Szukaj
Język
Zbuduj potężne plecy
Spis treści
1. Płaszczyzna pionowa i pozioma
Aktywności dotyczące płaszczyzny pionowej to wszelkiego rodzaju podciągania lub ćwiczenia z użyciem linek bądź drążków wyciągu górnego. W treningu pleców ważne jest, aby angażować ruch na płaszczyźnie zarówno pionowej, jak i poziomej. W przypadku poziomu mowa o ćwiczeniach z dolnej bramy, ćwiczeniach wykonywanych w pozycji opadu tułowia lub ruchach wiosłowania. Wyznaczają one tor ruchu, a także sposób oddziaływania siły na nasze mięśnie.2. Wszystkie mięśnie pracują
Ruchy przeprowadzane na wysokości mięśnia czworobocznego szerokim nachwytem oraz chwytem neutralnym (naturalnie płytsze) dużo silniej wpłyną na jego pracę. Skuteczny trening mięśni pleców zależy ponadto od odpowiedniego nakierowania ciężaru, dzięki czemu możemy mocno wpłynąć na największe mięśnie grzbietu, czyli na mięsień czworoboczny i mięsień najszerszy. Z kolei niskie ruchy, przeprowadzone poniżej linii klatki piersiowej, węższe względem ciała, wykonywane chwytem neutralnym i podchwytem (naturalnie głębsze), skierują nacisk na mięsień najszerszy, co dostarczy mu tym samym silniejszego bodźca do rozwoju. Tutaj również znaczenie ma znajomość anatomii i umiejętne kierowanie ciężarem, a także kontrola napięcia mięśniowego.3. <extra_id_0> Stabilizacja <extra_id_1> Stabilizacja Polski: <extra_id_2> Stabilizacja
Wychodzenie ruchu prostownika w pierwszej kolejności, a następnie doprostowanie kolan powoduje, że praca mięśni grzbietu zostaje znacznie zmniejszona. Kluczową rolę odgrywa tutaj stabilizacja sylwetki poprzez zaangażowanie do pracy mięśni głębokich. W konsekwencji wymuszona zostaje samodzielna praca mięśni grzbietu, a także spełniona zostaje podstawowa funkcja mięśni głębokich, tj. Utrzymanie w odpowiedniej pozycji odcinka lędźwiowego Należy także dążyć do działania aktywującego pracę łopatek. Pierwszy będzie opierał się na osadzeniu i obniżeniu pozycji barku i mocnym ściągnięciu łopatek. Staraj się odizolować pracę prostownika grzbietu. Jak tego uniknąć? Wciąganie brzucha (wciskanie pępka w kręgosłup), sprawi, iż możliwe będzie odizolowanie ruchów prostownika. Działanie takie można podzielić na dwa etapy. Drugi jest związany z ciężarem i dociągnięciem go do tułowia (na wysokość zależną od rodzaju chwytu). Przy ćwiczeniach wielostawowych, wymagających silnej stabilizacji, często dochodzi do „bujania sylwetką”.4. Rotacja łokci do wewnątrz
Ruch ściągający łokcie do wewnątrz nie tylko mocno aktywuje do pracy nasze mięśnie obłe (naturalnie służące do przywodzenia ramienia), umożliwia otwarcie klatki piersiowej i zwiększa zakres ruchu, ale dodatkowo sprawia, że obręcz barkowa zostaje zabezpieczona.5. Bodźce dla rozwoju
Staraj się dostarczać mięśniom różnorodnych bodźców rozwojowych: – siłowych, opierających się na niskim zakresie powtórzeń (1–5) i stosowaniu ciężaru submaksymalnego, dochodzącego do 90% CM; – wytrzymałościowych, zakres powtórzeń jest większy niż przy siłowym, zmniejsza się natomiast wartość procentowa naszego CM – 60–80%; – spowodowanych długim czasem pod napięciem – ponad 60 sek. Pracy na pełnym napięciu mięśniowym. Podsumowując, wszystkie zawarte w tym artykule wskazówki miały na celu wykazanie, jak trenować świadomie.
