Szukaj
Język
Żywienie młodego sportowca – jak powinno wyglądać
Spis treści
1. Węglowodany, tłuszcze, białko
Dieta młodych zawodników powinna być zatem urozmaicona i zawierać produkty ze wszystkich grup spożywczych. Są one źródłem energii dla pracujących podczas wysiłku fizycznego mięśni oraz układu nerwowego. Węglowodany powinny pokrywać 55–60% całodziennej spożywanej energii. Zaleca się, aby w każdym posiłku uwzględnić źródło makroskładnika o dużej wartości odżywczej. Sprawdzą się tutaj makarony pełnoziarniste, kasze (np. Pęczak, gryczana, bulgur), brązowy ryż czy – nieco rzadziej – ziemniaki. Białko to równie istotny składnik menu sportowca, gdyż jest budulcem mięśni i korzystnie wpływa na ich regenerację. Szczególnie istotne jest zapewnienie podaży pełnowartościowego białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy. Dodatkowo mięso jest głównym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza, a intensywny wysiłek zwiększa zapotrzebowanie na ten składnik. Roślinne źródła białka, które warto włączyć do jadłospisu, to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca lub soja) oraz produkty zbożowe. W tym przypadku warto pamiętać o dostarczaniu organizmowi kompletnego zestawu aminokwasów biorących udział w syntezie białek. Z kolei żywnością pochodzenia roślinnego, która zapewni podaż żelaza, będą np.: warzywa strączkowe, pestki dyni, komosa ryżowa, zielone warzywa liściaste czy suszone figi. Sportowcy w wieku rozwojowym powinni zadbać o odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów w diecie. Dobrym wyborem będą tłuszcze roślinne, takie jak oliwa, olej rzepakowy i inne oleje roślinne, awokado, orzechy, pestki i nasiona. Znaleźć je można m.in. W rybach morskich i owocach morza, nasionach lnu czy orzechach włoskich. Nieodpowiedni jadłospis sportowca może przekładać się na gorsze wydolność i siłę. Niezależnie od podejmowanej dyscypliny sportowej podstawę menu stanowią węglowodany. Rezerwy energetyczne organizmu, czyli głównie zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach, są u dzieci mniejsze niż u dorosłych, stąd trzeba je uzupełniać regularnie. Im więcej wysiłku fizycznego lub intelektualnego, tym więcej węglowodanów powinna zawierać dieta. Na co dzień warto wybierać węglowodany złożone, które wolniej uwalniają energię, dzięki czemu nie dochodzi do jej spadków. Pełnoziarniste produkty zbożowe są również dobrym źródłem składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, cynk, wapń czy fosfor, oraz witamin z grupy B. Zaleca się, aby białko stanowiło 15–20% dostarczanej energii. Jeśli młody sportowiec spożywa produkty odzwierzęce, dobrze, aby przynajmniej połowa białka pochodziła właśnie z nich: mięsa, ryb, jaj oraz mleka i jego przetworów. Jego niedobór w organizmie znacznie zmniejsza zdolności wysiłkowe młodych sportowców. Diety roślinne także sprawdzą się u młodych sportowców. W tym celu dobrze jest łączyć różne źródła w jednym posiłku, np. Nasiona roślin strączkowych z produktami zbożowymi. Do posiłków bogatych w żelazo warto dodać źródło witaminy C (głównie warzywa i owoce), która sprzyja lepszemu wchłanianiu pierwiastka. Zaleca się, aby stanowiły one 25–30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W diecie dziecka należy zatroszczyć się o odpowiednie źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Warto natomiast ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe (tłuste mięsa, wędliny, smalec) oraz izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawarte np. W wyrobach cukierniczych, żywności typu fast food czy utwardzanych margarynach. Treningi przynoszą mniejsze efekty, gdy „paliwo” dostarczane organizmowi jest słabej jakości.2. Czy to w ogóle co zjeść przed wysiłkiem fizycznym, w czasie treningu i po nim?
