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Die Anti-Alterung-Diät - der Schlüssel zur ewigen Jugend
Inhaltsverzeichnis
1. Was den Alterungsprozess beeinflusst
Der Alterungsprozess des menschlichen Körpers ist ein Prozess, bei dem viele Veränderungen auftreten, wie beispielsweise eine Verringerung der Aktivität der Zellen, eine Verlangsamung der Regenerationsprozesse, eine Schwächung der Widerstandsfähigkeit gegenüber Umweltstressfaktoren und eine Verringerung der Anpassungsfähigkeit des Körpers. Diese Veränderungen können zur Entwicklung vieler Krankheiten und Erkrankungen führen, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Krebs, Alzheimer, Parkinson, multiple Sklerose und neurodegenerative Erkrankungen.2. Alterungsprozess hervorgerufen durch externe Faktoren
Der Mechanismus des körperlichen Alterns ist noch nicht vollständig verstanden. Es wird angenommen, dass er sich aus zwei unabhängigen Prozessen zusammensetzt, darunter einem äußeren, der auf den Einfluss externer Faktoren zurückzuführen ist (z.B. Rauchen, Alkoholmissbrauch, unzureichende Ernährung, Überbeanspruchung von Medikamenten, Bewegungsmangel, Toxinexposition, Umweltverschmutzung, übermäßige UV-Exposition). Diese Faktoren verursachen oxidativen Stress, der zur Bildung freier Radikale führt, die Zellen schädigen und zu deren Degeneration beitragen können. Allerdings kann ein angemessener Lebensstil den negativen Einfluss freier Radikale begrenzen.3. Einfluss innerer Bestandteile
(Physiologische), die natürlich sind und genetisch und hormonell determiniert sind. Laut der Aussage des Nationalen Zentrums für Ernährungsbildung haben Gene lediglich einen Anteil von 30% am Alterungsprozess des Körpers. Die restlichen 70% hängen von der Lebensführung ab. Daher wird eine angemessene Ernährung einer der entscheidenden Faktoren sein, die die Geschwindigkeit der Veränderungen im menschlichen Körper im Laufe der Zeit beeinflusst.4. Grundlagen der Anti-Aging-Ernährung
Diese Produkte werden die höchste Menge an Antioxidantien enthalten, die die beste Verteidigungslinie gegen schädliche freie Radikale darstellen. Gemüse und Früchte sollten in jeder Mahlzeit während des Tages enthalten sein. Es ist wichtig, verschiedene Arten von Gemüse und Früchten auszuwählen, um sicherzustellen, dass sie vielfältig und farbenfroh sind, um dem Körper eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien zuzuführen, die auf vielfältige Weise wirken. Es ist auch erwähnenswert, dass Obst und Gemüse eine Quelle für Ballaststoffe sind, die nicht nur die Darmfunktion regulieren, sondern auch den Cholesterinspiegel senken und vor Darmkrebs schützen.5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine geeignete Kalorienzufuhr enthält
Studien von L. M. Redman und seinen Kollegen haben gezeigt, dass eine Kalorienreduzierung von 15-20%, bei gleichzeitiger Gewährleistung einer angemessenen Nährstoffzufuhr (ohne Malnutrition zu verursachen), die Lebensdauer von Nagetieren und Affen beeinflussen kann. Ähnliche Beobachtungen wurden auch bei Menschen durchgeführt, aber eine zu kurze Beobachtungszeit (2 Jahre) lässt keine direkte Auswirkungen von Kalorienrestriktion auf die Lebensdauer beurteilen. Die Studien von L. M. Redman und seinen Kollegen haben auch gezeigt, dass durch Kalorienrestriktion der oxidative Stress, der die Grundlage für altersbedingte Krankheiten darstellt, reduziert werden kann. Eine angemessene Energiezufuhr in der Ernährung wird sicherlich das Erhalten eines gesunden Körpergewichts unterstützen, was wiederum vor Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes schützen kann, die die Lebensqualität und -dauer beeinflussen können.6. Befolgen Sie ein regelmäßiges Muster der Nahrungsaufnahme
Einhaltung eines Schemas von 4–5 Mahlzeiten pro Tag mit einer Pause von 3–4 Stunden reduziert das Risiko von Hungergefühlen und verhindert so plötzliche Heißhungerattacken und Überernährung. Das Einhalten eines regelmäßigen Essensmusters ermöglicht eine größere Kontrolle über die Qualität und Menge der Nahrungsaufnahme.7. Verabschiede dich von hochverarbeiteten Nahrungsmitteln
Die Anti-Aging-Diät schließt den Verzehr von Produkten wie Fastfood, Süßwaren sowie salzigen Snacks aus, die reich an einfachen Zuckern und gesättigten Fettsäuren sind. Das Streichen dieser Produkte von der Speisekarte ist von enormer Wichtigkeit, da ihr Verzehr zu einer Vielzahl von ernährungsbedingten Krankheiten führen kann.8. Sorgen Sie dafür, dass Sie in Ihrer Ernährung die richtige Menge an Protein haben
