Szukaj
Język
Żywienie podczas wyprawy w góry
Spis treści
1. Czy to w ogóle dlaczego w górach potrzeba więcej energii?
Morrison, V. Küpper 2008). Największa część energii zostaje poświęcona na podtrzymanie podstawowych funkcji organizmu i zadbanie o stabilną temperaturę ciała. Regulacja ciepła stanowi istotny element utrzymania homeostazy całego ustroju. Stan ten prowadzi do dysfunkcji narządów, mięśni oraz układu nerwowego, a w zaawansowanym stopniu nawet do śmierci. Podczas wyprawy w góry zapotrzebowanie wzrasta: po pierwsze w związku z aktywnością, czyli wędrówką pod górę, a po drugie z anormalnymi warunkami, w których przebywamy. Morrison, V. Küpper 2008). Choć takich szczytów górskich nie spotkamy w Polsce, to wysokość 3000 m n.p.m. Sprawia, że rośnie podstawowa przemiana materii, czyli liczba kilokalorii niezbędna do zachowania podstawowych czynności życiowych. Naczyk, 8a.pl). Podczas wysiłku fizycznego w niskich temperaturach organizm musi pracować ciężej, aby wykonać tę samą intensywność – potrzebuje zatem więcej energii (D.M. Adams, B.A. Obserwuje się także zmiany w metabolizmie składników odżywczych, są one uzależnione od czasu spędzonego w obniżonej temperaturze zarówno w spoczynku, jak i podczas aktywności. Możemy spokojnie założyć, że w czasie wyprawy w góry wzrośnie ono do co najmniej 4000 kcal, a przy szczególnie wymagających warunkach klimatycznych może stanowić nawet kilkakrotność zwyczajowych potrzeb organizmu (K. W warunkach górskich potrzeba większych nakładów do utrzymania homeostazy organizmu, czyli równowagi niezbędnej do zachowania prawidłowości wszystkich procesów fizjologicznych. Schöffl, T. Prócz wysokości dodatkowym wyzwaniem jest ekspozycja na szczególne warunki klimatyczne, takie jak temperatura, opady i wilgotność. Zwłaszcza to drugie zadanie w chłodniejszym klimacie jest utrudnione. Wystarczy, że temperatura ciała spadnie o jedynie 1, 6°C poniżej prawidłowej temperatury w spoczynku i już następuje hipotermia. Przeciętna dorosła osoba o średniej aktywności fizycznej do zachowania zdrowia i sprawności potrzebuje ok. 1800–2500 kcal na dobę. Wysiłek fizyczny na wysokości może wymagać dostarczenia ponad dwukrotnej ilości energii, niż potrzeba na poziomie morza (A. Schöffl, T. Już samo przebywanie na dużych wysokościach potęguje wydatki energetyczne. Na same fundamentalne procesy, takie jak oddychanie, bicie serca i przepływ krwi, organizm potrafi wówczas zużyć nawet do 25% energii więcej, niż gdyby aktywność miała miejsce na nizinie (M. Dodatkowo zapotrzebowanie kaloryczne potęgują niesprzyjające warunki pogodowe. Jett, K.J. Stamford). Jak więc wyznaczyć zapotrzebowanie na energię? Wiadomy, e-horyzont.pl). Im wyżej nad poziomem morza przebiega nasza wędrówka, tym mniejsza jest dostępność tlenu w powietrzu, a wzrost hipoksji, czyli niedotlenienia – większy (A.2. Dieta podczas wyprawy w góry – podział makroskładników
Powinny stanowić ok. 55–60% zapotrzebowania energetycznego górskiego jadłospisu. Dzięki temu unikniemy nagłych skoków i spadków glukozy we krwi wywołujących niestabilność glikemiczną, a co za tym idzie – „zjazdów” energetycznych, które nie są mile widziane podczas nieustającego marszu po górach. Tłuszcz jest źródłem rozpuszczalnych w nim witamin, ale będzie również odpowiedzialny za energetyczność spożywanych produktów, gdyż cechuje się najwyższą kalorycznością (9 kcal/g; dla porównania: białko i węglowodany dostarczają o ponad połowę mniej energii – 4 kcal/g). W ten sposób część energii zostaje stracona na samo zmetabolizowanie białka, dlatego wysokobiałkowe dania nie będą szczególnie korzystne przy wędrówce górskiej. Niewystarczająca do pokrycia zapotrzebowania podaż energii może prowadzić do wykorzystania białka jako paliwa. Bez względu na to, czy zdobywamy pięciotysięcznik, czy wspinamy się na Śnieżkę, podczas górskiej wędrówki najważniejsze będą węglowodany. Węglowodany złożone (np. Pełnoziarniste pieczywo) będą uwalniać energię powoli, dlatego są lepszym rozwiązaniem niż węglowodany proste (np. Słodycze). W diecie górskiej nie powinno zabraknąć tłuszczu (na poziomie 25–30%) oraz białka (ok. 15%). Białko natomiast jest najbardziej termogenicznym (ale też najbardziej sycącym) składnikiem diety – do jego strawienia i wchłonięcia potrzeba 20–30% zawartych w nim kilokalorii. Dlaczego stosunek poszczególnych składników jest istotny? Organizm powinien je jednak oszczędzać do bardziej złożonych procesów (np. Syntezy tkanek, płytek krwi, budowy mięśni oraz tworzenia hormonów i enzymów), a energię do działania czerpać z innych makroskładników, dzięki czemu cały proces będzie efektywniejszy. Są one najprostszym źródłem energii dla mózgu i najefektywniejszym dla mięśni.3. Czy to w ogóle jadłospis podczas wyprawy w góry – co zabrać w drogę?