Powinien on być lekkostrawny, gdyż tłuste produkty opóźniają opróżnianie żołądka, co może przyczynić się do uczucia dyskomfortu w trakcie treningu. Warto, aby danie składało się z produktów o niskim bądź średnim indeksie oraz ładunku glikemicznym – dostarczy wówczas energii na długi czas. Jeśli wysiłek ma trwać powyżej 60 minut, warto na ok. Godzinę przed nim sięgnąć po małą przekąskę bogatą w węglowodany. Nie powinno się jednak spożywać zbyt dużo słodzonych produktów, gdyż skutkują one szybkim wzrostem glikemii, za którym następuje jej spadek, a to powoduje zmęczenie i obniżoną wydolność. W czasie wysiłku celem ćwiczącego powinno być uzupełnienie płynów oraz energii. Dobre przekąski do zjedzenia podczas przerwy w trakcie treningu to: banany i inne owoce, suszone owoce, żelki owocowe, zbożowe lub owocowe batoniki czy paluszki. Bezpośrednio po treningu (do 60 minut) można spożyć przekąskę, a następnie maksymalnie w ciągu 2–3 godzin kolejny posiłek główny. Przed wysiłkiem należy zadbać o dostarczenie odpowiednich zapasów energii i dobre nawodnienie. Również zbyt duża ilość błonnika może powodować wzdęcia i ból brzucha. Dobrym wyborem na posiłek przed ćwiczeniami będzie: owsianka z mlekiem i owocami, makaron z sosem pomidorowym, zupa warzywna podana z chlebem pełnoziarnistym lub kanapka z serem i warzywami. Może być to np. Koktajl owocowo-mleczny, baton zbożowy, kanapka z miodem czy owoc. Należy pamiętać, aby przed ważnymi zawodami nie jeść ani nie pić niczego nowego, a trzymać się znanych i przetestowanych posiłków oraz napojów. Warto zadbać o odpowiednią strategię nawadniania, a jeśli wysiłek trwa dłużej niż 90 minut, energię lepiej uzupełnić łatwo przyswajalnymi węglowodanami. Posiłek po wysiłku powinien przyspieszać regenerację. Wartościowym daniem regeneracyjnym będzie bogaty w białko koktajl na bazie jogurtu lub mleka z dodatkiem owoców, makaron z sosem warzywno-mięsnym, ryż z kurczakiem i warzywami czy pulpety rybne z ziemniakami i surówką. Warto zjeść zbilansowany posiłek na 1, 5–2 godziny przed rozpoczęciem treningu.3. Najczęstsze błędy w żywieniu sportowców
Na te czynności zużywa energię, którą po przebudzeniu trzeba uzupełnić. Brak śniadania może osłabić wydolność podczas treningów w drugiej części dnia. Jeśli trening odbywa się rano, warto również pamiętać o lekkim, łatwym do strawienia daniu. Śniadanie jest bardzo ważne – nie tylko dla młodego sportowca, ale dla każdego człowieka. Warto zadbać, aby młody człowiek przed wyjściem z domu zjadł pierwsze śniadanie, a kolejny posiłek zabrał ze sobą do szkoły. Pomijanie porannego jedzenia może też utrudnić osiągnięcie sytości i spowodować spożycie większych ilości jedzenia w kolejnych posiłkach. W tym przypadku jest dobrym wyborem np. Koktajl na mleku lub jogurcie z bananem, suszonymi owocami i orzechami. Podczas snu organizm cały czas pracuje: utrzymuje stałą ciepłotę ciała, kontroluje pracę serca, płuc oraz innych narządów.4. Brak posiłku przedtreningowego
Jeśli go zabraknie, organizm będzie czerpał energię z tkanki tłuszczowej lub nawet masy mięśniowej. Żywienie okołotreningowe jest ważnym aspektem jadłospisu trenującego dziecka. Warto więc pamiętać o regularnym jedzeniu co 3–4 godziny. Posiłek przed treningiem to zastrzyk energii dla trenujących mięśni.5. Wypijanie podczas treningu soku lub napoju gazowanego zamiast wody
Mogą powodować problemy jelitowe w trakcie ćwiczeń oraz – co bardzo ważne u sportowców – utrudniać nawadnianie. Woda to najlepszy wybór podczas treningu – soki, nawet te świeżo wyciskane, nie są jej dobrym zamiennikiem ze względu na dużą ilość cukru. Warto wyrobić u dziecka nawyk picia wody już od najwcześniejszych lat.6. Zjadanie słodyczy po treningu
Osoby trenujące mają większe zapotrzebowanie kaloryczne. Potrzeby organizmu lepiej zaspokoi domowy batonik z płatków owsianych lub świeże owoce. Należy jednak pamiętać, że cukier i węglowodany to nie to samo. Jedzenie powinno być wartościowe i dobrej jakości – sklepowa przekąska nie będzie odpowiednim wyborem po treningu. W posiłku potreningowym powinny znaleźć się węglowodany.7. Lekka przekąska zamiast kolacji
Aby organizm mógł się zregenerować, musi dostać odpowiednią dawkę energii – przede wszystkim po treningu. Popełnianym przez nich błędem jest omijanie posiłku potreningowego, zwłaszcza kolacji, lub zastępowanie jej tylko lekką przekąską. Niekiedy młodzi sportowcy, zwłaszcza dziewczęta, przesadnie dbają o szczupłą sylwetkę.
