Szukaj
Język
Zdrowy grill – zasady i przepisy na pyszne dania dla każdego smakosza
Spis treści
1. Wybieraj chude mięso
Oprócz tego, że są bogate w wysokojakościowe białko, charakteryzują się także niższą zawartością tłuszczu w zestawieniu z żeberkami, karkówką czy kiełbasami. Pozwala to cieszyć się zdrowszymi, a jednocześnie wyjątkowo aromatycznymi potrawami z grilla. Postaw na chude gatunki, takie jak pierś z kurczaka, indyka czy polędwica wieprzowa. Co istotne, dzięki odpowiedniemu przyprawieniu i marynowaniu mogą być smaczne i soczyste. Podczas planowania grilla zwróć uwagę na rodzaj mięsa.2. Zdecyduj się na ryby
Grillowanie ryb z dodatkiem świeżych ziół, czosnku i cytryny pozwala zachować naturalny smak i soczystość, a dodatkowo dodaje niezwykłego aromatu. Oprócz chudego mięsa warto również uwzględnić w grillowym menu tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela czy śledź. To idealny wybór dla smakoszy dbających o zdrowie. Są bogatym źródłem białka, a także korzystnych dla zdrowia serca i mózgu kwasów tłuszczowych z grupy omega-3.3. Weź pod uwagę wegetariańskie alternatywy
Dodatkowo zastąpienie mięsa wegetariańskimi produktami może pomóc w zmniejszeniu spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwinięcia schorzeń układu krążenia. Podczas planowania grilla warto rozważyć wegetariańskie alternatywy dla mięsa, jak warzywne szaszłyki, burgery ze strączków czy marynowane plastry tofu. Kombinowanie z różnymi rodzajami dań na grillu może również dostarczyć nowych i ekscytujących smaków, otwiera drogę do zdrowszych i bardziej zróżnicowanych posiłków. Te roślinne potrawy są nie tylko smaczne i sycące, ale także bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne, co sprawia, że są doskonałą opcją dla osób dbających o zdrowie.4. Zrezygnuj z gotowych sosów
Przygotowanie sosów w domu pozwala kontrolować wykorzystane składniki, unikać nadmiaru niezdrowych dodatków, a także eksperymentować z różnymi kombinacjami, np. Ziół, przypraw, octu, jogurtu naturalnego, cytryny czy oliwy z oliwek. Zamiast sięgać po gotowe sosy i marynaty z supermarketu, warto samodzielnie przygotować ich domowe wersje. Oprócz tego samodzielne tworzenie sosów daje możliwość dostosowania ich do indywidualnych preferencji smakowych, co sprawia, że grillowane potrawy nabierają wyjątkowego charakteru i smaku. „Gotowce” często zawierają duże ilości dodanego cukru, soli oraz sztucznych aromatów i konserwantów, a także są bardzo kaloryczne i bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.5. Sięgaj po pełnoziarniste dodatki
Zawierają więcej błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych i korzystniej wpływają na trawienie oraz regulację poziomu glukozy we krwi. Zamiast tradycyjnego pszennego chleba czy białego ryżu warto sięgnąć po ich pełnoziarniste odpowiedniki. Zazwyczaj do potraw z grilla oprócz sałatek podawane są też produkty węglowodanowe, np. Pieczywo.6. Zamień alkohol i słodzone napoje na wodę lub domową lemoniadę
Zamiast sięgać po alkohol i słodzone napoje podczas grillowania warto wybierać ich zdrowsze zamienniki, jak woda mineralna z cytryną lub domowa lemoniada. Alkohol i napoje słodzone cukrem mogą dostarczać dodatkowych kilokalorii i sztucznych substancji, które nie są korzystne dla zdrowia.7. Cytrynowy grillowany łosoś
