Szukaj
Język
Zdrowe, silne plecy. Zadbaj o solidne podstawy!
Spis treści
1. Czy to w ogóle zdrowe i silne plecy – od czego zacząć?
Wspiera kręgosłup w odcinku lędźwiowym, stabilizując go, co jest niezwykle ważne przy szeregu innych ćwiczeń siłowych. Nauczymy się dzięki temu trzymać aktywny core oraz będziemy świadomie przyjmować prawidłową, zdrową postawę. Nie tylko na mięśniach najszerszych grzbietu i jego górnych częściach, np. Kapturach.Dolna część pleców pomaga w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała. Wdrożenie kilku fundamentalnych ćwiczeń wzmacniających do rozgrzewki przed treningiem jest świetnym pomysłem. Przede wszystkim od niepomijania żadnej partii w swoich treningach.Ważne, aby skupiać się na nich całościowo.2. Silne plecy – zasady ich ćwiczenia
Budując stabilizację w tego rodzaju ćwiczeniach, powinniśmy zwracać uwagę na to, aby nasze plecy były cały czas proste. Powolne wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń to klucz do sukcesu. Podstawową zasadą jest stopniowanie intensywności w ćwiczeniach. Warto również dbać o aktywację mięśni brzucha, które pomagają zachować prawidłową pozycję. Nie szarpiemy, nie wykonujemy dynamicznych przeprostów. Warto na początku zapomnieć o dużych ciężarach i skupić się na prawidłowej technice.3. Ćwiczenia na plecy
Jest to kilka ćwiczeń wzmacniających pomagających w uniknięciu urazów i zapewniających prawidłową postawę ciała oraz stabilność core (rdzenia), w tym także wzmocnienie dolnej części pleców.4. Unoszenie klatki piersiowej w leżeniu
Ważną rzeczą jest zaangażowanie mięśni brzucha przed podniesieniem klatki piersiowej z podłogi. Jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń na dolną część pleców. Pozwoli to na skupienie się na dolnej części mięśni pleców. Podstawą jest zachować nogi na podłodze przy jednoczesnym uniesieniu klatki piersiowej z podłogi, mając ręce nad głową lub przed sobą.5. Dzień dobry (pokłony)
Ćwiczenie można wykonywać z lekką sztangą na barkach, z hantlą trzymaną przed sobą lub na ławeczce rzymskiej. Przytrzymujemy ją za sobą. Sztanga powinna być w stałym kontakcie z głową, między łopatkami i kością ogonową. Bardzo ważne jest, aby się przygotować – wstępnie napinając brzuch, który pomaga chronić odcinek lędźwiowy przez zachowanie prawidłowego ułożenia kręgosłupa. W celu zintensyfikowania prawidłowej nauki tego ruchu i wyczucia, stałego kontrolowania wygięcia kręgosłupa – warto użyć lekkiej (fitnessowej) sztangi. Jedna ręka za głową, druga z tyłu w dolnej części pleców. Staramy się trzymać sztangę w kontakcie ze wszystkimi trzema punktami równocześnie i przez cały czas prowadzenia ruchu. Istotne jest utrzymanie pleców w prostej linii, kolan lekko ugiętych aż do momentu ustawienia tułowia w pozycji równoległej do podłogi.6. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w podporze
W tym ćwiczeniu ważny jest „aktywny” brzuch, który utrzymuje naszą sylwetkę w prawidłowej pozycji. Następnie powtarzamy ruch w stronę przeciwną. Podnosimy jednocześnie wyprostowaną lewą rękę i prawą nogę, a nasze ciało zachowujemy w linii prostej, nie doprowadzając do wygięcia kręgosłupa.
