4 tygodniowe wyzwanie Low Carb - 1600 kcal do nowej figury

Dieta niskowęglowodanowa opiera się na zasadach, które naturalnie wspierają kontrolę apetytu, poprawę metabolizmu oraz skuteczniejsze zarządzanie masą ciała.

Naturalna regulacja apetytu

1. Większa sytość: Jadłospis low carb charakteryzuje się wyższym udziałem białka i zdrowych tłuszczów, które są znacznie bardziej sycące niż węglowodany. Dzięki temu uczucie głodu pojawia się rzadziej, co przekłada się na spontaniczne ograniczenie ilości spożywanych kalorii – bez wysiłku.
2. Stabilny poziom cukru: Dieta low carb minimalizuje wahania poziomu glukozy we krwi, zmniejszając ryzyko napadów głodu wynikających z hipoglikemii.

Efekt termiczny pożywienia (TEF)

1. Więcej energii zużytej na trawienie: Trawienie białka wymaga większego nakładu energetycznego niż w przypadku tłuszczów czy węglowodanów, co skutkuje niższym bilansem kalorycznym netto.

Ketoza i efektywność metaboliczna

1. Spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii: W wersji ketogenicznej (bardzo niskowęglowodanowej), organizm przestawia się na wykorzystywanie tłuszczu jako głównego paliwa. Proces ten jest mniej wydajny energetycznie, co skutkuje większym wydatkiem kalorycznym.

Korzyści metaboliczne

1. Poprawa wrażliwości insulinowej: Niższy poziom insuliny sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i zmniejszeniu jej magazynowania.
2. Efektywne wykorzystywanie energii: Organizm adaptuje się do nowego sposobu odżywiania, co może prowadzić do lepszej kontroli wagi bez konieczności liczenia kalorii.

Informacje praktyczne dotyczące tej diety

1. W przypadku dań możliwych do zamrożenia (np. zupy), nadmiar porcji możesz przechować i wykorzystać później lub możesz przyrządzić kilka porcji a potem tylko wyciągnąć z zamrażalki i podgrzać, wtedy zaoszczędzić sporo na czasie.
2. Dla lepszych efektów, zaleca się picie 1–2 szklanek niegazowanej wody na 10–20 minut przed każdym posiłkiem – wspomaga to trawienie i uczucie sytości.
3. Śniadania poprzedzane są w różne dni diety wodą z sokiem z cytryny lub wodą z sokiem z grejfruta
4. Soki warzywne częściowo lub całkowicie mogą zastąpić suplementację

Co charakteryzuje dietę niskowęglowodanową

Zbilansowane posiłki na każdy dzień w przeważającej części mają skład (BTW) - białko: 30%, tłuszcze: 40%, węglowodany: 30%. Zalecenia WHO dotyczące udziału energii z makroskładników:

1. Węglowodany (W): 45–60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Preferowane są węglowodany złożone (pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce), z ograniczeniem cukrów prostych (<10%, a najlepiej <5%).
2. Tłuszcze (T): 20–35% Ograniczenie tłuszczów nasyconych (<10%) i eliminacja tłuszczów trans. Preferowane tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, orzechy, ryby).
3. Białko (B): 10–15%, niektóre źródła dopuszczają nawet do 20%. Źródła: chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, nabiał.

Zalety diety niskowęglowodanowej, gdzie maksymalne udział węglowoanów to 30%:

1. Low carb: 30% węglowodanów to znacznie mniej niż typowa dieta, ale nie jest to ekstremum jak keto (<10%). Jest to tzw. “moderate low carb”.
2. Wysokie białko (30%) wspiera sytość, regenerację, metabolizm i może być pomocne przy redukcji tkanki tłuszczowej.
3. Wysoki tłuszcz (40%), jeśli oparty na zdrowych źródłach (awokado, oliwa, tłuste ryby, orzechy), jest OK.

Uwaga dotycząca tej diety:

1. 30% białka to dużo – długofalowo może obciążać nerki u osób z problemami nerkowymi, choć u zdrowych osób jest bezpieczne.
2. Węglowodany na poziomie 30% mogą być zbyt niskie dla bardzo aktywnych osób (sportowcy, duża aktywność fizyczna), chyba że organizm dobrze przystosuje się do czerpania energii z tłuszczu.
3. Podział 30% | 40% | 30% to zdrowy wariant diety low carb, jeśli jesteś osobą zdrową, dobrze tolerujesz tłuszcze, i nie masz problemów z nerkami.

Co zawiera plan?

1. Jadłospis oparty na produktach niskowęglowodanowych oraz bogatych w białko
2. Praktyczne przepisy
3. Jasne zalecenia dotyczące nawodnienia
4. Dieta bez uczucia głodu
5. Brak efektu jo-jo
6. Praktyczne i smaczne przepisy, dzięki którym nie musisz całkowicie zmieniać swoich nawyków żywieniowych
7. Lista zakupów ułatwiająca planowanie
8. Dzienne podsumowanie Mikro, -Makroskładników oraz witamin
9. Dostępność diety 24/7 w swoim profilu z dowolnego urządzenia mobilnego