Szukaj
Język
Żywienie piłkarzy
Spis treści
1. Węglowodany w diecie piłkarza
Powszechnie uznaje się, że to właśnie brak glikogenu jest źródłem zmęczenia powstałego pod koniec meczu. Ogólne zalecenia dotyczące wspomagania treningowego żywieniem opierają się na optymalizacji stężenia glikogenu mięśniowego poprzez wysoką dostępność węglowodanów. Mniejszą dostępność węglowodanów należy wprowadzić w dni o niskiej intensywności treningowej. Należy jednak pamiętać o wysokiej dostępności węglowodanów w sytuacjach krytycznych (dni meczowe). Zauważono wspólną cechę dotycząca periodyzacji treningowej. Powyższe badanie wskazuje znaczenie wprowadzania periodyzacji w zakresie spożycia węglowodanów – a ich ilość powinna być dostosowana do techniki szkoleniowej. Biorąc pod uwagę schemat 3 występów w tygodniu, zmniejszenie dostępności węglowodanów nie przyniesie w tym czasie korzyści. Zazwyczaj zalecana porcja w okresie 24 godzin przed meczem wynosi 6–10 g CHO/kg.W celu uzupełniania zasobów glikogenu przed aktywnością fizyczną sugeruje się wprowadzić większe ilości węglowodanów. Porcja węglowodanów powinna być zależna od gracza oraz jego indywidualnych preferencji. Sugeruje się przygotować posiłki z produktów prostych i dotychczas jedzonych. Odpowiednia podaż CHO podczas ćwiczeń może osłabić postęp zmęczenia graczy. Osoby cierpiące na dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego powinny rozważyć wprowadzanie jak najmniejszych porcji węglowodanów. (CHO) ogrywają istotną rolę w piłce nożnej. Mięśniowy jest dominującym źródłem energii podczas meczu. W związku z tym sportowcy powinni przyjąć konkretne strategie mające na celu zmaksymalizowanie zawartości glikogenu mięśniowego w celu przygotowana do meczu piłkarskiego. W sportach, gdzie aktywność fizyczna wynosi 1–2 godzin, uważa się, że sportowcy powinni przyjmować 5–10 g na kilogram masy ciała. Taka technika może zwiększyć efekty ćwiczeń. W badaniu Anderson i wsp. Przyjrzano się wadze obciążeń treningowych (obejmujących dzień tygodniowy i meczowy) u zawodników podczas jednego, dwóch lub trzech meczy tygodniowo. Obciążenia treningowe zostały stopniowo zmniejszone na trzy dni przed meczem (w przypadku meczu raz w tygodniu) – były one podobne w sytuacji jednego i dwóch meczy w tygodniu. W schemacie gry uwzględniającej jeden mecz w tygodniu lub dwa w tygodniu warto rozważyć wprowadzenie większej ilości CHO w dniu przed meczem, w dniu meczu oraz po meczu. Sugeruje się wtedy pozostanie przy wysokiej dostępności CHO. Wskazano, że spożycie węglowodanów w ilości 200–300 g na 2–4 godzin przed ćwiczeniami może wydłużyć wytrzymanie wysiłku. Posiłek przed występem powinien być przygotowany ze znanych składników – stres oraz nieznane produkty mogą powodować skurcze żołądka, nudności lub biegunkę. Korzyści wynikające ze spożycia CHO podczas ćwiczeń wytrzymałościowych są dobrze znane. Zalecenia dotyczące sportów, w których czas treningu wynosi od 1 do 2, 5 godziny, wskazują spożycie porcji węglowodanów w ilości 30–60 g/h. Progresywne zwiększanie dawki powinno poprawić tolerancję z przewodu pokarmowego na przekąski podczas aktywności. Uważa się, że po wysiłku ponad połowa włókien mięśniowych jest pusta lub odznacza się bardzo niską dostępnością glikogenu.2. Zapotrzebowanie na białko
Porcje białka powinna być skrupulatnie rozplanowane w jadłospisie żywieniowym – dostarczajmy odpowiednią porcję białka w określonych odstępach czasowych. Biorąc pod uwagę budowę gracza, warto przeliczyć porcję białka na posiłek: 0, 25–0, 4 g/kg. Dlatego po treningu o zwiększonej intensywności warto zwiększyć porcje. Ilość białka powinna być uzależniona od periodyzacji treningów przy uwzględnieniu zmiany schematu treningowego szkolenia – np. Sesji obejmujących większą częstotliwość i intensywność lub nowego bodźca szkolenia. Uważa się, że zdecydowana większość piłkarzy dostarcza takie ilości tego makroskładnika. Sugeruje się, że dawki 20–25 g są optymalne do syntezy masy mięśniowej (MPS) po aktywności fizycznej. W ostatnim badaniu Macnaughton i wsp. Sugeruje się, że spożycie 40 g wysokiej jakości białka po treningu oporowym całego ciała (zamiast trenowania wyłącznie nóg) MPS był lepszy niż dostarczenie dawki 20 g. Dodatkowo dla celów wzmocnienia MPS zaleca się wprowadzenie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Aktualne stanowiska ośrodków naukowych wskazują, że spożywanie w ilości od 1, 2 do 2 g na kilogram masy ciała dziennie wspomaga adaptację organizmu oraz jego przebudowę.3. Źródło tłuszczów w diecie zawodnika
Oprócz samego zapotrzebowania liczy się również źródło. Może to powodować nadmierne stany zapalne. Koncentraty z oleju rybnego bogate w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) powinny być stosowane do przeciwdziałania skutkom stanu zapalnego. Trzy najbardziej akredytowane stowarzyszenia naukowe zajmujące się żywieniem w sporcie – American College of Sports Nutrition (ACSN), International Olympic Committee (IOC) i International Society Of Sports Nutrition (ISSN) – zalecają dzienne spożycie tłuszczu dla sportowców w ilości 20–35% całkowitego spożycia, dodając, że spożycie tłuszczu nie powinno spaść poniżej 15–20%. Niektóre dowody sugerują, że w dzisiejszej diecie stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n-3 wynosi od 10: 1 do 20: 1. Dlatego regularnie dostarczanie potraw bogatych w n-3 powinno stanowić część codziennego planu. Zapotrzebowanie na tłuszcz w dużej mierze zależy od statusu treningowego i celu sportowca.4. Praktyczne wskazówki
Tabela przedstawia powszechną taktykę manipulacji makroskładnikami w diecie piłkarza. Lekki trening: przestrzegaj planu żywienia, aby zaspokoić codzienne potrzeby Ciężki trening / dwie sesje dziennie: 1, 0–1, 2 g CHO/kg/h Białko: 0, 25–0, 4 g/kg.
