Szukaj
Język
Zbuduj szybkość! Program treningowy na 3 tygodnie
Spis treści
1. Szybkość – integralna część przygotowań
Badania na grupie amatorów dowodzą, że kształtowanie szybkości znacząco poprawia wytrzymałość. W okresie przygotowania ogólnego (okres jesień–zima) można, co prawda, implikować zawodnikom dłuższe odcinki na tzw. Obieganie. Moje odczucia mają odzwierciedlenie w treningu najszybszych zawodników świata. Miejsce, gdzie można postawić znak zapytania, dotyczy biegaczy-amatorów, którzy chcą przejść w sprincie drogę „od zera do bohatera”. Odpowiedź w dużej mierze zależy od ich predyspozycji, ważne jednak, żeby ich trening zaczynał się właśnie od obiegania, od dłuższych 500- czy 600-metrowych odcinków, skipów, rytmów itd. Ktoś mógłby powiedzieć, że najbardziej integralną częścią przygotowań do sezonu jest tzw. Wytrzymałość ogólna. Trening wytrzymałości nie wpływa z kolei na poprawę szybkości. W moim odczuciu nie ma jednak potrzeby, żeby każda jednostka treningowa składała się z długich 500, 600 czy 800-metrowych odcinków. Przeprowadzałem wywiady z wieloma gwiazdami światowego sprintu i długość ich pojedynczych odcinków w treningu wytrzymałości to maksymalnie 400 metrów. Czy od razu powinni wchodzić na cykl przygotowań stosowany przez najlepszych? Dopiero w dalszej części można rozpisać im trening typowo szybkościowy z krótkimi odcinkami. Jestem w stanie polemizować z tym twierdzeniem – i nie tylko ja.2. Zanim zaczniesz, określ swój potencjał tlenowy
Inaczej rzecz ma się u ludzi, którzy od dłuższego czasu nie trenowali żadnego sportu. Biegi ciągłe trwające do 40 minut, kilometrówki (np. 6 × 1 km), minutówki (trening 2'–1, 5'–1'40'') czy też marszobiegi powinny stanowić trzon przygotowań do realizacji planu, jaki tutaj publikujemy. Ten plan jest skierowany też dla każdego amatora, który regularnie (2 razy w tygodniu) próbował jakiegoś sportu, gdzie jego wysiłek charakteryzował się zmiennością wysiłku. W takim wypadku należy wrócić do odbudowy potencjału tlenowego, zaczynając od zmierzenia się z dłuższymi odcinkami. Plan, jaki chcielibyśmy tutaj przedstawić, dotyczy osoby, które już są na pewnym etapie zaawansowania, czyli np. Grała w przeszłości w piłkę nożną, koszykówkę itd., w trakcie rozgrywek czy zawodów wykonywała krótkie przyspieszenia.3. Poniedziałek
Trucht (ok.10’) + stretching dynamiczny (ok.10’) + ćwiczenia w ruchu (skipy przez ok. 8’)Skip A wykonywany przez 50 metrówPowrót w lekki truchcieSkip B wykonywany przez 50 metrówPowrót w lekkim truchcieSkip C wykonywany tyłem przez 50 metrówPowrót w lekkim truchcieWieloskok wykonywany przez 50 metrówPowrót w marszuPrzebieżka 100 m (intensywność ok. 60 max)Całość treningu wykonujemy razy 4 (przerwa seryjna 5’).4. Środa
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu10 × 80 m (intensywność: 70% prędkości swojej własnej prędkości maksymalnej)Przerwa 2, 5’ między każdą 80-ką.5. Piątek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchuLeżenie na plecach i na sygnał, wykonujemy szybki zryw i jak najszybszy bieg do przodu w pochyleniu przez 10 m (całość wykonujemy 4 razy, przerwa: 3’)Leżenie na brzuchu i na sygnał, wykonujemy zryw i jak najszybszy bieg do przodu (całość wykonujemy 3 razy, przerwa: 3’)Klęk na jednym kolanie w pozycji tyłem do startu i na sygnał bieg jak wyżej (całość wykonujemy 2 razy, przerwa: 3’)Pozycja startowa (jak w blokach) i na sygnał bieg jak wyżej (1 raz)3 × 60 m (intensywność 50% prędkości maksymalnej) na koniec (przerwa 1’).6. <extra_id_0> Sobota Polski: <extra_id_1>
