Szukaj
Język
Zszokuj swoje mięśnie – przełam stagnację!
Spis treści
1. Zanim zaczniesz, sprawdź to!
Zanim zapoznasz się z poniższymi sposobami na przełamanie stagnacji, przeanalizuj swój plan i swoje działania, ponieważ być może popełniasz podstawowe błędy lub posiadasz błędne wyobrażenie o treningu, co skutkuje brakiem rezultatów, np.: – trenujesz według klasycznego treningu split, ukierunkowanego na konkretne partie mięśniowe i ćwiczysz je jedynie raz w tygodniu; – swój plan opierasz wyłącznie na ćwiczeniach na maszynach; – ciągle stosujesz ten sam plan; – nie wiesz, czym jest objętość treningowa, i jej nie kontrolujesz; – nie zapoznałeś się wystarczająco z techniką wykonywania ćwiczeń; – starasz się naśladować treningi profesjonalnych zawodników sportów sylwetkowych; – wykonujesz wyłącznie trening cardio; – próbujesz za wszelką cenę uzyskać tzw. Pompę mięśniową i jednocześnie nie znasz procesów związanych z hipertrofią mięśni ani zasady progressive overload i nie wykorzystujesz jej; – pomijasz trudne ćwiczenia wielostawowe; – oczekujesz diametralnych zmian po 3 miesiącach lekkich treningów, ale 4 lata w ogóle nie ćwiczyłeś; – nie wiesz, jak kontrolować podaż kaloryczną, i tego nie robisz.Jeśli nie popełniasz powyższych błędów, kontrolujesz wymienione aspekty, wykazałeś się cierpliwością i żmudną pracą, wówczas możesz przejść do dalszej części artykułu.2. Na czym polega szokowanie mięśni?
Nasz organizm potrzebuje co najmniej kilku tygodni czy nawet kilku miesięcy, by zaadaptować się do danych stresorów, i to proces adaptacji pozwala na osiągnięcie naszego celu. Zmiana stresora jest naturalnym, wręcz wymaganym elementem periodyzacji treningowej. Jak wspomniałem wyżej, metody te mogą być dość wymagające i mogą skutkować dużym zmęczeniem, można więc przyjąć, że trenujemy wtedy ciężej niż zwykle. Potwierdziło to, że zwykle osoby uczęszczające na siłownię trenują zbyt lekko. Zwykle szokujące metody wpisują się w mechanizmy hipertrofii mięśniowej, m.in. Dlatego przynoszą rezultaty. Skutkuje to pojawieniem się powtórzeń stymulujących. Jeśli chcemy rozwijać nasze mięśnie, powinniśmy starać się konstruować program treningowy tak, aby maksymalizować te efekty. To systematyczna, dość ciężka i dobrze zaplanowana praca jest głównym szokiem dla mięśni. Metody uznawane za „szokujące” zwykle są dość wymagające, wprowadzają duże zmęczenie, przez co stosowanie ich w dłuższej perspektywie może skutkować przeciążeniem niefunkcjonalnym, które nie skutkuje poprawą. Jednakże zmiana ta może mieć różny charakter, np. Gwałtowny i intensywny, i niekiedy może znacząco utrudnić realizację treningu, wtedy możemy określić ją jako „szokującą”. Na European Powerlifting Conference 2018 podczas panelu dyskusyjnego „Fatigue, Stress & Implications for Recovery” omówiono badanie naukowe, w którym osoby poddane analizie były w stanie wykonać 13–16 powtórzeń z danym obciążeniem, a ich trening uwzględniał do tej pory tylko 10 powtórzeń. „Szokujące” metody zazwyczaj powodują, że zaczynasz trenować tak, jak powinieneś trenować od początku, i dlatego przynoszą efekty. Należy zaznaczyć, że głównym czynnikiem wpływającym na hipertrofię mięśniową jest napięcie mechaniczne, które jest ukierunkowane na wysokoprogowe jednostki motoryczne w przypadku gdy: 1. Wykonujemy ćwiczenia z obciążeniem powyżej 85% CM, 2. Osiągamy wysokie zmęczenie, kiedy dążymy do upadku mięśniowego przy użyciu mniejszego obciążenia. To napięcie mechaniczne jest dominującym czynnikiem wpływającym na hipertrofię. To pojęcie można wyjaśnić dość prosto – jest to zmiana rodzaju stresora podczas treningu siłowego, lecz samo stwierdzenie „szokowanie mięśni” jest tylko hasłem.3. Czy to w ogóle dla kogo przeznaczone są metody zawarte w artykule?
