Szukaj
Język
Zdrowa dieta na lato – co jeść, a czego unikać
Spis treści
1. Co jeść w upalne dni
Właśnie dlatego kluczowe jest spożywanie pokarmów i napojów, które nie tylko zaspokoją pragnienie, ale także dostarczą niezbędnych witamin, składników mineralnych i innych substancji odżywczych wspierających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wysokie temperatury mogą prowadzić do szybszej utraty płynów i elektrolitów, co w efekcie może skutkować odwodnieniem, zmęczeniem, a nawet udarem cieplnym. Ważne, aby w upalne dni dostarczać organizmowi składniki, które pomogą zadbać o nawodnienie, a także zachować energię i dobre samopoczucie.2. Produkty bogate w wodę
Jego słodki, orzeźwiający smak sprawia, że jest wręcz idealną letnią przekąską. Nadeem i wsp. 2022). Są również o niskiej kaloryczności i bogate w błonnik, dzięki czemu zwiększają poczucie nasycenia bez obciążania układu pokarmowego. Warzywa te świetnie sprawdzają się jako dodatek do sałatek i kanapek, ale też jako samodzielna przekąska (Z. Pomidory są kolejnym doskonałym elementem letnich posiłków. Pomidory są bogate w likopen – silny przeciwutleniacz, który wspiera zdrowie serca i chroni przed niektórymi rodzajami nowotworów. Li i wsp. 2020). Arbuz to owoc, który w 90% składa się z wody. Oprócz tego jest również bogaty w witaminy C i A, potas, magnez oraz przeciwutleniacze, np. Likopen, które wspierają zdrowie skóry i chronią przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem wolnych rodników (M. Ogórki, podobnie jak arbuz, zawierają bardzo dużo wody. Ponadto wyróżnia je wysoka zawartość witaminy K i potasu. Naureen i wsp. 2022). Wysoka zawartość wody, witamin (szczególnie witaminy C i K) oraz składników mineralnych (m.in. Potas) sprawia, że nie tylko nawadniają, ale także są bardzo odżywcze. Można je spożywać na surowo, dodawać do sałatek, kanapek, sosów i zup, co sprawia, że są wszechstronnym składnikiem letniej diety (N. Warto sięgać po produkty zawierające dużą ilość wody, wśród takich składników na uwagę zasługują przede wszystkim arbuzy, ogórki i pomidory.3. Lekkie posiłki
Świetną propozycją może okazać się sałatka grecka z serem feta i oliwą z oliwek, sałatka z grillowanym kurczakiem z dodatkiem lekkiego sosu na bazie jogurtu czy owocowa sałatka z orzechami i jogurtem greckim skropiona miętowo-cytrynowym dressingiem. Jednym z przykładów może być klasyczne hiszpańskie gazpacho przygotowane z pomidorów, papryki, ogórka, cebuli, czosnku i oliwy z oliwek, a także chłodnik litewski, bazujący na zsiadłym mleku lub kefirze, burakach, ogórkach i koperku.Szybką, ale równie dobrą propozycją, są koktajle i smoothies, które dostarczają organizmowi dużej dawki składników odżywczych, a jednocześnie świetnie nawadniają. Warto postawić na lekkie, dobrze zbilansowane posiłki, które nie obciążą organizmu, ale dostarczą wielu wartości odżywczych. Do letniego menu warto również wkomponować chłodniki, czyli orzeźwiające zupy podawane na zimno. Smoothie z jagód, banana, jogurtu naturalnego i miodu czy zielony koktajl ze szpinaku, awokado, banana, soku z cytryny i wody kokosowej to orzeźwiające i zdrowe propozycje na letnie dni. W tym wypadku idealnie sprawdzą się sałatki, chłodniki, a także różnego rodzaje koktajle.Sałatki są doskonałym wyborem, ponieważ można je przygotować na wiele sposobów – łączyć świeże warzywa, owoce oraz produkty będące źródłem białka (chude mięso, nabiał strączki) i nienasyconych kwasów tłuszczowych (oleje roślinne, orzechy, awokado).4. Orzeźwiające napoje
Świetnie jest dobrym wyborem również domowa herbata mrożona, przygotowana na bazie zielonej, czarnej lub owocowej herbaty, podawana z lodem i świeżymi owocami, a także domowa lemoniada z dodatkiem cytryny i odrobiny miodu. Latem nawodnienie odgrywa kluczową rolę, ale niestety wielu z nas nie spożywa wystarczającej ilości wody, a odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Naturalna woda kokosowa, bogata w elektrolity, również jest ceniona przez wiele osób za swoje właściwości nawadniające i orzeźwiający smak. Doskonałym wyborem będzie woda z dodatkiem owoców, ziół i warzyw, np. Cytryny, limonka, ogórka, malin czy mięty, które nadadzą jej świeżości i aromatu.5. Z jakich produktów warto zrezygnować latem
Latem warto zrezygnować z kilku produktów lub ograniczyć ich spożycie, aby bardziej zadbać o zdrowie, dobre samopoczucie i komfort w upalne dni.6. Ciężkie i tłuste potrawy
Lepiej więc zrezygnować z tłustych mięs, dań smażonych w głębokim tłuszczu oraz ciężkich sosów na bazie śmietany, aby cieszyć się komfortem w upalne dni. Organizm, już nadmiernie obciążony wysokimi temperaturami, nie potrzebuje dodatkowych trudności. Latem spożywanie smażonych i tłustych potraw nie jest najlepszym wyborem, ponieważ obciążają one układ trawienny, powodują uczucie ciężkości, zmęczenia i dyskomfortu.7. Słodzone napoje i alkohol
To z kolei prowadzi do zwiększonego uczucia zmęczenia, senności oraz wahań nastroju (J.P. Wysokie stężenie cukru w tych napojach może również sprzyjać odwodnieniu, ponieważ jego nadmiar we krwi sprzyja wydalaniu wody przez nerki (M. Tucker 2014). Dodatkowo obciąża wątrobę i może zakłócać procesy detoksykacyjne organizmu, co w połączeniu z wysokimi temperaturami może prowadzić do uczucia osłabienia i zmęczenia (B. Lagente, T. Latem warto zrezygnować ze słodzonych napojów i alkoholu z kilku istotnych powodów. Drouin-Chartier i wsp. 2019). Ganio, M. Alkohol działa nieco inaczej – prowadzi do zaburzenia równowagi elektrolitowej i zwiększa ryzyko udaru cieplnego. Le Daré, V. Gicquel 2019). Napoje gazowane i owocowe z dodatkiem cukru oraz tzw. Energetyki zawierają dużą ilość cukru, który może powodować szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie jego gwałtowny spadek.8. Duże posiłki
Taki sposób odżywiania nie tylko pomaga utrzymać stały poziom energii, ale także wspiera lepsze trawienie i samopoczucie. Zamiast tego lepiej jeść częściej, ale mniejsze porcje. Latem warto unikać dużych posiłków, ponieważ mogą one obciążać układ trawienny i powodować uczucie ciężkości i dyskomfortu.
