Szukaj
Język
Znaczenie zdrowej diety w okresie prekoncepcyjnym
Spis treści
1. Jak powinna wyglądać dieta podczas przygotowań do ciąży
Przede wszystkim prawidłowa dieta podczas przygotowań do ciąży powinna być zrównoważona i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.2. Białko
Weganie i osoby unikające produktów zwierzęcych mogą wybierać produkty roślinne jako źródła białka – napój sojowy, tofu, tempeh, orzechy, nasiona chia, quinoa i inne produkty roślinne również mogą dostarczyć wystarczającą ilość protein i innych składników odżywczych. Salavati 2020). Jego najlepszymi źródłami są: drób, tłuste ryby morskie, jaja, chude mięso, nasiona roślin strączkowych oraz produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Warto również zwrócić uwagę na jakość źródeł białka i starać się unikać przetworzonych mięs, które mogą zawierać dodatkowe konserwanty i sztuczne dodatki (N. Jednym z jej kluczowych elementów jest odpowiednia ilość białka, które jest niezbędne do wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym do budowy tkanek i narządów u rozwijającego się płodu.3. <extra_id_0> Warzywa Polski: Warzywa <extra_id_1> Warzywa <extra_id_2> Warzywa
Są świetnym źródłem witamin i składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów. Grieger, L.E. Clifton 2014). Ich spożywanie niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, tym samym pomagają w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia matki i sprzyjają prawidłowemu rozwojowi płodu. Zaleca się, aby każdego dnia spożywać przynajmniej 5 różnorodnych porcji (po ok. 80–100 g) (J.A. Grzeskowiak, V.L. Warzywa i owoce stanowią kolejny istotny element zdrowej diety, zarówno w okresie przygotowań do ciąży, jak i w trakcie jej trwania.4. Pełnoziarniste produkty zbożowe
To sprawia, że dostarczają znacznie więcej składników odżywczych i błonnika i tym samym wspierają prawidłowe funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej, procesów trawiennych oraz pomagają w kontrolowaniu masy ciała (N. Równie ważne w prawidłowej diecie podczas okresu prekoncepcyjnego są pełnoziarniste produkty zbożowe. Salavati 2020). W przeciwieństwie do produktów zbożowych rafinowanych, takich jak biały chleb czy biały ryż, w produktach pełnoziarnistych zachowane są wszystkie części ziarna, łącznie z zarodkiem i łuską.5. Tłuszcze
Warto również pamiętać, że niektóre witaminy (A, D, E, K) są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że bez tego składnika ich przyswojenie jest niemożliwe (H.C. Wybór odpowiednich rodzajów tłuszczów może znacząco wpłynąć na zdrowie serca, mózgu i ogólną kondycję organizmu matki, a także płodu w przyszłości. Braarud 2018). Dlatego ważne jest ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans na rzecz tłuszczów nienasyconych zawartych w olejach roślinnych (poza kokosowym), orzechach, awokado i tłustych rybach morskich.6. Regularność posiłków
To ważne, ponieważ rozwijający się płód, aby rosnąć i rozwijać się prawidłowo, wymaga stałego dopływu składników odżywczych takich jak białko, witaminy i składniki mineralne. Warto więc unikać sytuacji, w których zaskakuje nas głód (J. Warto też zwrócić uwagę na regularność posiłków – jest to szczególnie istotne w trakcie ciąży, ale warto zacząć przyzwyczajać organizm już wcześniej. Pomijanie posiłków jest również związane z ryzykiem nadmiernego spożywania przekąsek, które często są niezdrowe i mogą zawierać dużą liczbę kilokalorii oraz spore ilości soli lub cukru. Rzepka 2023). Regularne posiłki pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, pozwalają na zaspokojenie bieżących potrzeb energetycznych organizmu i dostarczenie niezbędnych składników odżywczych.7. Czego unikać podczas starań o dziecko
Alkohol może prowadzić do wad wrodzonych, opóźnień rozwojowych oraz zaburzeń neurologicznych u dziecka. Been i wsp. 2014). Mięso, ryby, jajka, sery, a także niepasteryzowane produkty mleczne mogą zawierać patogeny, jak bakterie czy pasożyty, które stanowią zagrożenie dla ciąży. Antell 2016). Jej nadmierna podaż może być związana z ryzykiem poronień i zwiększonym ryzykiem przedwczesnego porodu. Lassi 2014). Unikanie alkoholu i palenia tytoniu to absolutna konieczność w okresie przygotowań do ciąży. Palenie tytoniu zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej dziecka i wielu innych poważnych problemów zdrowotnych (J.V. Kolejnym ważnym aspektem jest unikanie surowych lub niedogotowanych produktów spożywczych. Dokładne gotowanie produktów spożywczych pomaga zminimalizować ryzyko zakażeń pokarmowych, które mogą prowadzić do poważnych komplikacji (K. Nie bez znaczenia jest też umiarkowane spożycie kofeiny. Dlatego zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do maksymalnie 200–300 mg dziennie, co odpowiada jednej lub dwóm filiżankom (Z.S. Należy również zwrócić uwagę na podaż innych produktów, które zawierają kofeinę w składzie. Zarówno alkohol, jak i nikotyna mogą mieć drastyczne negatywne skutki dla zdrowia matki i płodu.8. Ważne składniki odżywcze i suplementacja w okresie prekoncepcyjnym