Natrzeć filety masłem, przyprawić oregano, pieprzem cytrynowym, posypać posiekaną natką pietruszki i odstawić na kilka godzin.2. Filety z łososia posolić, a następnie umieścić je na tackach skórą do góry.3. Przed podaniem skropić sokiem z cytryny. Składniki (4 porcje): – 400 g filetu z łososia ze skórą (4 porcje), – 130 g cytryny ze skórką (sztuka), – 20 g masła (2 łyżki), – 20 g natki pietruszki (pęczek), – 4 g pieprzu cytrynowego (łyżeczka), – 2 g soli (½ łyżeczki).– oregano (½ łyżeczki). Przygotować tacki do grilla, najlepiej takie wielorazowego użytku. Piec przez 10–20 minut (w zależności od grubości filetu), aż łosoś będzie soczysty, ale nie surowy. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 247 kcal, – białko: 20, 1 g, – tłuszcze: 17, 8 g, – węglowodany: 1, 5 g. Sposób przygotowania1.8. Wegetariańskie szaszłyki z tofu
Tofu, cukinię i paprykę pokroić w kostkę, cebulę na ćwiartki, a papryczkę chili drobno posiekać, usunąć przy tym pestki.2. Dodać pozostałe przyprawy i równomiernie posmarować nimi składniki.3. Nadziewać składniki na długie wykałaczki, a następnie grillować przez 10–12 minut, co jakiś czas obrócić. Składniki (na 5 porcji): – 400 g cukinii (mała sztuka), – 360 g tofu wędzonego (2 kostki), – 240 g czerwonej papryki (duża sztuka), – 100 g cebuli (sztuka), – 40 ml oliwy (4 łyżki), – 20 g papryczki chili (sztuka), – 20 ml soku z cytryny (4 łyżki), – 2 g słodkiej papryki mielonej (½ łyżeczki), – 2 g suszonego oregano (½ łyżeczki), – szczypta chili, sól, świeżo mielony pieprz do smaku. Umieścić wszystkie składniki w większej misce, doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. Polać oliwą i sokiem z cytryny, delikatnie wymieszać, aby wszystkie smaki się połączyły.4. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 203 kcal, – białko: 11, 4 g, – tłuszcze: 13, 8 g, – węglowodany: 7, 2 g. Sposób przygotowania1.9. Śródziemnomorska sałatka z ciecierzycą
Ciecierzycę odsączyć z zalewy i przełożyć do miski.2. Dodać warzywa wraz z oliwkami do miski z ciecierzycą.3. Przyprawić solą i pieprzem do smaku. Składniki (na 5 porcji): – 400 g ciecierzycy konserwowej (słoik), – 240 g czerwonej papryki (sztuka), – 180 g ogórka (sztuka), – 90 g oliwek bez pestek (2 garści), – 75 g sera feta (½ opakowania), – 50 g czerwonej cebuli (½ sztuki), – 50 ml oliwy (5 łyżek), – 50 ml soku z cytryny (sok wyciśnięty z jednej cytryny), – sól, pieprz do smaku. Ogórek, paprykę i cebulę pokroić w drobną, a ser feta w dużą kostkę. Sałatkę polać oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 319 kcal, – białko: 10, 0 g, – tłuszcze: 18 g, – węglowodany: 22, 6 g. Sposób przygotowania1.10. <extra_id_0> Lemonada <extra_id_1> Lemonada English: Lemonada <extra_id_2> Lemonada
Do blendera dodać truskawki, erytrytol i 2 szklanki ciepłej wody. Przecedzić do dzbanka przez sito o drobnych oczkach, aby pozbyć się pestek.3. Przed podaniem wsypać kostki lodu, udekorować miętą. Składniki (na 8 porcji): – 400 ml soku z cytryny (sok wyciśnięty z 8 cytryn), – 210 g erytrytolu (szklanka), – 300 g truskawek (2 szklanki), – 1500 ml wody (6 szklanek), – lód i świeża mięta do dekoracji. Zmiksować na gładką masę.2. Dodać 4 szklanki zimnej wody i świeżo wyciśnięty sok z cytryny. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 27 kcal, – białko: 0, 5 g, – tłuszcze: 0, 4 g, – węglowodany: 5, 4 g. Sposób przygotowania1.