Protein bildet die grundlegende Struktur des menschlichen Körpers. Seine Synthese ermöglicht die Zellerneuerung und Gewebereparatur (z.B. Wundheilung). Proteine sind auch Bestandteile von Hormonen und Enzymen, die für die korrekte Funktionsweise des Körpers sorgen und eine entscheidende Rolle bei der Funktion des Immunsystems spielen, das den Körper vor Infektionen und Krankheitserregern schützt.9. Nutzen Sie den passenden Wärmeprozess für die Verarbeitung der Produkte
Bei der langwierigen Wärmeprozess-Behandlung kommt es zu erheblichen Verlusten an Vitaminen und Mineralstoffen. Daher kann man das herkömmliche Kochen durch Dampfgaren ersetzen. Es ist auch sinnvoll, Speisen zu dämpfen, anstatt sie zu braten. Außerdem ist es sehr wichtig, den Verzehr von verbrannten Mahlzeiten zu vermeiden, da sie große Mengen krebserregender Substanzen liefern können.10. Wasserkonsum
Eine der Symptome des Alterungsprozesses ist der Verlust von Wasser aus dem Körper. Dies führt zu einer Verschlechterung des Hautzustands und einer Verringerung der Flexibilität. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr kann jedoch den Alterungsprozess verlangsamen. Nach den Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollten erwachsene Frauen täglich etwa 2000 ml Wasser zu sich nehmen, während für Männer 2500 ml empfohlen werden.11. Verzehren Sie die richtigen Arten von Fetten
Für die Anti-Aging-Diät ist die richtige Art von Fetten von enormer Bedeutung. Es wird empfohlen, gesättigte Fette und Transfette zu vermeiden, deren Quellen beispielsweise Butter, harte Margarinen, Fett, Kokosöl, Sahne, Eier und Fleisch sind. Fette sollten jedoch nicht vollständig aus der Diät entfernt werden, da sie die Absorption von Vitaminen A, D, E und K (fettlöslich) unterstützen. Darüber hinaus tragen sie zum Erhalt des gesunden Aussehens der Haut, der Haare und der Nägel bei. In der täglichen Ernährung sollten Fette enthalten sein, die NNKT liefern, wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl. Es lohnt sich auch, Fisch und Meeresfrüchte auf der Speisekarte zu berücksichtigen, die eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren sind.12. Bewahren Sie körperliche Aktivität!
Körperliche Aktivität ist einer der wichtigsten Faktoren, die das Verhalten der Jugend beeinflussen. Die richtige Portion Bewegung wird sich auf die Erhaltung des richtigen Körpergewichts sowie das richtige Lipidprofil und den Blutdruck auswirken. Körperliche Aktivität verbessert den Zustand von Muskeln und Haut und stärkt das antioxidative Abwehrsystem des Körpers.13. Nährstoffe, die den Alterungsprozess verzögern
Die wichtigsten Verbindungen, die den Alterungsprozess beeinflussen, sind Antioxidantien, die hauptsächlich in Obst und Gemüse vorkommen, aber deren Menge und Art je nach Art variieren. Zu den wichtigsten Antioxidantien gehören Polyphenole, Karotinoide, Betalaine sowie die Vitamine A, C, E und Coenzym Q10. Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die Pflanzen vor UV-Strahlen, Insekten und Mikroorganismen schützen und nachweislich den oxidativen Stress reduzieren. Unter den Polyphenolen sind Katechine hervorzuheben, die antikarzinogene und antimutagene Eigenschaften aufweisen. Ihre Quellen sind grüner Tee, Kaffee, Kakao, Obst, Rotwein und frische Kräuter. Karotinoide sind starke Antioxidantien, die in roten und orangen Früchten und Gemüse vorkommen. Zu dieser Gruppe gehört Lycopin, das die Zellteilung hemmen kann, was zur Apoptose führen kann. Die größte Menge an Lycopin ist in Tomatenmark enthalten. NNKT, d.h. ungesättigte Fettsäuren, sind für die Funktion jedes Systems im menschlichen Körper, insbesondere des Nerven- und Kreislaufsystems, unerlässlich. Zu den NNKT gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die den Alterungsprozess verzögern, da ihre Metaboliten antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. Ihre Quellen in der Ernährung sind Leinöl, Olivenöl und Rapsöl. Vitamin A gewährleistet die Homöostase des gesamten Organismus und beeinflusst die normale Funktion der Haut sowie die Reduktion von sichtbaren Hautverfärbungen. Vitamin C ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, der die Struktur und Funktion der Haut beeinflusst und für die Kollagensynthese unerlässlich ist.14. Welche Lebensmittel sind wertvoll in Ihrer Ernährung?