To zjawisko nazywane jest „górską anoreksją”, cechuje się sytością po małym posiłku i nieodczuwaniem głodu mimo długiego postu. Westerterp 2001). W plecaku powinny przede wszystkim znaleźć się produkty, które nam smakują i zachęcają do zjedzenia. Taki efekt obserwuje się u części osób przebywających na wysokości ok. 3600 m n.p.m. Oraz u większości na wysokości 5000 m n.p.m., a przy dłuższych wyprawach może doprowadzić do znacznej utraty masy ciała (1–2 kg/tydzień) (K.R. Uważa się, że zanik apetytu jest związany z występującymi na wysokości zmianami hormonalnymi, m.in. Leptyny odpowiadającej za odczucie sytości. Na dużych wysokościach apetyt i czucie smaku ulegają osłabieniu.4. Przepis na chrupiącą ciecierzycę
Wymieszać z oliwą z oliwek oraz przyprawami. W trakcie pieczenia przemieszać. Składniki: – puszka ciecierzycy, – 2 łyżki oliwy z oliwek, – przyprawy do smaku: sól, curry, wędzona papryka, czosnek. Wyłożyć na blaszce, piec ok. 45 minut w 180°C (funkcja góra–dół). Po ostudzeniu chrupki z ciecierzycy są gotowe do spakowania w papierową torebkę i zabrania na wycieczkę. Ciecierzycę konserwową odsączyć i przepłukać.5. Jadłospis na dłuższe wędrówki
Przykładowe dania, które wystarczy zalać ciepłą wodą i odczekać parę minut: – kasza kuskus z pomidorami – suchą kaszę wymieszać z suszonymi pomidorami, bazylią, oregano, odrobiną soli i pestkami dyni; – owsianka z owocami – płatki owsiane wymieszać z ulubionymi suszonymi owocami, cynamonem i siemieniem lnianym. Ciekawą alternatywą na dłuższe podróże są liofilizaty. Obecnie kupić można już nie tylko liofilizowane owoce, a kompletne posiłki, np. Zupy, makarony czy nawet dania mięsne. Proces nie pozbywa żywności cennych składników odżywczych, dlatego tego typu posiłki są pełnowartościowe. Na plecach odczujemy ciężar jedynie termosu z wodą, gdyż liofilizowane, pozbawione wody dania ważą tyle co nic. W przypadku gdy wyprawa ma trwać nieco dłużej, warto przeanalizować mapy i zastanowić się, czy po drodze będą miejsca, w których można zjeść ciepły posiłek. Dodatek mleka w proszku nada posiłkowi kremową konsystencję, a masło orzechowe w proszku podwyższy kaloryczność i smakowitość dania. Liofilizacja to proces suszenia, podczas którego z zamrożonych produktów usuwa się wodę, wywołując bezpośrednie przejście lodu w parę wodną (zjawisko sublimacji). Liofilizaty mają kilka zalet. Ponadto nie zajmują dużo miejsca w plecaku, a co więcej – po zalaniu wodą można spożywać je prosto z opakowania. Dzięki różnorodności menu liofilizatów możemy zaopatrzyć się w kilka paczuszek z posiłkami różnych kuchni świata i zjeść pośrodku gór smaczne, wartościowe włoskie danie czy schabowego z ziemniakami. Jeśli wędrówka nie przewiduje takich przystanków, najlepszym rozwiązaniem będzie spakowanie termosu z ciepłą wodą i suchych porcjowanych posiłków.
