Szukaj
Język
Zimowa dieta – co jeść zimą, aby rozgrzać się i wzmocnić organizm
Spis treści
1. Jak powinna wyglądać dieta w okresie zimowym
Dostarczanie do organizmu wielu cennych związków może znacznie go wzmocnić i zmniejszyć ryzyko zachorowania. Włączenie do jadłospisu ciepłych posiłków oraz napojów rozgrzeje od środka i pozwoli na poprawę samopoczucia. Przyjęcie tabletki z witaminą C w momencie złego samopoczucia nie wpłynie znacząco na podniesienie odporności i nie uchroni przed infekcjami. Dieta powinna opierać się na świeżych produktach, a żywność mocno przetworzoną zaleca się wyeliminować. To one są głównym źródłem witamin oraz składników mineralnych. W połączeniu z owocami będą dostarczały dużą dawkę cennych związków. W tym czasie organizm potrzebuje energii, a nadmierne ograniczenie kalorii może skutkować gorszym samopoczuciem. To z kolei wiąże się z ciągłym uczuciem zimna. Bardzo ważnym aspektem jest także aktywność fizyczna. Wysiłek fizyczny ma korzystny wpływ na odporność człowieka – podejmowanie regularnej aktywności ruchowej wspiera pracę układu immunologicznego, a tym samym redukuje prawdopodobieństwo infekcji. Aby temu zapobiec, warto zadbać o odpowiedni sposób żywienia. W okresie jesienno-zimowym bardzo często towarzyszy nam uczucie nadmiernego zmęczenia, przygnębienia, senności i osłabienia. O odporność należy dbać przez cały rok. Aby zadbać o układ immunologiczny, należy stosować zdrową i zbilansowaną dietę nie tylko zimą, ale także w pozostałe dni w roku. Podstawą jadłospisu powinny być różnokolorowe warzywa i owoce. Z warzyw można przygotować zupy oraz kremy, koktajle i soki także będą świetnym rozwiązaniem. Warto zaznaczyć, że duże restrykcje kaloryczne nie są wskazane w okresie zimowym. Ponadto może dojść do obniżenia odporności oraz metabolizmu organizmu. Warto okres redukcji przeprowadzić później lub odpowiednio dostosować wartość deficytu do aktualnego samopoczucia. Jej zbyt niski poziom może doprowadzić do odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a tym samym – zwiększenia ryzyka nadwagi i otyłości. Zima to czas, w którym ryzyko rozwoju infekcji znacznie wzrasta.2. Co jeść, aby rozgrzać organizm
Na śniadanie zamiast klasycznej kanapki warto przygotować coś na ciepło. Można ją podać z owocami oraz rozgrzewającymi przyprawami, np. Cynamonem. Świetnie sprawdzą się jaja, na bazie których można przyrządzić rozgrzewające śniadanie. Idealnie w chłodne wieczory sprawdzą się ciepłe napoje. Imbir, cytryna, miód czy kurkuma to najpopularniejsze składniki, które posłużą do przygotowania pysznych napojów. Cytrynę i miód jeszcze bardziej zwiększą jego wartość odżywczą. Gawron-Gazella 2021). Świetnym rozwiązaniem będą wyżej wspomniane zupy oraz kremy, ale także gotowane warzywa, kasze, ryże, makarony, pieczone ryby czy gotowane mięsa. Idealnym rozwiązaniem będzie owsianka czy jaglanka gotowana na mleku lub w wodzie. Jeśli jednak śniadania na słodko nie przypadną nam do gustu, można także przygotować potrawy wytrawne. Przykładem może być omlet z dodatkiem warzyw, klasyczna jajecznica lub jajko na miękko. Nie musi to być wyłącznie herbata! Napar z imbiru wykazuje właściwości przeciwzapalne i wzmacnia układ odpornościowy. Silnymi właściwościami przeciwzapalnymi wyróżnia się także kurkuma, która będzie świetnym dodatkiem do domowych napojów i naparów (A. Rozgrzewająca dieta kojarzy się przede wszystkim z gorącymi posiłkami i napojami.3. Składniki żywności, które wzmacniają odporność
Zalicza się do nich witaminy D i C, cynk, selen, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz białko. Dla układu odpornościowego szczególnie ważnych jest kilka związków. Większość z tych związków można dostarczyć do organizmu dzięki stosowaniu zdrowej diety. Wykazują działanie wzmacniające układ immunologiczny i mogą pomóc w walce z chorobą.4. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina D <extra_id_2>
