Szukaj
Język
Zdrowie seniora – jak zadbać o poprawę jakości życia
Spis treści
1. Zdrowie seniora – rola aktywności fizycznej
Białkowska, B. Białkowski 2017). Witkowski, P. Kowalska 2018). Hebert i wsp. 2024). Korzyści wynikające z podejmowania regularnej aktywności fizycznej dotyczą różnych aspektów zdrowotnych. Ponadto aktywni seniorzy mogą dzięki ćwiczeniom zadbać o inne aspekty, np. Wrażliwość tkanek na insulinę, tolerancję glukozy, odporność organizmu na rozwój infekcji, a nawet i kwestie dotyczące zdolności poznawczych, np. Pamięć, koncentrację i uwagę (J. Polskie Towarzystwo Gerontologiczne rekomenduje seniorom, u których nie stwierdzono medycznych przeciwwskazań, aby wykonywali ćwiczenia wytrzymałościowe, aerobowe angażujące małe grupy mięśniowe i dynamiczne angażujące duże grupy mięśniowe (A. Z kolei J. Hebert i wsp. 2024). Wśród przykładowych form rekreacji ruchowej dla osób w podeszłym wieku wymienia się: – pilates lub jogę – codziennie, ok. 5–10 minut na jednorazową sesję, – jazdę na rowerze o wysokiej intensywności – minimum 75 minut w tygodniu, – nordic walking o umiarkowanej intensywności – minimum 150 minut w tygodniu, – ćwiczenia rozciągające – 5–7 razy w tygodniu po kilkanaście minut dziennie. Oznacza to, że często borykają się oni z problemami takimi jak pogorszona wydolności krążeniowo-oddechowa, ograniczony zakres ruchomości, zmniejszenie masy kostnej, zaburzenia równowagi, zwiększone ryzyko upadków czy spadek siły i masy mięśniowej (J. Juśkiewicz-Swaczyna, P. Choć w badaniach ankietowych zrealizowanych w grupie prawie 200 seniorek wykazano, że aż 93% uczestniczek podejmuje aktywność fizyczną, to w codziennym życiu osoby starsze napotykają wiele barier, które utrudniają rozpoczęcie aktywnego trybu życia (K. Piepora, I. Badacze wskazują na takie ograniczenia jak: – nadwaga i otyłość, – obawa przed kontuzjami, – lęk przed ośmieszeniem ze strony innych, – przewlekłe dolegliwości bólowe, np. Stawów, kręgosłupa, – nieumiejętność organizacji wolnego czasu i ograniczona kreatywność, – unieruchomienie, np. Na skutek przebytych operacji lub chorób współistniejących, – osłabienie sprawności poznawczej, np. Pogorszenie wzroku, problemy mentalne, – problemy dotyczące aspektów społecznych, np. Izolacja, wycofanie, strach przed nawiązywaniem nowych kontaktów, brak potrzeby socjalizacji z rówieśnikami i innymi osobami (J. Idea aktywnego i zdrowego starzenia się jest coraz częściej promowana wśród seniorów. Na pierwszy plan wysuwają się te związane z aparatem ruchu – właściwie dobrane ćwiczenia, o odpowiedniej intensywności umożliwiają m.in. Redukcję dolegliwości bólowych, utrzymanie właściwej ruchomości stawów, zwiększenie siły, zachowanie masy mięśniowej, zwiększenie wytrzymałości czy wzmocnienie masy kostnej. Mazurek i wsp. 2014). Skrzek 2019). Herbert i wsp. Zwracają uwagę, że kluczową rolę w treningu medycznym odgrywa stopniowe zwiększanie intensywności i wykorzystywanego obciążenia (J. Jak w przypadku innych form aktywności fizycznej, należy zadbać, aby senior wykonywał ćwiczenia systematycznie, a sam program treningowy był spersonalizowany i odpowiadał potrzebom ćwiczącego. Postępujący proces starzenia się organizmu rzutuje na sprawność seniorów.2. Rozwój sprawności poznawczej i trening umysłu
