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10 originelle Rezepte für Tofu-Gerichte

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10 originelle Rezepte für Tofu-Gerichte

Tofu ähnelt sowohl in der Zubereitungsart als auch im Aussehen einem Käse. Er entsteht durch den Koagulationsprozess von Sojabohnenflüssigkeit, der durch Zugabe von Calciumsulfat/Magnesium, Salz oder Zitronensaft ausgelöst wird. Dank dieser Zutaten trennt sich das Protein von der Molke, und die entstandene Masse wird dann aus dem überschüssigen Flüssigkeiten gepresst, um Tofu, auch als Sojakäse bekannt, herzustellen.

Inhaltsverzeichnis

1. Verfügbare Tofu-Sorten in den Läden

Tofu in seiner natürlichen Form hat einen subtilen Geschmack und Geruch. Viele Menschen, die noch nie damit in Berührung gekommen sind, beschreiben ihn als völlig geschmacklos. Daher bereiten die Hersteller Tofu auf verschiedene Arten zu und verkaufen ihn in fertigen Formen in den Märkten. Verfügbare Sorten sind beispielsweise geräucherter Tofu, marinierter Tofu, mit Basilikum oder Chili. Was die Konsistenz betrifft, gibt es Tofu in regulärer Form (hart, nicht glatt, mit poröser Struktur) und seidigem, auch als Silken Tofu bekannt (mit einheitlicher Konsistenz, ähnlich wie Creme).

2. Die Nährstoffzusammensetzung von Tofu

Tofu wird allgemein als hervorragende Alternative zu Fleisch oder Milchprodukten aufgrund seines hohen Proteingehalts angesehen. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Aus diesen Gründen wird empfohlen, es regelmäßig in die Ernährung aufzunehmen, insbesondere in eine pflanzliche Ernährung. Die Nährwertangaben von Tofu pro 100 Gramm Produkt lauten: - Energiewert: 125 kcal, - Fett: 7,5 g, einschließlich gesättigter Fettsäuren: 1 g, - Kohlenhydrate: 2,3 g, einschließlich Zucker: 0,5 g, - Protein: 12 g, - Salz: 0,2 g, - Kalzium: 26% (tägliche Referenzwerte für Erwachsene).

3. Richtlinien zur Benutzung von Tofu

Zutaten: 90 g unnatürlicher Tofu, 10 g Olivenöl, 10 g weiße Zwiebel, 1 g Zitronenpfeffer, 1,5 g Kurkuma, 1 g Meersalz, 45 g zuckerfreies Sojagetränk, 10 g Schnittlauch. Zubereitung1. Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. 2. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel anbraten. 3. Den Tofu zerkrümeln und in die Pfanne geben. Mit dem Sojagetränk ablöschen. 4. Wenn der Tofu leicht angebräunt ist, Kurkuma, Salz und Pfeffer hinzufügen. Gründlich vermengen. 5. Den Schnittlauch hinzufügen. Den Tofu für ein paar Minuten dünsten, gelegentlich umrühren. 6. Mit bevorzugtem Brot und Beilagen servieren.

4. Süße Fladen aus Tofu

Zutaten (für 1 Portion): 90 g natürlicher Tofu, 60 g zuckerfreie Sojamilch, 40 g Haferflocken, 10 g Erythritol, 5 g Chiasamen, 100 g Orange, 2,5 g Kakao, 10 g Mandelblättchen. Zubereitung: 1. Tofu zerkleinern und mit Sojamilch vermischen. 2. Die Mischung mit Haferflocken, Erythritol und Chiasamen (einige zum Dekorieren aufbewahren) in einer Schüssel vermengen. 3. Die Pfannkuchen in einer Antihaft-Pfanne auf niedriger Flamme von beiden Seiten anbraten. 4. Die fertigen Pfannkuchen auf einem Teller anrichten, mit Orangen, Kakao, Mandelblättchen und Chiasamen verzieren.

5. Spaghetti Bolognese mit Tofu

Zutaten (für 4 Portionen): 200 g Spaghetti-Makkaroni, 180 g geräucherten Tofu, 180 g roten Paprika, 60 g weiße Zwiebel, 10 g Knoblauch, 200 g Zuckerrüben, 90 g Karotten, 200 g Dosentomaten, 50 g Tomatenmark, 20 g Olivenöl, 4 g frische Petersilie, 5 g Parmesan, 2 g schwarzer Pfeffer, 5 g getrocknete Basilikumblätter, 5 g getrockneter Oregano, 2 g gemahlene Paprika. Anleitung: 1. Kochen Sie die Spaghetti nach den Anweisungen auf der Verpackung. 2. Schneiden Sie die Zwiebeln in Würfel und den Knoblauch in kleine Stücke. 3. Erhitzen Sie Öl in einer großen, tiefen Pfanne und braten Sie die Zwiebeln und den Knoblauch an. 4. Fügen Sie gewürfelte Zucchini und Paprika hinzu. 5. Fügen Sie geraspelten Tofu und Karotten hinzu. 6. Fügen Sie Dosentomaten und Gewürze hinzu und kochen Sie alles 15 Minuten lang bei schwacher Hitze mit Deckel. 7. Gießen Sie Tomatenmark hinein und kochen Sie es noch 5 Minuten lang. 8. Spülen Sie Petersilie ab, schneiden Sie sie und reiben Sie Parmesan. 9. Auf dem Teller anrichten, Sos hinzufügen und alles mit Parmesan und Petersilie garnieren.