Powinieneś również umieć obiektywnie określić swoje potrzeby i rozłożyć dodatkową objętość na poszczególne mięśnie. Dodatkowo powinieneś wykazywać się odpowiednim poziomem siły względnej w odniesieniu do swojej masy, bardzo dużą świadomością ruchową i umiejętnością kontrolowania techniki nawet przy dużym poziomie zmęczenia. Jeśli jesteś osobą, która zna prawidłowe rozwiązania w treningu i stosuje je w praktyce, wówczas możesz zacząć wprowadzać poniższe metody.4. Wave loading – progresja falowa
W tej metodzie łączymy 3 następujące po sobie serie w kompleksy – fale, które powtarzamy, ale ze zmienionym, zwykle zwiększonym obciążeniem. Dla przykładu: .5. <extra_id_0> I fala: Polski: <extra_id_1> Polska: <extra_id_2> II fala:
Fale o niskiej liczbie powtórzeń świetnie sprawdzają się w przypadku ćwiczeń wielostawowych, jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie leżąc. Fale z wysoką liczbą powtórzeń mogą być przydatne w ćwiczeniach angażujących mniejszą liczbę mięśni oraz ćwiczeniach izolowanych, co skutkuje zwiększeniem liczby powtórzeń stymulujących. W zależności od naszych oczekiwań możemy ukierunkować falę na nasz cel: – fala z ukierunkowaniem na hipertrofię, uwzględniająca ogólną objętość – fale z liczbą powtórzeń 15, 12, 8; – fala z ukierunkowaniem na hipertrofię z poprawą wytrzymałości siłowej – fale z liczbą powtórzeń 20, 15, 12; – fala z ukierunkowaniem na rozwój siły i hipertrofię – fale z liczbą powtórzeń 9, 7, 5 lub 6, 4, 2; – fala z ukierunkowaniem na rozwój siły – fale z liczbą powtórzeń 5, 4, 3 lub 3, 2, 1. Czas przerwy wynosi zwykle ok. 180 sekund. – I seria – 6 powtórzeń, 105 kg, – II seria – 5 powtórzeń, 110 kg, – III seria – 4 powtórzenia, 115 kg.6. –6 contrast training
Serie z jednym powtórzeniem wykonywane są z obciążeniem 90–95% CM, a serie z większą liczbą powtórzeń wykonywane są z obciążeniem 70–80% CM. Dochodzi wtedy do zwiększenia aktywności układu nerwowego podczas wykonywania pojedynczego powtórzenia z obciążeniem submaksymalnym. Jest jedną z najtrudniejszych metod intensyfikacji treningu siłowego. Taki rozkład objętości i intensywności ma za zadanie zwiększyć ilość rekrutowanych wysokoprogowych jednostek motorycznych w trakcie serii o większej liczbie powtórzeń. Zwykle wykorzystywany jest poniższy schemat. Zakłada utworzenie 3 zestawów składających się z 2 serii o liczbie powtórzeń 1 i 6.7. <extra_id_0> Przejdź do wersji <extra_id_1>. <extra_id_2>
Jednak w tym przypadku musimy dobrać takie obciążenie, z którym jesteśmy w stanie wykonać np. Maksymalnie 10 powtórzeń (10 RM), i zamiast wykonywać je nieprzerwanie, po 6 powtórzeniu przerywamy pracę, czekamy 20–30 sekund i wykonujemy 6 kolejnych potworzeń. Metoda ta może przynosić dobre rezultaty, jeśli naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Nie polecam stosowania takiej metody w przypadku obciążeń rzędu 6 RM i mniej. Zwykle w treningu wykonuje się jedną serię jako całość, bez dłuższych przerw pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami. Dzięki takiemu rozkładowi zamiast maksymalnie 10 powtórzeń wykonujemy ich 12, co zwykle skutkuje zwiększeniem liczby powtórzeń stymulujących. Powyższy sposób doboru powtórzeń i obciążenia jest przykładowy, można wykorzystywać inne wariacje, np. 7 + 7 przy 12 RM lub 5 + 5 przy 8 RM. Ta metoda zakłada podzielenie serii na części.8. Rest-pause HDL (heavy density lifting) przy 10 RM
Miniserie są rozdzielone 15–20-sekundową przerwą. Według mnie jest to jedna z najtrudniejszych metod, które można zastosować w treningu siłowym. Taka miniprzerwa pozwala na odnowienie ok. 75% zasobów ATP, dzięki czemu nasze mięśnie znów otrzymują energię do wykonania kolejnej miniserii. Również dzielimy całą serię, jednak nie na dwie części, ale na kilka miniserii o liczbie powtórzeń 5/4/3/2/1, co teoretycznie powinno pozwolić na zwiększenie liczby wykonanych powtórzeń aż o 5 (jeśli powinniśmy wykonać maksymalnie 10 powtórzeń).9. Serie łączone – superserie
