Szukaj
Język
Ziemniaki – bogactwo smaku i wartości odżywczych
Spis treści
1. Wartość odżywcza ziemniaków
Wśród zawartych w nich substancji bioaktywnych należy wyróżnić antyoksydanty, zwłaszcza kwas chlorogenowy, luteinę i katechiny, a także glikoalkaloidy. Ziemniaki w 100 g dostarczają: – 77 kcal, – 2, 1 g błonnika, – 17, 5 g węglowodanów, głównie pochodzących ze skrobi, – 1, 9 g białka, – 0, 1 g tłuszczu, – 79 g wody. Należy jednak zaznaczyć, że te ostatnie, jeśli są spożywane w zbyt dużych ilościach, mogą być szkodliwe dla zdrowia (USDA 2018). Oprócz tego są dobrym źródłem potasu, witamin C, B6 i kwasu foliowego.2. Indeks glikemiczny ziemniaków
Jednym ze sposobów jest schłodzenie ziemniaków po ugotowaniu. Ponadto komponowanie zbilansowanych posiłków jest kluczowe w kontroli ładunku glikemicznego całej potrawy. Białko, podobnie jak tłuszcze, spowalnia trawienie węglowodanów, co prowadzi do łagodniejszego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dzięki takim modyfikacjom ziemniaki mogą znaleźć miejsce w dobrze zbilansowanej diecie, nawet u osób zmagających się z cukrzycą (V.S. Indeks glikemiczny ziemniaków jest dość wysoki, co oznacza, że ich spożycie może powodować szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Zwiększa to zawartość tzw. Skrobi opornej, która działa jak błonnik nierozpuszczalny – nie jest rozkładana przez enzymy trawienne i nie prowadzi do aż tak gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu. Włączenie źródeł białka i tłuszczu do posiłku z ziemniakami może dodatkowo zmniejszyć ich indeks. Tak więc podanie ziemniaków razem z chudym mięsem lub nasionami roślin strączkowych oraz oliwą, orzechami czy awokado może zrównoważyć posiłek i zmniejszyć jego wpływ na poziom glukozy. Sagili i wsp. 2022). Istnieją jednak metody, które mogą obniżyć tę wartość i sprawić, że ziemniaki będą zdrowszym wyborem dla osób dbających o gospodarkę węglowodanową.3. Wpływ ziemniaków na zdrowie
Taka decyzja często wynika z błędnego przekonania, że ziemniaki są zbyt kaloryczne lub zbyt bogate w „tuczące” węglowodany. Spożywanie ich w umiarkowanych ilościach i przygotowanie w odpowiedni sposób może sprawić, że będą wartościowym dodatkiem do diety. Wiele osób decyduje się je ograniczyć, a nawet wykluczyć z diety. W rzeczywistości w 100 g zawierają prawie 5 razy mniej (!) kilokalorii niż produkty zbożowe (kasze, płatki ryż) i mają znacznie wyższy indeks sytości. Ziemniaki rzadko traktowane są jako produkt wartościowy, kojarzy się je bardziej z przeszkodą na drodze do utraty masy ciała.4. Układ sercowo-naczyniowy
Ponadto błonnik znajdujący się w ziemniakach pomaga obniżyć poziom tzw. Bodar i wsp. 2021). Potas, kluczowy elektrolit, reguluje ciśnienie krwi i wspiera funkcjonowanie mięśnia sercowego, zmniejsza tym samym ryzyko udarów i zawałów serca. „złego” cholesterolu LDL, co jest istotne w kontekście zdrowia naczyń krwionośnych i zapobiegania schorzeniom serca (V. Ziemniaki mogą znacząco wpływać na poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego dzięki wysokiej zawartości potasu i błonnika.5. Układ pokarmowy
Dodatkowo skrobia oporna, która tworzy się w ziemniakach po ich ugotowaniu i ostudzeniu, działa jak prebiotyk. Bibi i wsp. 2019). Poprzez przyspieszanie perystaltyki jelit nie tylko ułatwia regularne wypróżnianie, ale także skutecznie zapobiega zaparciom. Odżywia dobre bakterie w jelitach, wspiera ich wzrost i aktywność, co jest korzystne nie tylko dla efektywnego trawienia, ale również dla ogólnego zdrowia układu immunologicznego (S. Błonnik zawarty w ziemniakach, szczególnie w ich skórce, odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego.6. Kontrola masy ciała
Uczucie nasycenia po spożyciu ziemniaków, zwłaszcza tych gotowanych lub pieczonych ze skórką, pomaga w ograniczeniu całkowitego spożycia kilokalorii w ciągu dnia, co jest kluczowe podczas odchudzania (N.M. Robertson 2018). Są bogate w węglowodany, zawierają również błonnik, który przyczynia się do zwiększenia uczucia sytości i wspomaga kontrolę apetytu. Al-Mana, M.D. Ziemniaki mogą okazać się sprzymierzeńcem w zarządzaniu masą ciała, szczególnie gdy są przyrządzane w odpowiedni sposób.7. Na co uważać
Warto zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów, aby jak najlepiej wykorzystać właściwości odżywcze ziemniaków.8. Sposób przygotowania
Lepsze metody to gotowanie, pieczenie czy gotowanie na parze – pozwalają zachować więcej składników odżywczych i są mniej kaloryczne. Ziemniaki są zdrowe, ale sposób ich przygotowania ma kluczowe znaczenie. Należy też pamiętać, że pod żadnym pozorem nie można spożywać ich na surowo. Smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, znacznie zwiększa zawartość tłuszczu i kilokalorii.9. Spożycie soli
Często podczas przygotowywania ziemniaków, szczególnie w formie frytek czy chipsów, używa się dużo soli, co może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i innych problemów zdrowotnych. Staraj się ograniczać dodatek soli.10. <extra_id_0> Źródła <extra_id_1> Źródło: <extra_id_2>
Ziemniaki z widocznymi kiełkami, zielonymi plamami lub uszkodzeniami najlepiej wyrzucić (D. Ziemniaki zawierają naturalne toksyny zwane glikoalkaloidami, szczególnie solaninę i chakoninę, które w nadmiernych ilościach mogą być szkodliwe. Schrenk i wsp. 2020). Szczególnie wysokie stężenia tych substancji znajdują się w zielonych lub kiełkujących ziemniakach.11. Przepisy z wykorzystaniem ziemniaków
Piekarnik rozgrzać do 200°C.2. Ziemniaka położyć na desce do krojenia, szpikulcem skierowanym w dół. Po przekrojeniu wyjąć szpikulec i powtórzyć tę czynność z pozostałymi ziemniakami.3. Skropić je oliwą.4. Piec przez 50–60 minut aż ziemniaki będą miękkie, a ich wierzch będzie złocisty i chrupiący. Składniki (4 porcje): – 1 kg mączystych ziemniaków średniej wielkości (12 sztuk), – 30 ml oliwy (3 łyżki), – 15 g czosnku (3 ząbki), – kilka gałązek rozmarynu, – sól. Metalowy szpikulec wbić w jedną z szerszych stron ziemniaka, tak by przeszedł przez jego większą część. Przekroić go, starać się nie przecinać całkowicie na końcach. Na wyłożonej papierem blaszce do pieczenia ułożyć ziemniaki przekrojoną stroną do góry. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, rozmaryn i sól i dokładnie wetrzeć wszystkie przyprawy.5. Wartości odżywcze (porcja): – energia: 354 kcal, – białko: 7, 2 g, – węglowodany: 60 g, – tłuszcz: 10, 3 g. Sposób przygotowania1.