6. Tofu Tikka Masala

Zutaten (für 2 Portionen): - 180 g natürlicher Tofu, - 100 g Parboiled-Reis, - 55 g Kokosmilch, - 250 g Tomatenpassata, - 50 g Karotten, - 10 g Knoblauch, - 50 g weiße Zwiebel, - 5 g Garam-Masala-Gewürzmischung, - 3 g Kurkuma, - 2 g Zimt, - 2 g römischer Minze, - 4 g gemahlener, süßer Paprika, - 1 g Cayennepfeffer, - 8 g Ingwer, - 20 g Olivenöl, - 5 g Petersilie, - 400 g Brokkoli. Zubereitung: 1. Kochen Sie den Reis gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. 2. Kochen Sie den Brokkoli ebenfalls, so dass er al dente ist. 3. Pressen Sie den Tofu aus und schneiden Sie ihn in große Würfel. 4. Gießen Sie die Kokosmilch in eine Schüssel, fügen Sie die Gewürze hinzu und vermischen Sie alles mit dem Tofu. 5. Schälen Sie die Karotten und den Ingwer und reiben Sie sie anschließend auf einer Reibe mit kleinen Löchern. 6. Schneiden Sie die Zwiebel und den Knoblauch fein. 7. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer tiefen Pfanne und braten Sie den Knoblauch und die Zwiebel an. 8. Fügen Sie die Karotten, den Ingwer und den Tofu mit der Marinade hinzu und braten Sie alles für 5 Minuten. 9. Fügen Sie die Tomatenpassata hinzu und lassen Sie es für 15 Minuten unter einem Deckel auf niedriger Flamme köcheln, wobei Sie es gelegentlich umrühren. 10. Hacken Sie die Petersilie fein. 11. Geben Sie den Reis, den Brokkoli und den Tofu in eine Schüssel mit Tikka-Masala-Sauce. 12. Garnieren Sie das Ganze mit Petersilie.

7. Nudeln mit Tofu und Spinat

Zutaten (pro Portion): 50 g Vollkornnudeln, 90 g natürlicher Tofu, ?? 200 g gefrorener Spinat, 10 g Rapsöl, 6 g Petersilie, 2.5 g Knoblauch, 25 g weiße Zwiebel, 50 g natürlicher Joghurt, 70 g rote Paprika, 1 g Salz, 1.5 g Kurkuma. Zubereitung: 1. Kochen Sie die Nudeln al dente nach Packungsanweisung. 2. Erhitzen Sie das Rapsöl in einer tiefen Pfanne. 3. Fügen Sie gewürfelte Zwiebel und Knoblauch hinzu. 4. Wenn die Zwiebel und der Knoblauch anbraten, fügen Sie Spinat hinzu und dünsten ihn, bis er aufgetaut ist, und gießen Sie dann das Wasser ab. 5. Zerdrücken Sie den Tofu mit den Händen und fügen Sie ihn der Pfanne hinzu. 6. Fügen Sie gewürfelte Paprika hinzu. 7. Dünsten Sie mit einem Deckel für 3 Minuten. 8. Fügen Sie Petersilie, Gewürze und natürlichen Joghurt hinzu und rühren Sie gründlich um. 9. Servieren Sie mit den gekochten Nudeln.

