Szukaj
Język
Zwiększony apetyty w chłodne jesienne dni – jak sobie z nim radzić
Spis treści
1. Postaw na niskoprzetworzone produkty i prawidłowo zbilansowane posiłki
Takie produkty sprawiają, że poczucie nasycenia towarzyszy nam krótko, a co za tym idzie – chętniej sięgamy po dodatkowe przekąski. Warto spożywać więcej artykułów zbożowych z pełnego ziarna (takich jak płatki owsiane, pieczywo razowe, makron razowy, kasze), różnokolorowych warzyw i owoców (co najmniej 400 g dziennie, z czego większość powinny stanowić warzywa), nasion roślin strączkowych, ryb (zwłaszcza tłustych morskich), produktów mlecznych niskotłuszczowych (szczególnie fermentowanych), orzechów i nasion (np. Orzechów włoskich, pestek dyni, pestek słonecznika). Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego lepiej zastąpić tymi roślinnymi (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), a pełnotłuste produkty mleczne – niskotłuszczowymi. Należy też ograniczyć dosalanie potraw oraz spożywać mniej czerwonego mięsa, przetworów mięsnych (m.in. Kiełbas, wędlin, boczku), cukru i słodzonych napojów. Dieta oparta na świeżych warzywach i owocach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych, zawierająca wartościowe źródła białka i tłuszczu sprawi, że ochota na dodatkowe podjadanie znacznie spadnie. Kluczowe powinno być zatem zadbanie o podstawy zdrowego żywienia i prawidłowe bilansowanie posiłków. Przetworzone produkty zbożowe, takie jak jasne pieczywo czy słodkie płatki, warto zamienić na pełnoziarniste odpowiedniki, zaś czerwone mięso i przetwory mięsne na drób, ryby, jaja czy nasiona roślin strączkowych i orzechy. Warto częściej gotować na parze, dusić lub piec, zamiast smażyć czy grillować. Prawidłowe zbilansowanie posiłków sprawi, że będą one dostarczały odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych, a także pozwolą utrzymać poczucie nasycenia na dłużej. Zazwyczaj apetyt rośnie, gdy wybieramy żywność wysokoprzetworzoną, cechującą się małą ilością błonnika pokarmowego oraz białka, a dużą cukru, soli i tłuszczów (słodycze, fast foody, słone przekąski).2. Jedz uważnie
Posiłki lepiej spożywać świadomie – cała uwaga powinna być skupiona na daniu. Uważne jedzenie sprawia, że wiemy, kiedy zakończyć posiłek we właściwym momencie. Gdy najdzie nas ochota na przekąskę, warto najpierw zastanowić się, czy to głód fizjologiczny czy emocjonalny. Jedzenie emocjonalne występuje u osób, u których sięganie po pokarm to najczęściej reakcja na nudę lub stres. Problem zwiększonego apetytu może być spowodowany pracą, studiami czy problemami rodzinnymi – dobrym pomysłem może wówczas okazać się wizyta u specjalisty psychodietetyka czy psychologa. Warto jednak unikać jedzenia w pośpiechu, w biegu czy na stojąco. Każdy kęs należy przeżuwać powoli, skupiając się na tym, jak dana potrawa smakuje, jak wygląda, jak pachnie. Należy także unikać dodatkowych bodźców i rozpraszaczy, takich jak telewizor, telefon czy książka. Ten pierwszy narasta stopniowo, natomiast drugi pojawia się zazwyczaj nagle, niespodziewanie i sprawia, że mamy chęć na konkretną grupę produktów spożywczych (najczęściej na dania typu pizza, frytki, chipsy). Jeśli jest ono wynikiem stresu, warto zastanowić się nad innymi sposobami regulowania negatywnych emocji, redukowania napięć czy poprawy samopoczucia. W pędzie codziennego życia zdarza się, że chwytamy na szybko za gotowy posiłek i zjadamy go, byleby tylko zaspokoić uczucie głodu.3. Pamiętaj o suplementacji
