herstellung von Proteinen, Nukleinsäuren und Fettsäuren beteiligt. Es ist entscheidend für den Aufbau von Knochen, das Funktionieren des Nervensystems und des Fortpflanzungssystems. Bohnen liefern auch andere mineralische Bestandteile wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Natrium.
Hohes Niveau des glykämischen Indexes
Unverarbeitete Bohnen weisen einen niedrigen glykämischen Index (IG = 40) auf, jedoch steigt dieser Wert nach dem Kochen deutlich an. Der glykämische Index von gekochten Bohnen beträgt 80. Aus diesem Grund wird Bohnen für Menschen mit Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels nicht empfohlen.
Eine Quelle von pflanzlichen Substanzen, die Östrogenen ähneln
Phytoestrogene sind pflanzliche Substanzen, deren chemische Struktur den Geschlechtshormonen – Östrogenen – ähnelt. Eine der reichhaltigsten Quellen für diese Substanzen sind Bohnen. Sie können sowohl schädliche als auch positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Einerseits hemmen sie die Entwicklung bestimmter Krebszellen, Osteoporose und Erkrankungen des Kreislaufsystems; andererseits können sie die Funktionsweise des Fortpflanzungssystems stören.
Eine Quelle für Phytinsäure
Bohnen sind auch eine Quelle von antibiotischen Verbindungen. Eine davon ist Phytinsäure, die unlösliche Salzverbindungen mit bestimmten Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Kalzium bildet, wodurch ihre Bioverfügbarkeit verringert wird. Darüber hinaus bindet sie Schwermetalle (Kadm, Blei) und verhindert so ihre Ansammlung im Körper. Phytinsäure hat auch antioxidative Eigenschaften, verlangsamt die Glukoseaufnahme aus dem Darm und wirkt sich positiv auf das Lipidprofil aus.
Effektive Therapie bei Parkinson-Krankheit
Die Bohne enthält 3,4-Dihydroxyphenyloalanin, das in synthetischer Form zur Behandlung von Parkinson-Krankheit eingesetzt wird. Im Gegensatz zur synthetischen Form dieses Verbindung, die in der Bohne enthalten ist, verursacht keine unerwünschten Nebenwirkungen.
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