Szukaj
Język
Zwiększ swoje możliwości dzięki Rest-Pause!
Spis treści
1. Trening Rest-Pause – definicja
Polega on na wykonywaniu krótkiej przerwy odpoczynkowej w trakcie długiej serii konkretnego ćwiczenia. Zastosowanie takich krótkich przerw pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń, dzięki czemu możemy maksymalnie wydłużyć serię treningową. Trening RP nadaje się doskonale w okresie: – budowania masy mięśniowej; – budowania siły mięśniowej; – poprawy definicji w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej; – zwiększania mocy eksplozywnej mięśni. RP to system bazujący na innych popularnych metodach treningowych takich jak PPL, SPLIT czy FBW. Seria RP polega na podzieleniu jednej długiej serii na kilka mniejszych miniserii i wykonywaniu pomiędzy nimi kilku lub kilkunastosekundowych przerw odpoczynkowych. System RP był popularny w latach 70. Dzięki tak utytułowanym zawodnikom, jak Mike Menzer czy Arnold Schwarzenegger. Czym właściwie jest ten magiczny i legendarny system Rest-Pause (RP)?2. Układ nerwowy pod ostrzałem
Z uwagi na to, iż w seriach RP stosuje się ciężary submaksymalne i ma-ksymalne, tego typu metodyka treningowa bardzo mocno obciąża układ nerwowy zmuszając go do pracy na granicy własnego przetrenowania. Dlatego właśnie nie jest to metoda dla każdego i trzeba rozsądnie z niej korzystać wplatając ją we własne treningi.3. <extra_id_0> <extra_id_1> <extra_id_2>? English: Polski: <extra_id_3>? <extra_id_4>?
Taki trening jedynie by im zaszkodził, szybko powodując przetrenowanie i kontuzję, a nie przynosząc żadnych pozytywnych efektów. Absolutnie zabrania się wykorzystywania serii RP przez osoby, które mają niski staż treningowy lub rozpoczynają przygodę z ciężarami. Z racji silnego przeciążania układu nerwowego i stosowania bardzo dużych obciążeń metoda RP jest zarezerwowana dla zaawansowanych kulturystów, którzy znają już odpowiednio swoje ciało i wiedzą, kiedy ich organizm zbliża się do niebezpiecznej granicy przetrenowania.4. Czy to w ogóle jak wkomponować rest-pause w swój trening?
Hardcore'owe odmiany tego treningu pozwalają na wykonywanie nawet wszystkich serii podzielonych na miniserie. Aby wykorzystać potencjał, jaki niesie ze sobą Rest-Pause, należy umiejętnie wkomponować serie w swój trening – dostosowując ilość oraz ćwiczenia, jakich użyjemy do swojego zaawansowania treningowego. Jednak bardzo obciąża to układ nerwowy i trzeba taki trening stosować okazjonalnie, cyklicznie, a także dosyć krótko – będąc oczywiście na odpowiednim poziomie zaawansowania i wytrenowania. Najprostszą odmianą RP jest trening, w którym ostatnia seria danego ćwiczenia jest wykonywana z omawianymi przerwami, a przerwa w miniseriach wynosi 30–45 sekund.5. Plan według Mike'a Mahlera
Program treningowy z wykorzystaniem serii RP stworzony przez Mike'a Mahlera: W razie niejasności proszę o pytania w komentarzach do artykułu. Przykładowych planów jest nieskończenie wiele, dlatego nie będę wklejał większej ilości, a tylko ciekawy plan opracowany przez Mike'a Mahlera.6. Poniedziałek / piątek – klatka, plecy, mięśnie bicepsów
– wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 x 1*; – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwytem lub nachwytem) 10 x 1; – uginanie hantli jednorącz stojąc lub siedząc 10 x 1. * Stojaki, których należy użyć do wyciskania sztangi, powinno się ustawić tuż nad klatka piersiową, tak aby gryf odłożony na nie znajdował się bezpośrednio 4/5 cm nad mięśniami. To gwarantuje bezpieczeństwo w przypadku załamania ruchu.7. Środa / niedziela – nogi, barki