Proces ten dotyczy powstawania nowych połączeń nerwowych, co jest niezwykle istotne w podeszłym wieku. Chao i wsp. 2020). Griebler i wsp. 2022). Badania pokazują, że 12-tygodniowy trening poznawczy u zdrowych seniorów skutkował poprawą dopływu krwi do tych obszarów mózgu, które uaktywniały się w trakcie wykonywanych ćwiczeń. Chapman i wsp. 2015). Bacsu i wsp. 2019). Wyniki badania przeprowadzonego w grupie 28 seniorów pokazują, że obciążenie uwarunkowane 4 miesiącami systematycznego wykonywania ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności ma pozytywny wpływ na neuroplastyczność. Im większe jest obciążenie poznawcze (np. Konieczność utrzymania skupienia przez dłuższy czas), tym więcej korzyści zyskuje układ nerwowy (Y.P. W przeglądzie obejmującym 10 randomizowanych badań klinicznych, w których uczestniczyło łącznie 456 osób starszych, wykazano, że doraźnie wykonywane ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności przyczyniają się do poprawy pamięci (N. Funkcje kognitywne, jak pamięć, uwaga, wielozadaniowość, kojarzenie faktów, można utrzymać na odpowiednim poziomie poprzez ćwiczenia, które prowadzą do ich zaangażowania. Efektem wzmożonego przepływu krwi jest wzrost aktywności i łączności pomiędzy neuronami (S.B. Seniorzy mają do dyspozycji szereg sposobów, aby mózg był nieustanie stymulowany bodźcami angażującymi zdolności poznawcze, Mowa tu o m.in. Różnych formach gier, jak sudoku, puzzle, krzyżówki, a także czytaniu książek, słuchaniu muzyki, oglądaniu filmów (zwłaszcza z napisami), zgłębianiu wiedzy, kontynuowaniu nauki czy zajęciach kreatywnych, jak malowanie, szydełkowanie (J.D. Aktywność fizyczna ma również korzystny wpływ na sprawność poznawczą.3. Zdrowie psychiczne i społeczne
Szczególnie częstym problemem seniorów jest osamotnienie w miejscu leczenia (np. Klinika, dom opieki), którzy wskutek kiepskiego stanu zdrowia i ograniczonego kontaktu z bliskimi pozostają samotni (np. W wyniku dużej odległości rodzinnego domu od placówki, konfliktów interpersonalnych itp.). Girzelska i wsp. 2018). Wśród uczestników ponad 19% przejawiało oznaki depresji, natomiast blisko 59% borykało się z poczuciem osamotnienia. Dziedzic i wsp. 20121). Bacsu i wsp. Zwracają uwagę, że w dobie powszechnego dostępu do nowych technologii problem ograniczonego kontaktu jest bardzo prosty do rozwiązania (J. Dzięki mediom społecznościowym lub smartfonom seniorzy mogą utrzymywać kontakt z najbliższymi, a nawet i nawiązywać znajomości z rówieśnikami, np. Na grupach dyskusyjnych o określonej tematyce. Dlatego też poleca się seniorom, aby aktywnie uczestniczyli w życiu społecznym, np. Uczęszczali na wydarzenia kulturalne, odwiedzali muzea czy spotykali się z rodziną lub znajomymi w kawiarniach. W piśmiennictwie naukowym wymienia się zarówno utratę najbliższych członków rodziny, jak i ograniczenia funkcjonalne, choroby współistniejące bądź niskie dochody. U takich osób niezwykle często dochodzi do pogorszenia kondycji psychicznej, co może skutkować rozwojem depresji i zaburzeń lękowych (J. Badanie ankietowe zrealizowane w Polsce w trakcie pandemii COVID-19 obejmowało grupę 221 osób po 60. Roku życia. W pracy wykazano, że depresja, zaburzenia lękowe i rozdrażnienie nasilały się proporcjonalnie do rosnącego poczucia samotności (B. J. Bacsu i wsp 2019). Niemniej jednak warto pamiętać, że rzeczywistość wirtualna nie może stanowić zamiennika realnego życia. Samotność i izolacja seniorów mogą wynikać z wielu różnych czynników.4. Codzienna rutyna – dieta, sen i suplementacja
Wyniki badania wykazały, że niska jakość diety seniorów była skorelowana ze wzrostem ryzyka występowania epizodów depresyjnych. W badaniu zaobserwowano też zależność między występowaniem depresji a spożyciem napojów gazowanych i przetworzonych soków (F. De Oliveira Meller, L.M. Schäfer 2021). Odpowiedzi uczestników pozwalają dostrzec, że jakość codziennej diety ma istotny wpływ na kondycję psychofizyczną i jakość snu (Y. E. Mazza i wsp. 2021). Dieta śródziemnomorska dostarcza organizmowi dużej ilości wartościowych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, polifenoli i błonnika, co pozwala ograniczyć ryzyko chorób uwarunkowanych podeszłym wiekiem, np. Schorzeń układu krążenia. U seniorów warto też rozważyć odpowiednio dobraną suplementację. Wyniki metaanalizy 5 badań, w których wzięło udział łącznie 517 