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu6 × 60 metrów (intensywność 80% max, przerwa 3’)Przerwa 5’3 × 60 metrów tyłem (intensywność 50%, przerwa 3’) II tydzień.7. Poniedziałek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchuWskakiwanie na 80 cm podest × 10 (całość 2 razy, przerwa 1’)Wskakiwanie na 30 cm podest jednonóż (każda noga × 6)Powyższe ćwiczenie powtarzamy 3 razy (przerwa seryjna 2’)6-10’ przerwyW nabiegu skok na 80 cm skrzynię, zeskok i przyspieszenie na odcinku 20 m, całość wykonujemy 5 razy (przerwa powtórzeniowa: 3’)Przebieżka 4× 100 m na koniec.8. Środa
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchuPrzysiady ze sztangą: 8 × 40 kg (dobierzmy ciężar mniejszy niż waga naszego ciała, wykonujmy na stałej 2-minutowej przerwie)Praca ramion jak do sprintu z dwoma 2-kilogramowymi hantlami: 6 × 10 sekundWyciskanie sztangi: 8× 8 × 60 kg na stałej 2-minutowej przerwieSzybkie skośne „brzuszki”: 4 × 40Szybkie skośne „grzbiety”: 4 × 304 skoki z miejsca na koniec.9. Piątek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchuNa 100-metrowym dystansie: 10 pompek + 100 metrów luźnego biegu – 10 pompek + 100 metrów luźnego biegu – 10 pompek + 100 metrów luźnego biegu – 10 pompek + 100 metrów luźnego biegu Przerwa: 7’10 skośnych brzuszków + 100 m luźnego biegu – 10 skośnych brzuszków + 100 m luźnego biegu – 10 skośnych brzuszków + 100 m luźnego biegu – 10 skośnych brzuszków + 100 m luźnego bieguPrzerwa: 7’5 podskoków (kolana do klatki piersiowej) + 100 m luźnego biegu (…) × 4 jak wyżejPrzebieżka: 4 ×100 m na koniec.10. <extra_id_0> Sobota Polski: <extra_id_1>
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchuSkip C tyłem: 6× 60 metrów (przerwa powtórzeniowa: 3’)Bieg tyłem przez 60 metrów × 1Szybkie brzuszki: 4 × 40Szybkie grzbiety: 4 × 40W leżeniu tyłem szybkie zginanie nóg (raz jedna, raz druga), każda noga powinna wykonać do 30 takich zgięć.Przebieżka 3 × 60 m III Tydzień.11. Poniedziałek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchuPrzysiady ze sztangą: 8× 8 × ciężar stanowiący 50% naszej wagi – dobieramy indywidualnie (przerwa stała: 2’)Praca ramion jak do sprintu z dwoma 2-kilogramowymi hantlami: 6 × 10 sekundszybkie wyciskanie sztangi: 8 × 8 × 40% maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie wycisnąć na stałej 2-minutowej przerwie.Szybkie skośne „brzuszki”: 4 × 40Szybkie skośne „grzbiety”: 4 × 304 skoki z miejsca na koniec.12. Środa
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchuPółskip A w miejscu w oparciu o np. Drabinkę przez 12 sekund. Płaszczyzna podparcia powinna znajdować się poniżej klatki piersiowej, żeby umożliwić odpowiednie zgięcie.Całość powtarzamy 6 razy na 5-minutowej przerwie seryjnej4 × 60 m przebieżki na koniec.13. Piątek
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchu6 × 60 metrów (przerwa: 3’, intensywność 90%) – zapisuj czasy wszystkich odcinków8’ truchtu + stretching.14. <extra_id_0> Sobota Polski: <extra_id_1>
Trucht + stretching dynamiczny + ćwiczenia w ruchuStarty z podparcia na 40 metrów: 3 razy4 × 100 m (6’ przerwy między każdą setką, intensywność 90%) – zapisuj czasy wszystkich odcinkówTrucht + stretching.15. Kiedy już się zdecydujesz
Opuszczaj poszczególne jednostki jedynie wówczas, kiedy twoje mięśnie będą przetrenowane, a ich dalsza eksploatacja będzie grozić kontuzją. Systematyczność to najważniejsza cecha, która determinuje wynik. Kiedy już zdecydujesz, że chcesz wykonywać ten plan, staraj się być przede wszystkim systematyczny.