Z uwagi na powszechne niedobory występujące w populacji ogólnej warto oznaczyć poziom witaminy D3 (25(OH)D), by dopasować odpowiednią dawkę suplementu. Zalecane dzienne dawki suplementacji witaminą D3: – dzieci w wieku 1–10 lat – 600–1000 IU, – młodzież w wieku 11–18 lat – 800–2000 IU, – dorośli w wieku 19–65 lat – 800–2000 IU, – seniorzy w wieku 65–75 lat oraz osoby z ciemną karnacją skóry – 800–2000 IU (przez cały rok), – seniorzy > 75. R.ż. – 2000–4000 IU (przez cały rok) (A. Inne zasady dotyczą kobiet w ciąży, noworodków donoszonych i niemowląt, noworodków urodzonych przedwcześnie, a także osób znajdujących się w grupie ryzyka. Warto także zauważyć, że przy otyłości zaleca się podwojenie rekomendowanej dawki. Jesień to czas, w którym szczególnie należy pamiętać o suplementacji witaminy D3. Profilaktyczna suplementacja powinna zostać dobrana w zależności od wieku, masy ciała, stosowanej diety, pory roku, a także trybu życia. Rusińska i wsp. 2018). Szczególnie narażeni na niedobory są pacjenci z takimi chorobami bądź dolegliwościami jak krzywica, osteomalacja, osteoporoza, bóle kostne, choroby wątroby, choroby nerek, zaburzenia odporności czy choroby autoimmunizacyjne. Uzupełnienie niedoborów i codzienna suplementacja z pewnością wpłynie korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu. Choć jest ona zalecana i bezpieczna przez cały rok, to szczególnie podkreśla się jej rolę w okresie od października do kwietnia.4. Zadbaj o aktywność fizyczną
Zgodnie z rekomendacjami WHO osoby dorosłe (18–64 lat) powinny podejmować aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 150–300 minut tygodniowo lub o dużej intensywności przez 75–150 minut. Ważne, by znaleźć taki rodzaj aktywności, który sprawi przyjemność oraz przyniesie i satysfakcję. Do ćwiczeń wystarczy jedynie podłoga (bądź mata dla większego komfortu ćwiczeń). Nie musi to być jednak joga, a jakakolwiek forma ruchu. Jesień to też dobry czas na dodatkowe zajęcia grupowe, zwłaszcza że w tym okresie jest ich zazwyczaj więcej niż latem. Na pewno taka aktywność urozmaici monotonne, jesienne dni. Należy jednak pamiętać, że jakakolwiek forma ruchu jest lepsza niż żadna! Warto wyjść choćby na krótki spacer czy podjąć jakąkolwiek formę ruchu, którą lubimy. Może to dobry pomysł, by rozpocząć np. Praktykowanie jogi? Aby umilić tę aktywność, warto rozpalić w domu aromatyczne świece czy kadzidła – będzie to idealne połączenie aktywności fizycznej i relaksu. Ważne, by znaleźć taki rodzaj aktywności, który sprawi przyjemność oraz przyniesie radość i satysfakcję. Może warto spróbować czegoś nowego – uczęszczania na siłownię bądź basen, sztuk walki lub tańca? Kiedy pogoda nie dopisuje, a dni są coraz krótsze, chęć podejmowania aktywności fizycznej może być mniejsza.5. Zatroszcz się o higienę snu
Nieprawidłowy sen może oddziaływać na wiele przemian metabolicznych i aktywność hormonów, tym samym zwiększając łaknienie. Sen trwający 7–9 godzin dziennie pozwala wypocząć i zachować energię niezbędną do podejmowania codziennej aktywności fizycznej. Khan i wsp. 2015; J.S. Przed nocnym wypoczynkiem należy ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych oraz silnego światła. W badaniach obserwuje się również, iż drzemki w ciągu dnia były silnie związane z otyłością (M.K.A. Lepiej ich zatem unikać, aby zadbać o higienę snu. Loredo i wsp. 2019). Zbyt krótki wypoczynek wpływa na zmniejszenie stężenia hormonu leptyny (odpowiedzialnego za zmniejszenie apetytu), a w konsekwencji prowadzi do zwiększenia poziomu greliny, co powoduje wzrost wydzielania soku żołądkowego i pobudzenie apetytu. W badaniach obserwuje się, iż ważna jest nie tylko ilość snu, ale także jego jakość (M.K.A. Loredo i wsp. 2019). Kolację warto zjeść na 2–3 godziny przed snem. Khan i wsp. 2015; J.S Loredo i wsp. 2019). Badania wykazały, że niedostateczna ilość snu była powiązana z nadwagą, otyłością, chorobami układu krążenia, cukrzycą, a także śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny (J.S.