uczestników, wskazują na wartościowy wpływ suplementacji niskimi dawkami EPA i wysokimi dawkami DHA na łagodzenie objawów depresji u pacjentów z demencją starczą (Y.Y.Y. Z kolei regularna suplementacja kreatyny może być wykorzystana zarówno jako wsparcie czynności poznawczych, np. Pamięci krótkotrwałej, jak i jako dodatek do treningów, który sprzyja m.in. Przyrostom masy mięśniowej i zwiększeniu siły (K.I. Chilibeck i wsp. 2017). Bezpieczną opcją dla seniorów są suplementy zawierające szczepy bakterii probiotycznych. Włączenie mleka z bakteriami probiotycznymi miało korzystny wpływ na poprawę regularności wypróżnień i przyczyniło się do zmniejszenia częstości występowania gorączki (S. Nadwaga i otyłość u osób starszych mogą iść w parze z ograniczonym poziomem aktywności fizycznej, obniżoną samooceną, wycofaniem społecznym i problemami z nastrojem. U osób z najgorzej zbilansowanymi planami żywieniowymi ryzyko to wynosiło 39%. Manoss, A.A. Badanie ankietowe przeprowadzone wśród 320 seniorów mieszkających w Chinach pokazuje, że ponad 26% z nich boryka się z nadwagą, a blisko 5, 5% jest otyłych. Zhao i wsp. 2021). Mazza i wsp. Wskazują, że dieta śródziemnomorska jest od dłuższego czasu uznawana za dobry wzór zróżnicowanego planu żywieniowego (E. Dietę charakteryzuje niskie spożycie mięsa, umiarkowana ilość produktów mlecznych i wysoka podaż świeżych owoców i warzyw, roślin strączkowych, nierafinowanych zbóż, oliwy z oliwek i ryb. Diecie śródziemnomorskiej przypisuje się wpływ na: – zapobieganie utracie masy mięśniowej, – prawidłowe funkcjonowanie odporności, – prewencję schorzeń układu krążenia, – profilaktykę zaburzeń zdolności poznawczych, – ograniczenie redukcji gęstości mineralnej kości, – utrzymanie sprawności seksualnej. Osoby, które z dietą nie dostarczają odpowiedniej ilości cennych kwasów tłuszczowych, powinny sięgnąć po suplementy z omega-3 EPA i DHA. Chang i wsp. 2024). Avgerinos i wsp. 2018; P.D. Nadwaga, złe nawyki żywieniowe i niski poziom aktywności fizycznej mogą powodować problemy z pracą przewodu pokarmowego, np. Zaparcia, niestrawność. Połowa z 72 uczestników jednego z badań przez pół roku codziennie spożywała mleko fermentowane zawierające szczep Lactobacillus casei Shirota. Nagata i wsp. 2016). W grupie 820 osób o średniej wieku 55 lat depresja dotyczyła nieco ponad 29% uczestników.5. Jak zadbać o zdrowie seniorów – wskazówki
Proces starzenia się organizmu wymaga kompleksowego podejścia. Poniżej 5 wskazówek, które pozwolą zadbać o zdrowie seniora.6. Codzienna aktywność fizyczna
Ruch pozwoli zadbać o mięśnie, kości, odporność, nastrój i układ krążenia. Spacery, prace w ogrodzie, turystyka piesza, zajęcia grupowe dla seniorów, sprzątanie – jest wiele sposobów, aby każdego dnia poświęcić 10 minut na aktywne spędzenie czasu. Każda, nawet najmniejsza ilość ruchu jest lepsza od bezczynności.7. Regularne angażowanie mózgu do pracy
Układanie puzzli, gry planszowe, czytanie książek, zajęcia twórcze, jak malowanie, czy hobbystyczna nauka pomagają zachować sprawność poznawczą i są korzystne dla funkcjonowania pamięci, uwagi, koncentracji i samopoczucia.8. Włączenie w życie społeczne
Ważną rolę odgrywa także regularny kontakt z rodziną. Udział osób starszych np. W terapii zajęciowej, spotkaniach seniorów czy internetowych grupach tematycznych ogranicza poczucie samotności, które często prowadzi do depresji. Ma to kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego.9. Zdrowe i odpowiednio zbilansowane odżywianie
Ma pozytywny wpływ na starzenie się organizmu. Dostarczanie cennych witamin, składników mineralnych, polifenoli, błonnika i zdrowych kwasów tłuszczowych ogranicza negatywne skutki starzenia się organizmu.10. Włączenie suplementacji w razie potrzeby
Nie tylko pozwoli zapobiec niedoborom, ale i wspomoże w zachowaniu witalności.
