Bulgur-Auflauf – Eigenschaften und Anwendung in der Küche
Wojciech Wiśniewski
2026-03-19
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Der Markt bietet zahlreiche Arten von Getreide an, darunter Buchweizen, Gerste, Dinkel und Couscous. Auch Bulgur, der aus dem Nahen Osten stammt und eine Vollkornsorte ist, verdient Aufmerksamkeit. Es hat eine Reihe ungewöhnlicher gesunder Eigenschaften, die es wert sind, in die regelmäßige Ernährung aufgenommen zu werden.
Grundlegende Informationen über Bulgur-Getreide
Bulgurgetreide, hauptsächlich hergestellt aus der harten Weizensorte Triticum durum, zeichnet sich durch einen hohen Grad an Glanz und Härte sowie durch einen hohen Proteingehalt, Gluten und gelbe Pigmente aus (J. Leśniowska-Nowak et al. 2020). Ursprünglich beliebt in der Türkei und im Nahen Osten, wird es heute in vielen Ländern einschließlich Polen verwendet (Z. Tacer Caba, M. H. Boyacioglu, D. Boyacioglu 2012). Historisch gesehen, wurde Bulgurgetreide hauptsächlich von weniger wohlhabenden Menschen konsumiert, insbesondere von Dorfbewohnern, die sich keinen Reis leisten konnten (A. Dubiński 2017).
Nährstoffzusammensetzung von Bulgurkorn
Bulgurkorn gilt allgemein als gesundes Produkt, was angesichts seiner Nährstoffzusammensetzung nicht verwunderlich ist. Dazu gehören unter anderem B-Vitamine, Phosphor, Zink, Magnesium oder Selen. Darüber hinaus enthält Bulgurkorn große Mengen an Ballaststoffen und ist eine Quelle für Phenolverbindungen und Antioxidantien (Z. Tacer Caba, M. H. Boyacioglu, D. Boyacioglu 2012). Alle diese Nährstoffe haben einen positiven Einfluss auf die menschliche Gesundheit, indem sie unter anderem den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen begrenzen und den LDL-Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus haben sie entzündungshemmende und krebshemmende Wirkungen.
Nährstoffzusammensetzung von 100 g Bulgur, gemäß USDA Food Data Central:
Kalorien: 342 kcal, Eiweiß: 12,3 g, Fett: 1,3 g, Kohlenhydrate: 75,9 g, Ballaststoffe: 12,5 g, Phosphor: 300 mg, Zink: 1,9 mg, Magnesium: 164 mg, Selen: 2,3 µg.
Bulgur-Graupen - Anwendung beim Kochen
Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten (für 1 Portion): Bulgur-Graupen 1⁄2 Packung (50 g), Feta-Käse 2 Stücke (30 g), getrocknete Tomaten in Öl 4 Stücke (28 g), Kürbiskerne ein Esslöffel (10 g), Rauke eine Handvoll (20 g), Salz eine Prise (0,2 g), Pfeffer eine Prise (0,2 g). Zubereitung: 1. Die Bulgur-Graupen nach den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten. 2. Den Feta-Käse in Würfel schneiden, die getrockneten Tomaten in Streifen schneiden. 3. Die gegarten Bulgur-Graupen abkühlen lassen, Rauke und Gewürze hinzufügen, vermischen. 4. In eine Schüssel füllen, Feta-Käse und getrocknete Tomaten hinzufügen, mit Kürbiskernen bestreuen. Nährwertangaben (1 Portion): - Energie: 370 kcal, - Protein: 15,4 g, - Fett: 16,0 g, - Kohlenhydrate: 47,5 g.
Leckerer Bulgur mit süßem Apfel
Zubereitungszeit: 20 Minuten Zutaten (pro Portion):
- Bulgur - halbe Packung (50 g),
- Milch - drei Viertel Gläser (190 ml),
- Apfel - 1 Stück (200 g),
- Walnüsse - 3 Stücke (12 g),
- Wasser - 4 Esslöffel (40 ml),
- Zimt - eine halbe Messerspitze (2 g),
- Erythritol - 1 Messerspitze (5 g).