Es gibt viele Produkte, die anti-aging-Wirkungen haben, daher ist es nicht möglich, sie alle aufzulisten. Im Folgenden werden ausgewählte Lebensmittel vorgestellt, die einen dokumentierten positiven Einfluss auf die Auswirkungen des Alterns haben. Goji-Beeren sind reich an Nährstoffen und Mineralsalzen. Die in diesen Früchten enthaltenen Substanzen können die Apoptose und das Altern der Zellen beeinflussen. Es gibt auch Studien, die die Verwendung von Goji-Beeren bei der Bekämpfung neurodegenerativer Erkrankungen bestätigt haben. Goji-Beeren haben auch eine antioxidative, entzündungshemmende und leberschützende Wirkung (R. Chang und K. F. So 2008). Brennnessel ist eine Quelle von Vitaminen der Gruppe B, K, C, β-Carotin und Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Folsäure, Kalium, Magnesium, Phosphor, Selen und Zink. Extrakte aus Brennnessel haben nicht nur antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, sondern auch antibakterielle und antihistaminische. Die Pflanze senkt die Körpertemperatur, fördert die Wundheilung und beeinflusst die Verdauung. Knoblauch ist eine der beliebtesten Pflanzen, die als Gewürz und Heilmittel verwendet wird. Aufgrund des Gehalts an schwefelhaltigen Verbindungen, Antioxidantien, Vitaminen (A, C, B1, B2, PP) und Mineralstoffen (Magnesium, Eisen, Mangan, Zink, Kalzium, Kobalt) hat er eine gesundheitsfördernde Wirkung. Er hat entzündungshemmende, immunstimulierende, entgiftende Eigenschaften und unterstützt die Bekämpfung von Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und kann auch zur Vorbeugung von Alzheimer und Demenz eingesetzt werden. Leinsamen sind der polnische Gegenpart der beliebten Chiasamen. Leinsamen sind eine reiche Quelle für Ballaststoffe, Lignane, Omega-3-Fettsäuren und Phytoöstrogene. Die in Leinsamen enthaltenen Schleimstoffe haben schützende und auskleidende Eigenschaften und haben die Fähigkeit, Reizungen des Verdauungstrakts zu lindern. Dank des Gehalts an Antioxidantien verzögern sie den Alterungsprozess des Körpers, während der Gehalt an Phytoöstrogenen die Linderung von Menopausenbeschwerden unterstützt. Grüner Tee enthält Polyphenolverbindungen, insbesondere Katechine, die die Hautalterung verlangsamen. Sie verbessern die Mikrozirkulation der Haut und reduzieren das Risiko von Mikrothromben. Sie haben auch entzündungshemmende, antioxidative, antimikrobielle und antikarzinogene Eigenschaften. Es wurde gezeigt, dass Grüner Tee bei der Behandlung von AIDS eingesetzt werden kann, da er die Bindung des HIV-Virus an T-Lymphozyten hemmt.15. Zusammenfassung
Der Alterungsprozess kann nicht gestoppt werden, aber er kann durch eine geeignete Ernährung und körperliche Aktivität beeinflusst werden. Eine erhöhte Zufuhr von Obst und Gemüse, kombiniert mit einer Begrenzung des Verzehrs von einfachen Zuckern, gesättigten Fettsäuren, Salz und Alkohol, verringert das Risiko ernährungsbedingter Krankheiten erheblich. Zusätzliche körperliche Aktivität verbessert den allgemeinen Gesundheitszustand und die körperliche Fitness.