Przysiady najlepiej wykonywać przy pomocy stojaków typu RACK. Mahler twierdzi, że nie trzeba dodatkowo trenować tricepsów, gdyż pracują bardzo intensywnie przy wyciskaniach na klatkę i barki. To gwarantuje bezpieczeństwo w przypadku załamania ruchu w dolnej fazie, dzięki czemu ciężar sztangi nie wywróci nas do tyłu. Nieobecność ćwiczeń na mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy) w powyższej rozpisce jest spowodowany uwagami autora. – przysiady pełne ze sztangą na barkach 10 x 1*; – martwy ciąg na prostych nogach 10 x 1; – wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 10 x 1; – wspięcia na palce stojąc 10 x 1. * Stojaki, których należy użyć do wykonywania przysiadów, winno się ustawić nisko, tak jak przy klatce piersiowej.8. Mój trening alternatywny
W wypadku ograniczeń sprzętowych niezbędna jest asekuracja w postaci partnera treningowego. Alternatywny program treningowy RP: Zaznaczam jednak, że jest to bardzo ciężki trening, dlatego nie powinno się go wykonywać dłużej niż kilka tygodni. Z mojej strony mogę zagwarantować skuteczność omawianej metody i zadowoli ona nawet najwybredniejszych zawodników, którzy próbowali już praktycznie wszystkiego. Poniżej przedstawię alternatywny do treningu Mahlera - system, który według mnie będzie odpowiedni dla większości osób z kilkuletnim stażem.9. Poniedziałek (Rest-Pause)
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10 x 1; – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10 x 1; – uginanie sztangi prostej stojąc 10 x 1 (w przypadku obawy o oszukiwanie stosujemy wersję w oparciu przy ścianie).10. <extra_id_0> Polski: <extra_id_1> (Rest-Pause) <extra_id_2> Polski:
– przysiad ATG tradycyjny ze sztangą 10 x 1*; – MC na prostych nogach z hantlami 10 x 1; – wyciskanie żołnierskie sztanga prostą 10 x 1; – wspięcia na palce lub ośle wspięcia 10 x 1.11. Czwartek (lżejszy trening)
– podciąganie na drążku szeroko 4 serie; – wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 4 serie; – pompki na poręczach (wersja na triceps) 3 serie; – uginanie hantli chwytem młotkowym stojąc 3 serie.12. Piątek (lżejszy trening)
Przysiady najlepiej wykonywać przy pomocy stojaków typu RACK. To gwarantuje bezpieczeństwo w przypadku załamania ruchu w dolnej fazie, dzięki czemu ciężar sztangi nie wywróci nas do tyłu. – przysiady przednie (fronty) 4 serie; – uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 serie; – „Dzień dobry” 3 serie; – wspięcia na palce 3 serie. * Stojaki, których należy użyć do wykonywania przysiadów, powinno się ustawić nisko, tak jak przy klatce piersiowej.13. Sposób na stagnację
Poprawna technika musi iść w parze z dużymi obciążeniami. System Rest-Pause to jeden z najlepszych treningów, jakie możemy zastosować w przypadku, gdy złapie nas długastagnacja. Pamiętajmy, że bezpieczeństwo to podstawa. Odpowiednio opracowane i należycie wykonywane serie RP przełamią wszelkie zastoje w rozwoju siły i masy mięśniowej.14. <extra_id_0> Konkluzje Polski <extra_id_1> <extra_id_2> Zobacz również:
Sprawdza się doskonale. Powodzenia na treningach! Osobiście co jakiś czas wplatam go w swój klasyczny program treningowy oparty na SPLICIE. Rest-Pause może okazać się strzałem w 10 dla wszystkich zaawansowanych kulturystów szukających nowych i zarazem znanych od dawna metod. Jak wynika z tego artykułu, system RP jest naprawdę genialnym treningiem.