Takie rozwiązanie może wywoływać większe zmęczenie obwodowe, co z kolei może skutkować większą liczbą uzyskanych powtórzeń stymulujących. W przypadku superserii należy łączyć ćwiczenia w pary i wykonywać je bez przerwy, jedno po drugim. Więcej na tematsuperseriimożecie przeczytać tutaj. Jednym z przykładów superserii jest np. Łączenie podciągania i wiosłowania jednorącz z hantlą.10. Metoda wstępnego zmęczenia mięśni
Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że wcześniej zmęczone mięśnie będą lepiej, mocniej pracować w ćwiczeniu wielostawowym. Wraz z postępującym zmęczeniem nie można zrekrutować wystarczająco dużo jednostek motorycznych. Jeśli chcemy uzyskać jak największe napięcie mechaniczne, powinien zrezygnować z metody wstępnego zmęczenia mięśni. Metoda zakłada wykonanie ćwiczenia izolowanego przed ćwiczeniem wielostawowym. Niestety teoria ta nie uwzględnia wpływu zmęczenia układu nerwowego na stopień rekrutacji jednostek motorycznych. Moim zdaniem lepiej rozłożyć ćwiczenia tak, by na początku wykorzystać możliwości układu nerwowego, a gdy zmęczenie będzie narastać, możemy przejść do ćwiczeń izolowanych. – to jedna z najpopularniejszych metod intensyfikacji treningu, jednak, według mnie, nie jest to optymalne rozwiązanie.11. Wydłużona faza ekscentryczna
W zależności od potrzeb wydłużamy fazę ekscentryczną o 3–10 sekund przy zróżnicowanej liczbie powtórzeń. Jedną z nich jest możliwość uzyskania większej ilości mikrouszkodzeń, które są jednym z czynników wpływających na hipertrofię. – wdrożenie wydłużonej fazy ekscentrycznej ma wiele zalet.12. Czy to w ogóle kiedy korzystać z metod intensyfikacji pracy mięśniowej?
Dodatkowo w przypadku gdy zaobserwowano gorzej rozwijające się grupy mięśniowe, można wykorzystać powyższe metody, by zastosować większą objętość. Podczas redukcji nasze zdolności do regeneracji są ograniczone, co przeczy założeniom intensyfikacji treningu. Wówczas można wprowadzać wszelkie metody służące maksymalizowaniu osiąganych wyników. Nie ma sensu stosować powyższych metod w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej – może to doprowadzić do szybszego przetrenowania, a w rezultacie do braku efektów. Metody intensyfikacji można wybierać, gdy sylwetka jest bardzo dobrze rozwinięta, kompletna i symetryczna.13. Czy to w ogóle w jaki sposób korzystać z wymienionych metod?
Możemy jednak podać ogólne wytyczne dotyczące doboru metod treningowych. Jeśli naszym celem jest rozwój hipertrofii, powinniśmy wykorzystywać metody: – rest-pause 6 + 6, – rest-pause HDL (heavy density lifting) przy 10 RM, – serie łączone – superserie, – mechanical drop set, – opposite training, – wydłużoną fazę ekscentryczną. Czas stosowania wybranej metody również jest indywidualny i zależy w dużej mierze od stopnia zmęczenia, któremu zostaje poddany nasz organizm. Jeśli ktoś chce skorzystać z powyższych metod, powinien je umieścić w planie. Jeśli naszym celem jest rozwój siły, powinniśmy wykorzystywać metody: – 1–6 contrast training, – wave loading, – wydłużoną fazę ekscentryczną, – opposite training. Wdrożenie każdej metody wymaga osobnej analizy w odniesieniu do całości planu i zaawansowania w treningu siłowym. Jeśli odpowiednio regenerujemy się mimo wprowadzenia utrudnienia w treningu, wówczas czas stosowania danej metody może wynosić aż 6–8 tygodni, jednak optymalne wydają się 4 tygodnie. Należy jednak zaznaczyć, że przypadkowe i nieprzemyślane włączanie tych metod do planu może również skutkować przypadkowymi efektami w osiągnięciu założonego celu.