Zubereitung:
1. Bulgur in kaltem Wasser abspülen.
2. Milch in einen Topf gießen, Bulgur hinzufügen und 15 Minuten bei niedriger Hitze kochen.
3. Apfel würfeln, in einen zweiten Topf geben, Wasser hinzufügen, Erythritol und Zimt hinzufügen und etwa 5 Minuten kochen.
4. Den fertigen Bulgur mit dem gebratenen Apfel und den gehackten Walnüssen servieren.
Nährwertangaben (1 Portion):
- Energie: 448 kcal,
- Protein: 14,8 g,
- Fett: 12,6 g,
- Kohlenhydrate: 76,3 g.
Eine Schüssel Bulgur mit Hähnchen und Tomatensoße
Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten (pro Portion): Bulgur 1⁄2 Tasse (50 g), Hähnchenfilet Portion 100 g, Tomaten Kunst (170 g), Tomatenpasse 1 1⁄2 Glas (120 ml), Zwiebel Pflaster (15 g), Knoblauch Zähne (5 g), Olivenöl Spülpfe 5 g), Sonnenflasche Löffel (10 g), Salz Pflanzenpflanze (0, 2 g), Pepper Speck (0, 2g), Paprika Süße Schmeck (2 g). Zubereitung: 1. Bulgur nach Packungsanleitung kochen. 2. Hühnchenfilet waschen und würfeln. 3. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken und in erhitztem Olivenöl anbraten. 4. Hühnchenwürfel hinzugeben und ca. 10 Minuten braten. 5. Tomaten blanchieren, häuten und würfeln. Die Tomatenwürfel und die Tomatensoße zu den Hühnchenwürfeln geben und alles ca. 10 Minuten köcheln lassen. 6. Den gekochten Bulgur hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 7. Auf einen Teller geben und mit Sonnenblumenkernen bestreuen. Nährwertangaben (pro Portion): Energie: 476 kcal, Protein: 34, 7 g, Fett: 14, 1 g, Kohlenhydrate: 58, 4 g.
Ein Salat mit Bulgur aus Maniok, Thunfisch und Mais
Zubereitungszeit: 20 Minuten Zutaten (für 1 Portion):
- Bulgur aus Maniok - 1/2 Tasse (50 g),
- Thunfisch in eigener Sauce - 1 1/2 Kiste (60 g),
- Konservenmais - 3 Löffel (45 g),
- Cocktail-Tomaten - Handvoll (100 g),
- Frischgurken - 50 g,
- Gewürze - Löffel (5 g),
- Salz - Gewürze (0, 2 g),
- Pfeffer - Pfeffer (0, 2g).
Zubereitung:
1. Den Bulgur aus Maniok nach Packungsanleitung kochen und anschließend etwas abkühlen lassen.
2. Die Cocktail-Tomaten halbieren und die Gurke in kleine Würfel schneiden. Beides zum Bulgur geben.
3. Den Thunfisch und die Maiskörner abtropfen lassen und zu den anderen Zutaten geben.
4. Gehackten Schnittlauch hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und alles vorsichtig vermischen.
Nährwertangaben (pro Portion):
- Energie: 276 kcal,
- Protein: 20, 0 g,
- Fett: 1, 9 g,
- Kohlenhydrate: 49, 4 g.
Tofu und Gemüse-Bulgur-Brei
Zubereitungszeit: 20 Minuten Zutaten (für 1 Portion): Bulgur-Semmelknödel 1⁄2 Tasse (50 g), Tofu 1 1⁄2 Knöpfe (90 g) Zwiebel Pflaster (15 g), Knoblauch Zahn (5 g), Olivenöl 2 Löffel (10 g), Spinach zwei Löffel (50 g), Rote Paprika 1/2 Löffel (75 g), Peppermint Teelöffel (6 g), Pfeffer Spitze (0, 2 g), Salz Gewürze (0. 2 g).
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