Szukaj
Język
Żelazo w diecie sportowca
Spis treści
1. Funkcje żelaza i zapotrzebowanie na nie
Żelazo zaliczane jest do pierwiastków śladowych, stanowi niezbędny składnik do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Angażowane jest do wielu procesów metabolicznych, uczestniczy też w syntezie DNA, powstaniu neuroprzekaźników i hormonów. Ilość żelaza w organizmie zależy od płci i wieku – u dorosłych mężczyzn wynosi 4, 2 g, a u kobiet 3, 4 g. Zapotrzebowanie dla kobiet aktywnych fizycznie znacznie przekracza standardową normę: może być wyższe nawet o 70% w odniesieniu do średniego zapotrzebowania (EAR). Osoby znajdujące się w grupie ryzyka (sportowcy długodystansowi, wegetarianie) powinny wykonywać regularnie badania, a także stosować dietę bogatą w żelazo w ilości wyższej niż standardowe zapotrzebowanie (> 18 mg dla kobiet; > 8 mg dla mężczyzn). Niedobory żelaza objawiają się zaburzeniem erytropoezy (proces namnażania i różnicowania erytrocytów), która prowadzi do powstania anemii. Warto pamiętać, że zaburzenia erytropoezy mogą być spowodowane także innymi niedoborami pokarmowymi lub rozwijać się w odpowiedzi na przebieg przewlekłych schorzeń, dlatego wszelkie odchylenia od normy należy skonsultować z lekarzem. Nawet w przypadku odpowiedniego sposobu żywienia i prawidłowego powstawania czerwonych krwinek może rozwijać się niedokrwistość w wyniku szybkiej utraty czerwonych krwinek (np. Przez ich degradację lub krwotok). W przypadku pojawiania się niedoborów żelaza mogą wystąpić charakterystyczne objawy takie jak: zanik brodawek języka oraz wygładzenie jego powierzchni, suchość skóry, pękanie kącików ust, łamliwość włosów, łamliwość paznokci i występowanie na nich podłużnych bruzd.2. Wpływ niedokrwistości na zdrowie i trening
Nieodpowiedni poziom żelaza może wywoływać negatywne skutki dla zdrowia i wydolności fizycznej – zaburzenie funkcjonowania tkanki mięśniowej, ograniczenie wydolności fizycznej, co z kolei wpływa na pogorszenie adaptacji treningowej i wyników treningowych. Podczas aktywności fizycznej o dużej intensywności, krwawień menstruacyjnych, hemoliz mechanicznych oraz mikrokrwawień z przewodu pokarmowego dochodzi do naruszenia gospodarki żelazem. Sportowcy zanemiąz niedoboru żelaza powinni skorzystać z pomocy specjalistów i uwzględnić suplementację doustną oraz zmiany sposobu żywienia. Należy pamiętać, że przyjmowanie żelaza zaraz po aktywności fizycznej nie jest zalecane z uwagi na wysokie stężenie hepcydyny, która zaburza jego wchłanianie. Powrót do pełnego zdrowia może trwać 3–6 miesięcy. Sportowcy z epizodami niedokrwistości w przeszłości oraz niedoborami żelaza (niski poziom ferrytyny) powinni stosować strategie żywieniowe mające na celu zwiększenie poziomu żelaza. Najlepiej, by przyjmowali żelazo łatwo przyswajalne, czyli żelazo hemowe, lub żelazo niehemowe w połączeniu z witaminą C. Często spotykanym zjawiskiem wśród sportowców jest przejściowy spadek poziomu hemoglobiny, pojawiający się na początku okresu treningowego, związany z tzw. Hemodylucją, czyli anemią sportową. Zmiany te mogą być korzystne podczas wysiłków o charakterze aerobowym i nie muszą negatywnie oddziaływać na zdolności wysiłkowe.3. Wchłanianie żelaza
Żelazo znajdujące się w produktach żywnościowych pojawia się w dwóch formach: żelazo hemowe (Fe2+) występuje w produktach mięsnych, a także w postaci jonu żelazowego; niehemowe (Fe3+) występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Różne formy żelaza wchłaniają się w określonej ilości – szacuje się, że żelazo hemowe wchłaniane jest w ok. 25%, natomiast żelazo niehemowe w 2–5%. Uważa się, że żelazo hemowe transportowane jest bezpośrednio do wnętrza komórki za pomocą specyficznego transportera. Natomiast żelazo pojawiające się w formie jonów Fe 3+ zanim zostanie przetransportowane z przewodu pokarmowego do wnętrza enterocytu, musi zostać zredukowane do Fe2+ przez enzym ferroreduktazę w obecności kwasu askorbinowego. To, co później stanie się z żelazem, uzależnione jest od aktualnego zapotrzebowania organizmu oraz ilości żelaza znajdującej się w organizmie. Może ono zostać zmagazynowane w komórce poprzez przyłączenie do ferrytyny lub ulec utlenieniu do Fe3+ i przejść do osocza, gdzie połączy się z innym białkiem transportowym i zostanie przekazane do narządów docelowych – szpiku kostnego i wątroby.4. Zalecenia żywieniowe w niedokrwistości
Substancjami zwiększającymi wychwyt żelaza są witamina C, peptydy z częściowo strawionej tkanki mięśniowej, sfermentowana żywność, a także kwasy organiczne takie jak jabłczan lub cytrynian oraz fruktoza (miód). Do produktów hamujących wychwyt żelaza zalicza się: fityniany (produkty roślinne), szczawiany, polifenole (czarna herbata i kawa), peptydy z częściowo strawionych białek roślinnych, wapń. Ogólne zalecenia dotyczące optymalnego spożycia żelaza dla sportowców w pierwszej kolejności obejmują spożycie odpowiedniej ilości energii, szczególnie wśród sportowców o niskim indeksie masy ciała, ponieważ to oni cierpią częściej na niedobory żelaza. Mięso, drób lub ryby są głównymi źródłami żelaza, należy spożywać je regularnie, co najmniej 5 razy w tygodniu. Należy zadbać również o dostarczenie produktów pełnoziarnistych oraz roślin strączkowych, zielonych warzyw, przypraw bogatych w żelazo (pietruszka, tymianek, koper). Ponadto korzystne jest zastąpienie herbaty i kawy szklanką soku owocowego (pomarańczowego lub cytrusowego), witamina C wspomaga wchłanianie żelaza. Produkty z wysoką zawartością żelaza to: produkty zbożowe (pieczywo graham, pumpernikiel, kasza jaglana, gryczana); owoce i warzywa (soczewica czerwona, soja – nasiona suche, morele suszone, figi); mięso (wołowina, podroby).5. Podsumowanie
Występowanie niedokrwistości z niedoboru żelaza stanowi bardzo częste zjawisko, szczególnie u grup takich jak: młodzież w okresie dorastania, osoby prowadzące dietę redukcyjną, dietę niezróżnicowaną, osoby przyjmujące duże ilości błonnika i rzadko spożywające produkty mięsne, sportowcy narażeni na duże obciążenie podczas treningu. Prawidłowe postępowanie uwzględniające leczenie przyczynowe (przestrzeganie odpowiedniej diety lub przyjmowanie suplementów z żelazem po konsultacji z lekarzem) pomaga przywrócić odpowiednie parametry.