Zalecana dzienna dawka to 400–800 mikrogramów, najlepiej w postaci kwasu foliowego metylowanego, który jest formą najlepiej przyswajalną (L.M De-Regil 2015). Jego głównym zadaniem jest zapobieganie wadom wrodzonym u płodu, zwłaszcza tym związanym z układem nerwowym, np. Wadom cewy nerwowej. Składnikiem, którego suplementacja jest niezbędna w okresie przygotowania do ciąży, jest kwas foliowy.9. Żelazo
Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, co może wiązać się z osłabieniem organizmu, zmęczeniem, bólami głowy i innymi objawami niekorzystnymi zarówno dla matki, jak i płodu (P.H. Kolejnym istotnym mikroskładnikiem jest żelazo, które jest niezbędne do produkcji hemoglobiny transportującej tlen z płuc do innych części ciała. Nguyen i wsp. 2016). W okresie ciąży zapotrzebowanie organizmu na żelazo wzrasta, ponieważ matka musi dostarczyć tlen nie tylko sobie, ale także rozwijającemu się płodowi.10. Wapń
W okresie prekoncepcyjnym i w trakcie ciąży znaczenie wapnia jest szczególnie istotne, ponieważ organizm matki musi dostarczyć odpowiednią ilość tego składnika zarówno dla siebie, jak i rozwijającego się płodu. Jeśli jednak jego ilość nie jest wystarczająca, warto rozważyć suplementację (WHO 2020). Stanowi kluczowy element w budowie i utrzymaniu struktury kostnej organizmu. Jego odpowiednia podaż nie powinna stanowić problemu – znajduje się w wielu naturalnych produktach spożywczych, jak produkty mleczne, brokuły, jarmuż, migdały, figi, sardynki, tofu i wiele innych. Nie bez znaczenia jest również wapń, który jest niezbędny do utrzymania zdrowia kości i zębów.11. Witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3
Warto zbadać jej poziom i skonsultować dawkę z lekarzem, co jest szczególnie istotne w przypadku starań o dziecko. Każda kobieta jest inna, a indywidualne czynniki zdrowotne i dietetyczne mogą wpływać na potrzeby żywieniowe. Innymi składnikami, których suplementację warto rozważyć, są kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA). Warto zwrócić się do lekarza lub specjalisty ds. Żywienia przed rozpoczęciem okresu prekoncepcyjnego, aby ocenić swoje potrzeby żywieniowe i ewentualną suplementację. Odpowiednia dieta i suplementacja w okresie prekoncepcyjnym pomagają w utrzymaniu zdrowego stanu organizmu oraz w zapewnieniu prawidłowego rozwoju płodu w ciąży. W Polsce zaleca się również suplementację witaminy D w okresie jesienno-zimowym.12. Kiedy rozpocząć przygotowania
Oprócz zbilansowanej diety przygotowania do rodzicielstwa powinny obejmować kilka kroków. – Konsultacja z lekarzem – zaleca się, aby rozpocząć od wizyty u lekarza rodzinnego lub ginekologa. Warto rozważyć rozmowę z psychologiem lub terapeutą, jeśli pojawiają się jakiekolwiek obawy lub trudności emocjonalne związane z przyszłą ciążą. Co ciekawe, okazuje się, że nie tylko prawidłowy styl życia przyszłej matki ma znaczenie, również przyszły tata powinien zadbać o swój sposób żywienia i zdrowe nawyki. Lekarz może przeprowadzić ogólną ocenę stanu zdrowia i dostosować plan przygotowań do indywidualnych potrzeb. – Regularna aktywność fizyczna – poprawia ogólną kondycję, co może pomóc w zdrowym przebiegu ciąży i porodu. – Kontrola masy ciała – zarówno zbyt wysoka, jak i zbyt niska masa ciała mogą utrudniać prawidłowy przebieg ciąży i negatywnie wpływać na rozwój płodu. – Leczenie chorób przewlekłych – jeśli występują jakiekolwiek choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze, konieczna jest dodatkowa konsultacja z lekarzem w celu dostosowania leczenia i kontroli stanu zdrowia przed ciążą. – Rozważenie historii rodziny – jeśli w rodzinie występowały jakiekolwiek wady wrodzone lub dziedziczne choroby genetyczne, warto omówić to z lekarzem, który może zlecić odpowiednie badania genetyczne lub wprowadzić inne środki ostrożności. – Odpowiednie przygotowanie emocjonalne – ciąża i macierzyństwo to duże wyzwanie emocjonalne. W wytycznych Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego jasno określono, że przygotowania do ciąży należy rozpocząć najpóźniej 3 miesiące przed planowanym zapłodnieniem.
