Szukaj
Język
Zrzuć bęben – najlepsze ćwiczenia na brzuch!
Spis treści
1. Najlepsze ćwiczenia na brzuch
Mięśnie brzucha mają wiele funkcji i prawidłowo rozbudowane mogą ułatwić uprawianie sportu i funkcjonowanie w życiu codziennym. Pamiętajcie również, że nie tylko aspekt wizualny się liczy. Przedstawię wam kilka ćwiczeń, które pomogą rozbudować i wzmocnić zarówno mięśnie brzucha, jak i cały korpus.2. Wznosy kolan/wyprostowanych nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku
Przyciągamy kolana/proste nogi jak najwyżej do klatki piersiowej. Najważniejszy jest ruch zbliżenia miednicy do klatki piersiowej, czyli należy wykonać ruch tak, aby miednica uniosła się ku klatce piersiowej. Ćwiczenia angażujące do pracy oprócz mięśni prostych brzucha także mięśnie zębate. Ruch powinien być prowadzony dynamicznie, bez zrywów i bujania tułowiem. Najczęstsze błędy to właśnie bujanie ciałem, unoszenie tylko nóg bez wznosów miednicy, czyli zamiast wykonywania pracy mięśniami brzucha pracujemy samymi zginaczami miednicy, ruch ma być pełny. Drążek chwytamy nachwytem lub podchwytem.3. Spięcia brzucha leżąc
Unosimy tułów w kierunku kolan tylko do momentu spięcia mięśni, bez odrywania odcinka lędźwiowego od podłogi, chwilę utrzymujemy pozycję w górnej fazie i wracamy do pozycji wyjściowej. W celu zwiększenia intensywności ćwiczeń możemy użyć ciężaru położonego na klatce piersiowej. Ręce możemy trzymać na klatce piersiowej bądź luźno wzdłuż tułowia. Musimy pamiętać, że nie są to typowe brzuszki, które obciążają kręgosłup, ruch tutaj jest krótszy i polega na spięciu mięśni. Kładziemy się na podłodze lub macie, uginamy nogi w kolanach.4. Rosyjski skręt
Staramy się przez całą serię utrzymywać stopy w powietrzu. Siadamy na macie lub podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami zgiętymi w kolanach. Gdy taki wariant jest za prosty, robimy skręty z obciążeniem trzymanym w rękach przed klatką piersiową. Ruch zaczynamy od oderwania stóp z podłogi, a następnie wykonujemy skręty tułowia, starając się pracować samymi mięśniami brzucha.5. Unoszenie nóg leżąc
Należy pamiętać, aby delikatnie unieść miednicę z podłogi i przytrzymać ruch w górze przez sekundę. Najczęstszym błędem, tak samo jak we wznosach nóg w zwisie, może być unoszenie samych nóg bez pracy miednicy, ruch w górze kończymy uniesieniem miednicy. Wyprostowane nogi unosimy jak do świecy, czyli aż nogi utworzą z tułowiem kąt prosty. Następnie opuszczamy nogi do pozycji wyjściowej, z tym że nie odkładamy ich na podłogę, a cały czas utrzymujemy w powietrzu. Ponownie ruch zaczynamy od położenia się na plecach na macie lub podłodze.6. Jak trenować mięśnie brzucha
Ćwiczenia izolacyjne, czyli stricte te, które robimy, by nasz brzuch lepiej wyglądał, to dodatek do ich prawidłowej funkcji. Trening nie zlikwiduje tłuszczu z brzucha, pomoże uwidocznić i wzmocnić mięśnie. Spośród nich wybierzcie sobie 2–3 ćwiczenia i wykonujcie je w 3 seriach podczas jednej jednostki treningowej. Więcej nie znaczy lepiej, potrzebujemy też czasu na regenerację. Do głównych funkcji tych mięśni należą właśnie ustabilizowanie prawidłowej postawy ciała, utrzymanie równowagi i zachowanie prawidłowego wzorca ruchowego. Brzuch należy trenować nie częściej niż 2–3 razy w tygodniu po 15 minut, naprawdę więcej nie ma sensu. Powyżej przedstawiłem kilka ćwiczeń, moim zdaniem najlepszych do rozwoju i wzmocnienia mięśni brzucha. To będzie wystarczające. Podstawowym celem treningu mięśni brzucha nie jest efekt wizualny, ale przede wszystkim stabilizacja ciała.7. Najczęściej popełniane błędy podczas treningu brzucha
Aby je odsłonić, należy wprowadzić dietę redukcyjną. – Trenowanie mięśni brzucha każdego dnia. Widziałem wiele osób, które naprawdę godzinami katowały brzuch. Wystarczy 15 min 2–3 razy w tygodniu. – Skupienie się jedynie na izolowanych ćwiczeniach na brzuch. Jest to poważny błąd, ponieważ mięśnie brzucha stabilizują ciało, utrzymują w równowadze, a wykonanie treningu brzucha przed treningiem właściwym zaburza ją i naraża na kontuzje, brak równowagi i problem z ćwiczeniami wielostawowymi. – Brzuszki, czyli najbardziej popularne ćwiczenie na brzuch. Nie jest to duży błąd, jednak, aby optymalnie zaangażować i rozbudować mięśnie brzucha, trzeba je obciążyć. Ćwiczeniami jedynie rozbudujemy i wzmocnimy mięśnie. Pamiętajcie, że mięśnie brzucha są takie jak każde inne, potrzebują odpoczynku, regeneracji, czasu na odbudowę. – Wykonywanie specjalnej oddzielnej jednostki treningowej na trening brzucha. To błąd. Pamiętajmy, że wykonując martwy ciąg, przysiady, power cleany (zarzut sztangi na klatkę piersiową z pozycji martwego ciągu) czy overhead press (wyciskanie żołnierskie), również angażujemy mięśnie, z tym że są to mięśnie stabilizujące, tzw. Core, które warto trenować. – Wykonywanie treningu brzucha przed bieganiem, treningiem właściwym. Niestety nie warto ich wykonywać, ponieważ obciążają zbyt mocno kręgosłup, nie są optymalnym ćwiczeniem. – Trening mięśni brzucha wyłącznie bez obciążenia. – Przekonanie, że spalają tkankę tłuszczową z brzucha oraz przekonanie, że im więcej powtórzeń zrobimy, tym lepiej.