W jednym z badań zauważono, że problem ten dotyczył 81% Polaków (P. Wynika to ze zbyt małej ekspozycji na światło słoneczne, a to właśnie promieniowanie UVB jest głównym źródłem tego związku. Zaleca się wtedy suplementację tego związku w postaci leku. Wyjątek stanowi witamina D, którą zaleca się suplementować w okresie jesienno-zimowym w dawce 800–2000 j.m. Na dobę. Kmieć i wsp. 2015). Okres jesienno-zimowy to czas, gdy synteza skórna witaminy D jest niewielka. W żywności można ją znaleźć m.in. W rybach, mięsie oraz jajach, lecz ilości te są znikome i nie wystarczą na pokrycie dziennego zapotrzebowania. Niestety w Polsce obserwuje się duże niedobory witaminy D.5. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina C <extra_id_2>
Największe ilości tego związku można znaleźć w czerwonej papryce, czarnej porzeczce, natce pietruszki oraz owocach dzikiej róży. Niedobory witaminy C są jednak bardzo rzadkie i większość osób spożywa jej odpowiednią ilość na co dzień. Jej głównym źródłem w żywności nie są, jak się przyjęło, owoce cytrusowe. Warto te produkty włączyć do jadłospisu, szczególnie w okresie zimowym. Kolejnym ważnym dla układu odpornościowego składnikiem jest witamina C.6. Selen, cynk, kwasy omega-3
Z kolei dobrym źródłem cynku w diecie człowieka są pestki, otręby, jaja i mięso. Kościej, U. Ozga 2017). W jednym z badań zauważono, że żadna z komórek odpornościowych w ciele człowieka nie była obojętna na działanie WNKT omega-3 (S. Svahn, M.E. Wpływają na zmniejszenie wytwarzania cytokin prozapalnych, a co za tym idzie – na przebieg odpowiedzi immunologicznej i obniżenie stanu zapalnego. Makrela, sardynki, śledź oraz łosoś szczególnie wyróżniają się ich zawartością. Calder 2017). Pierwszy z nich znajduje się w orzechach brazylijskich, ale także produktach zbożowych, rybach i mięsie. Niedobór obu wskazanych składników znacznie obniża odporność organizmu (A. Skotnicka-Graca, I. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują wielokierunkowy korzystny wpływ na organizm człowieka, w tym także na układ odpornościowy. Gutierrez, S.L. Johansson 2019). Głównym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie są tłuste ryby morskie. Ponadto związki te można znaleźć w olejach roślinnych, orzechach oraz nasionach (P.C. Selen oraz cynk to związki mineralne, które szczególnie wspierają pracę układu immunologicznego.7. Białko
Ich podstawową funkcją jest ochrona przed mikroorganizmami. Ponadto nieodpowiednia jego ilość w diecie może powodować nieprawidłowe wchłanianie witamin i składników mineralnych. Odpowiednia podaż białka jest bardzo ważna dla zachowania prawidłowej pracy układu odpornościowego. Zbyt niska podaż białka może wiązać się z niedoborami, a tym samym zwiększa ryzyko infekcji. Głównym źródłem białka w diecie człowieka powinny być chude mięso, ryby, produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych. Ten makroskładnik bierze udział w produkcji przeciwciał, czyli białek odpornościowych.8. Jakie przyprawy wybierać zimą
Wyróżniają się korzystnymi właściwościami. Idealnie jest dobrym wyborem jako dodatek do słodkich dań, np. Naleśników, gofrów oraz domowych wypieków. To bardzo aromatyczna przyprawa. Gawron-Gazella 2021). Najczęściej kojarzona jest z piernikiem, jednak można ją wykorzystać do przygotowania słodkich omletów, naleśników i gofrów. Warto jednak zwracać uwagę podczas zakupów, aby nie była bogata w cukier. Przyprawy działają rozgrzewająco na organizm. Ich dodatek do ciepłych dań także będzie działał korzystnie. Warto je wybierać, lecz nie tylko ze względu na smak i zapach. Cynamon wykazuje wysoki potencjał antyoksydacyjny, działa przeciwbakteryjnie oraz przeciwzapalnie. Goździki są przede wszystkim dodawane do napojów, nadają im lekko ostry smak. Goździki działają przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, a także odkażająco (A. Kolejną najczęściej używaną przyprawą w okresie zimowym jest przyprawa korzenna. W jej skład wchodzą cynamon, goździki, imbir, kolendra, gałka muszkatołowa, anyż i kardamon. Niestety bardzo często znajduje się on już na pierwszym miejscu w składzie. Dodatek cynamonu lub goździków do herbaty wzmocni jej smak, co pobudzi organizm i zwiększy uczucie ciepła. Zima bardzo często kojarzy się z zapachem cynamonu, goździków oraz przyprawy korzennej.
