Beta-Hydroxy-Methylbuttersäure und Kreatin für Anfänger
Tomasz Jankowski
2026-03-25
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Wenn Sie mit der Arbeit an Ihrem Körperbau beginnen möchten, lohnt es sich, über den richtigen Zusatz nachzudenken. Zu den berühmtesten Nahrungsergänzungsmitteln gehören Beta-Hydroxy-Methylbuttersäure und Kreatin. Was sind diese Verbindungen und welche Vorteile können sie bieten? Der folgende Artikel hilft bei der Beantwortung dieser und vieler anderer Fragen.
Kreatin - die Substanz, die den Muskeln Energie liefert und wie es funktioniert
Kreatin ist eine organische Verbindung, die natürlich im menschlichen Körper produziert wird. Es ist auch in einigen Lebensmitteln wie frischem Fleisch, Fisch und Milch enthalten. Kreatin wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert und dann durch den Blutkreislauf zu den Muskeln transportiert. In den Muskeln wird Kreatin in Phosphokreatin umgewandelt, das eine entscheidende Rolle bei der Wiederherstellung der Muskelenergiequelle ATP (Adenosintriphosphat) spielt. Während des Trainings sinkt der ATP-Spiegel schnell, aber Kreatin hilft, den ATP-Spiegel wiederherzustellen.
Auftreten von Kreatin in Nahrungsmitteln und seine Bedeutung bei der Supplementierung
Obwohl Kreatin im menschlichen Körper aus Aminosäuren hergestellt wird, stammt die Hälfte seiner Verfügbarkeit aus Lebensmitteln. Wir können es hauptsächlich in frischem Fleisch finden, wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Lachs und Thunfisch, die eine ungewöhnliche Quelle dafür sind. Es kann auch in Hering und Preiselbeeren gefunden werden. Kreatin ist sehr temperaturanfällig, daher wird ein großer Teil seiner Ressourcen während der Wärmebehandlung abgebaut. Wenn wir unsere Leistung im Fitnessstudio steigern möchten, ist es sinnvoll, in Kreatinsupplemente zu investieren, die unsere Effizienz um 10 bis 15 Prozent steigern können. Kreatinsupplemente sind in verschiedenen Formaten erhältlich, wie Pulver, Tabletten oder Lösung, aber die am häufigsten anzutreffende Form ist die Pulverform.
Auswirkungen
Um genau zu sein, welche Vorteile bringt die Verwendung von Kreatin? Hier sind einige davon: - Ergänzung von Kreatin erhöht den Energiepegel, was ein intensiveres und länger andauerndes Training ermöglicht, indem der ATP-Spiegel unterstützt wird; - Zunahme der Muskelmasse verstärkt die Kraft der Muskeln, da es Muskelzellen stärkt, was zu einer Erhöhung der Kraft und einem Anstieg fettfreier Muskelmasse führt; - neue Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Synthese bestimmter Proteine in den Muskeln stimuliert; - Kreatin verlangsamt die Produktion von Milchsäure, was das Auftreten von Muskelermüdung verzögert und längere Trainingseinheiten ermöglicht.
Dosiszuteilung
Was die Kreatindosierung betrifft, ist es am besten, eine Formel zu verwenden: 0,07 g x Körpergewicht (kg) = tägliche Kreatindosis in Gramm. Diese Formel ermöglicht es, die am besten geeignete Menge an Kreatin zu bestimmen, die eine Person täglich einnehmen sollte.
HMB - was ist das eigentlich?
HMB ist ein Metabolit der Aminosäure Leucin, und unser Körper ist ebenfalls in der Lage, diese Verbindung aus Proteinen herzustellen. Es kann auch in bestimmten Lebensmitteln gefunden werden, obwohl es in der Regel in geringen Mengen vorhanden ist. Beispiele für HMB-Quellen sind Summe oder Luzerne.
Auswirkungen
Es gibt viele verfügbare HMB-Ergänzungsmittel auf dem Markt, die zur Verlangsamung des Proteolyse-Prozesses beitragen, der ein natürlicher Prozess des Abbaus von Muskelgewebe ist. Diese Reaktion tritt nach intensiver körperlicher Betätigung (z.B. Krafttraining) auf. HMB-Supplementierung führt zu folgenden Vorteilen: – erhöht den Muskelzuwachs; – verhindert den Muskelkatabolismus; – reduziert das Fettgewebe; – senkt den Cholesterinspiegel im Blut; – beschleunigt die Muskelregeneration; – erhöht den maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die allgemeine Ausdauer. Es wurden viele Studien durchgeführt, um die potentiellen negativen Auswirkungen der Einnahme von HMB-Supplementen bei Männern, Frauen, Kindern und älteren Menschen zu bestimmen. In 9 unabhängigen Studien wurde festgestellt, dass die 3-Hydroxy-3-methylbuttersäure einen positiven Einfluss auf Muskeln, Fettgewebe, Blutdruck und Cholesterin hat.
Kreatin und HMB
Normalerweise werden HMB-Supplements mit Molkenprotein, Glutamin, Kreatin und Kohlenhydraten eingenommen. Es ist auch möglich, Mischungen zu erwerben, die HMB und andere Inhaltsstoffe enthalten. Durch die Kombination dieser Substanzen werden noch bessere Ergebnisse erzielt, z. B. verlängert Kreatin die Trainingszeit und stärkt die Muskeln, während HMB die Zersetzungszeit minimiert und die Regenerationszeit verkürzt. Wie bei anderen Muskelaufbaumitteln hängt die Einnahme von HMB auch vom Körpergewicht ab. Personen mit bis zu 60 kg sollten 2 g HMB pro Tag konsumieren. Für Personen mit mehr als 60 kg wird empfohlen, dass man nur einmal 4 Gramm pro Tag nimmt, aber wenn man mit einem schweren Gewicht über 1 kg annehmen kann, dann sollte man nur 1 gram und 4 kg pro Tag einnehmen, wenn man das Gewicht erhöht.