Szukaj
Język
Żelazo w diecie sportowca
Spis treści
1. Funkcje żelaza i zapotrzebowanie na nie
Ilość żelaza w organizmie zależy od płci i wieku – u dorosłych mężczyzn wynosi 4, 2 g, a u kobiet 3, 4 g. Osoby znajdujące się w grupie ryzyka (sportowcy długodystansowi, wegetarianie) powinny wykonywać regularnie badania, a także stosować dietę bogatą w żelazo w ilości wyższej niż standardowe zapotrzebowanie (> 18 mg dla kobiet; > 8 mg dla mężczyzn). Warto pamiętać, że zaburzenia erytropoezy mogą być spowodowane także innymi niedoborami pokarmowymi lub rozwijać się w odpowiedzi na przebieg przewlekłych schorzeń, dlatego wszelkie odchylenia od normy należy skonsultować z lekarzem. W przypadku pojawiania się niedoborów żelaza mogą wystąpić charakterystyczne objawy takie jak: zanik brodawek języka oraz wygładzenie jego powierzchni, suchość skóry, pękanie kącików ust, łamliwość włosów, łamliwość paznokci i występowanie na nich podłużnych bruzd. Angażowane jest do wielu procesów metabolicznych, uczestniczy też w syntezie DNA, powstaniu neuroprzekaźników i hormonów. Zapotrzebowanie dla kobiet aktywnych fizycznie znacznie przekracza standardową normę: może być wyższe nawet o 70% w odniesieniu do średniego zapotrzebowania (EAR). Niedobory żelaza objawiają się zaburzeniem erytropoezy (proces namnażania i różnicowania erytrocytów), która prowadzi do powstania anemii. Nawet w przypadku odpowiedniego sposobu żywienia i prawidłowego powstawania czerwonych krwinek może rozwijać się niedokrwistość w wyniku szybkiej utraty czerwonych krwinek (np. Przez ich degradację lub krwotok). Żelazo zaliczane jest do pierwiastków śladowych, stanowi niezbędny składnik do prawidłowego funkcjonowania organizmu.2. Wpływ niedokrwistości na zdrowie i trening
Sportowcy zanemiąz niedoboru żelaza powinni skorzystać z pomocy specjalistów i uwzględnić suplementację doustną oraz zmiany sposobu żywienia. Powrót do pełnego zdrowia może trwać 3–6 miesięcy. Najlepiej, by przyjmowali żelazo łatwo przyswajalne, czyli żelazo hemowe, lub żelazo niehemowe w połączeniu z witaminą C. Zmiany te mogą być korzystne podczas wysiłków o charakterze aerobowym i nie muszą negatywnie oddziaływać na zdolności wysiłkowe. Podczas aktywności fizycznej o dużej intensywności, krwawień menstruacyjnych, hemoliz mechanicznych oraz mikrokrwawień z przewodu pokarmowego dochodzi do naruszenia gospodarki żelazem. Należy pamiętać, że przyjmowanie żelaza zaraz po aktywności fizycznej nie jest zalecane z uwagi na wysokie stężenie hepcydyny, która zaburza jego wchłanianie. Sportowcy z epizodami niedokrwistości w przeszłości oraz niedoborami żelaza (niski poziom ferrytyny) powinni stosować strategie żywieniowe mające na celu zwiększenie poziomu żelaza. Często spotykanym zjawiskiem wśród sportowców jest przejściowy spadek poziomu hemoglobiny, pojawiający się na początku okresu treningowego, związany z tzw. Hemodylucją, czyli anemią sportową. Nieodpowiedni poziom żelaza może wywoływać negatywne skutki dla zdrowia i wydolności fizycznej – zaburzenie funkcjonowania tkanki mięśniowej, ograniczenie wydolności fizycznej, co z kolei wpływa na pogorszenie adaptacji treningowej i wyników treningowych.3. Wchłanianie żelaza
Uważa się, że żelazo hemowe transportowane jest bezpośrednio do wnętrza komórki za pomocą specyficznego transportera. To, co później stanie się z żelazem, uzależnione jest od aktualnego zapotrzebowania organizmu oraz ilości żelaza znajdującej się w organizmie. Żelazo znajdujące się w produktach żywnościowych pojawia się w dwóch formach: żelazo hemowe (Fe2+) występuje w produktach mięsnych, a także w postaci jonu żelazowego; niehemowe (Fe3+) występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Natomiast żelazo pojawiające się w formie jonów Fe 3+ zanim zostanie przetransportowane z przewodu pokarmowego do wnętrza enterocytu, musi zostać zredukowane do Fe2+ przez enzym ferroreduktazę w obecności kwasu askorbinowego. Może ono zostać zmagazynowane w komórce poprzez przyłączenie do ferrytyny lub ulec utlenieniu do Fe3+ i przejść do osocza, gdzie połączy się z innym białkiem transportowym i zostanie przekazane do narządów docelowych – szpiku kostnego i wątroby. Różne formy żelaza wchłaniają się w określonej ilości – szacuje się, że żelazo hemowe wchłaniane jest w ok. 25%, natomiast żelazo niehemowe w 2–5%.4. Zalecenia żywieniowe w niedokrwistości
Ogólne zalecenia dotyczące optymalnego spożycia żelaza dla sportowców w pierwszej kolejności obejmują spożycie odpowiedniej ilości energii, szczególnie wśród sportowców o niskim indeksie masy ciała, ponieważ to oni cierpią częściej na niedobory żelaza. Należy zadbać również o dostarczenie produktów pełnoziarnistych oraz roślin strączkowych, zielonych warzyw, przypraw bogatych w żelazo (pietruszka, tymianek, koper). Produkty z wysoką zawartością żelaza to: produkty zbożowe (pieczywo graham, pumpernikiel, kasza jaglana, gryczana); owoce i warzywa (soczewica czerwona, soja – nasiona suche, morele suszone, figi); mięso (wołowina, podroby). Do produktów hamujących wychwyt żelaza zalicza się: fityniany (produkty roślinne), szczawiany, polifenole (czarna herbata i kawa), peptydy z częściowo strawionych białek roślinnych, wapń. Mięso, drób lub ryby są głównymi źródłami żelaza, należy spożywać je regularnie, co najmniej 5 razy w tygodniu. Ponadto korzystne jest zastąpienie herbaty i kawy szklanką soku owocowego (pomarańczowego lub cytrusowego), witamina C wspomaga wchłanianie żelaza. Substancjami zwiększającymi wychwyt żelaza są witamina C, peptydy z częściowo strawionej tkanki mięśniowej, sfermentowana żywność, a także kwasy organiczne takie jak jabłczan lub cytrynian oraz fruktoza (miód).