8. Brot mit geräuchertem Tofu-Geschmack

Zutaten (für 1 Portion) Kotlet: – 45 g geräucherter Tofu, – 5 g Rapsöl, – 20 g Wasser, – 5 g gemahlene Leinsamen, – 8 g Semmelbrösel, – 10 g rote Zwiebel, – 2, 5 g Knoblauch, – 1 g Pfeffer, – 2 g gemahlenes scharfes Paprika. Weitere Zutaten: – 80 g Vollkornbrot, – 20 g Tomate, – 5 g rote Zwiebel, – 10 g Salat, – 60 g Sauerkraut, – 3 g Radieschenkeimlinge, – 40 g Naturjoghurt, – 2,5 g Knoblauch. Zubereitung des Kotlets: 1. Tofu in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerkleinern. 2. Gemahlene Leinsamen gründlich mit Wasser und Öl vermischen und dann mit dem Tofu vermengen. 3. Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden, den Knoblauch durch eine Presse drücken und beides zur Masse geben. 4. Semmelbrösel und Gewürze hinzufügen und alles gut vermischen. 5. Den Kotlet formen und von beiden Seiten bei schwacher Hitze braten, bis er gebräunt ist (ca. 10 Minuten). Zubereitung: 1. Den Naturjoghurt gründlich mit dem durch eine Presse gedrückten Knoblauch vermischen. 2. Das Brot in der Mitte durchschneiden und beide Seiten mit der vorbereiteten Sauce bestreichen. 3. Den Sauerkraut in Scheiben schneiden. 4. Auf der unteren Hälfte nacheinander: Salat, Sauerkrautscheiben, Keimlinge, Kotlet, Zwiebelscheiben, Tomatenscheiben und erneut Salat anordnen. 5. Die obere Hälfte des Brotes darauflegen.

9. Tofu in Curry-Sauce mit Birnen

Zutaten (für 2 Portionen): - 180 g natürlicher Tofu, - 185 ml Kokosmilch, - 80 g Poren, - 140 g Birnen, - 80 g rote Paprika, - 80 g orange Paprika, - 100 g brauner Reis, - 10 g Petersilie, - 3 g Kurkuma, - 5 g Currypulver, - 1 g gemahlener Pfeffer, - 1 g Salz, - 4 g Kreuzkümmel, - 1 g Muskatnuss. Zubereitung: 1. Reis nach Packungsanweisung kochen. 2. Tofu in grobe Würfel schneiden. 3. Paprika und Poren waschen und in Scheiben schneiden. 4. Birnen in Würfel schneiden. 5. Kokosmilch in einen Topf geben. 6. Tofu und geschnittenes Gemüse hinzufügen. 7. Würzen und 10 Minuten lang abdecken und dünsten lassen. 8. Birnen und gehackte Petersilie hinzufügen. 9. Weitere 10 Minuten dünsten lassen. 10. Mit Reis servieren.

10. Tofu-Pasten-Sandwich

Zutaten (für ca. 12 Portionen): 180 g geräucherten Tofu, 20 g Zwiebeln, 2,5 g Knoblauch, 10 g Olivenöl, 1 g Pfeffer, 5 g getrocknetem Basilikum, 80 g Dosentomaten, 5 g Schnittlauch. Zubereitung: 1. Hacke den Knoblauch und die Zwiebeln fein. 2. Erhitze auf einer Pfanne das Olivenöl und brate den Knoblauch und die Zwiebeln an. 3. Mische den Inhalt der Pfanne und den Tofu in einem Mixer und püriere alles zu einer glatten Masse. 4. Füge während des Pürierens die Tomaten, das Basilikum und den Pfeffer hinzu. 5. Wasche und schneide den Schnittlauch. 6. Gib die Paste in eine Schüssel und garniere sie mit Schnittlauch.

11. Süßer Tofu-Aufstrich mit Kakaobasis

Zutaten (für 1 Portion): 90 g natürlicher Tofu, 50 g reife Avocado, 100 g reife Bananen, 10 g Kakaopulver, 1 g Chilipulver, 2 g Zimtpulver, 5 g Erythritol, 10 g Mandelblätter, 20 g gefrorene Himbeeren. Zubereitung1. Pürieren Sie den Tofu mit Bananen und Avocado zu einer glatten Masse im Mixer. 2. Bereiten Sie eine Mischung aus 5 g Kakaopulver, Süßstoff, Chili und Zimt vor und geben Sie sie zu der Masse hinzu, und pürieren Sie alles erneut. 3. Geben Sie die Mischung in ein Glasbehälter und stellen Sie es für eine Stunde in den Kühlschrank. 4. Nach einer Stunde entnehmen Sie den Mus und dekorieren ihn mit den restlichen 5 g Kakaopulver, Mandelblättern und Himbeeren.

12. Ein Salat mit geräuchertem Tofu

Zutaten: - 45 g geräucherter Tofu, - 40 g Rosinen, - 70 g Birnen, - 15 g Walnüsse, - 5 g Sesamsamen, - 10 g Senf, - 6 g Honig, - 6 g Zitronensaft. Zubereitung: 1. Tofu in Scheiben schneiden. 2. Die Birne schälen, halbieren und dann in Längsstreifen schneiden. 3. In einer Schüssel die Sauce zubereiten: Senf, Honig und Zitronensaft vermischen. 4. Auf dem Teller den Rucola verteilen. 5. Die Birne in der Mitte in Form eines Sterns anordnen. 6. Die Tofuscheiben auf die Birne legen. 7. Den Salat mit gehackten Walnüssen und Sesamsamen dekorieren. 8. Den ganzen Salat mit der vorbereiteten Senfsauce beträufeln.
Autor des Artikels ist Dietspremium