Szukaj
Język
Zbuduj sylwetkę w pracy!
Spis treści
1. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Prostota Polski:
W zależności od tego, jak długo jesteś poza domem, trzeba być przygotowanym na więcej niż jedną porcję. Jeżeli jesteśmy zwolennikami smaku słodkiego, zamiast gotowego batona warto na drugie śniadanie zjeść produkt spożywczy, który naturalnie jest słodki. Jeśli mimo to masz ochotę na słodycze – patrz punkt 4. Rozważ gotowanie większych porcji na dwa dni. To, bez czego się nie obejdziesz, to szczelne pudełka i bidony. Dlatego postaw na dania proste, np. Jednogarnkowe lub sprawdzone, które zrobisz szybko. Możesz zabrać więcej obiadu lub przygotować prosty lunch. Jeśli jesteś łasuchem, na drugie śniadanie przygotuj porcję owoców, koktajl na bazie banana, owsiankę w słoiczku z owocami i jogurtem, naleśniki z twarożkiem i owocami lub pudding chia. Drugi posiłek musi ci zagwarantować sytość na kolejne 3–4 godziny. Pozwoli Ci to znacznie ograniczyć ilość spędzonego czasu w kuchni. Wiadomo, że pieczenie kaczki czy przygotowanie nowego wymyślnego dania zajmie nam wieczorem mnóstwo czasu.2. Pełnowartościowy posiłek
Nie znajdziesz tego w szybkim jedzeniu kupionym „gdziekolwiek”. W wersji wege – namocz dzień wcześniej fasolę, ciecierzycę albo ugotuj soczewicę. Kiedy masz mało czasu, po prostu ugotuj kaszę, dopraw mięso i duś z warzywami na łyżce oliwy. Zapomnij o drożdżówce czy kanapce z piekarni obok. Miej zawsze w zamrażarce małe porcje kurczaka, indyka czy wołowiny. Do tego niezbędne będą kasze – gryczana, jaglana, ryż, dowolna mąka do przygotowania naleśników, pełnoziarnisty lub bezglutenowy makaron oraz podstawa posiłku, czyli warzywa – w sezonie świeże, w zimie równie dobrze sprawdzą się mrożone. Możesz przygotować również makaron ze szpinakiem i świeżym pomidorem, co zajmuje 10 minut. Aby na długo zaspokoić uczucie głodu, konieczne jest dostarczenie pełnowartościowego białka i węglowodanów złożonych, dopełnione porcją zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.3. Przekąski w pracy
Taki zestaw powtórzony 2 razy to już 700 kcal. Kawa czy herbata dosładzane dwiema łyżeczkami cukru to kolejne 45 kcal. Dzięki temu zmniejszymy bilans kaloryczny. Wafle ryżowe z masłem orzechowym też zadowolą niejednego smakosza. Nie podjadaj z nudów czy ze stresu. Suma to ok. 350 kcal. Nie każdy lubi małą czarną, ale taka wersja jest najzdrowsza i dostarcza najmniej kalorii. Napoje te powinniśmy zdecydowanie ograniczyć lub zainwestować w słodziki, jakksylitol, erytrytol czystewia, a herbatę czarną zastąpić zieloną bez cukru. Gdy przyjdzie nam ochota na coś słodkiego, zamiast batona miej pod ręką orzechy, suszone owoce, przygotowane w domu pełnoziarniste ciastka lub proteinowe ciasto. Najważniejszy jednak jest umiar. Niestety czasem okazuje się, że większość kalorii spożywanych w pracy nie pochodzi z pełnowartościowych posiłków, lecz z przekąsek, np. Mała kawa z mlekiem Mc Donald to średnio 50 kcal plus 2 saszetki cukru (niecałe 10 g) 35 kcal, a do tego batonik czekoladowy Prince Polo duże (50 g) to 265 kcal.4. Poniżej proste i szybkie przepisy na batony
Piekarnik rozgrzej do 180°C bez termoobiegu. 2. Odstaw do ostudzenia. 3. Morele drobno posiekaj. 5. Delikatnie ugnieć. 6. Następnie wyjmij i pozostaw do ostygnięcia. 7. Przechowuj w lodówce do 5 dni. Batony owocowe (przepis na 5 porcji): – dynia, pestki łuskane – 60 g (6 × łyżka), – słonecznik, nasiona łuskane – 60 g (6 × łyżka), – olej kokosowy (stały) – 20 g (1 × łyżka), – morele suszone – 88 g (11 × sztuka), – śliwki bez pestek suszone – 70 g (10 × sztuka), – daktyle suszone – 90 g (18 × sztuka). Rozpuść olej i wymieszaj z owocami. Dodaj do blendera ziarna. Przełóż do formy i ciasno ugnieć. Podziel na 5 batoników. Wartości odżywcze w jednej porcji: kalorie – 318, 2 kcal, białko – 7, 7 g, tłuszcze – 15, 2 g, węglowodany – 34, 7 g, błonnik – 6, 1 g. Czas przygotowania: 40 minut 1. Płatki i słonecznik praż przez 3 minuty na patelni. Banany wraz z olejem kokosowym zmiksuj za pomocą blendera. 4. Wszystkie składniki wymieszaj i przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia (24 × 28). Piecz 25 minut. Krój na batoniki, gdy będą już zimne (ma ich być 10). Wartości odżywcze w jednej porcji: kalorie – 254 kcal, białko – 6, 4 g, tłuszcze – 11, 1 g, węglowodany – 29, 2 g, błonnik – 5, 9 g. Czas przygotowania: 15 minut 1. Zmiksuj tak, by otrzymać pastę owocową z małymi kawałeczkami owoców. 2. Miksuj do pasty z małymi kawałeczkami. 3. Przykryj papierem do pieczenia i przygnieć czymś ciężkim, by się ciasno zbiło. 4. Przechowuj w lodówce. Batony zbożowe (przepis na 10 porcji): – olej kokosowy (stały) – 20 g (1 × łyżka), – żurawina suszona – 50 g (4, 17 × łyżka), – miód pszczeli – 48 g (2 × łyżka), – wiórki kokosowe – 70 g (11, 67 × łyżka), – nasiona chia – 20 g (4 × łyżeczka), – morele suszone – 32 g (4 × sztuka), – słonecznik, nasiona łuskane – 50 g (5 × łyżka), – płatki orkiszowe (pełnoziarniste) – 200 g (25 × łyżka), – jaja kurze, całe – 112 g (2 × sztuka), – banan – 240 g (2 × sztuka).
