Szukaj
Język
Zbuduj potężne i mocne barki
Spis treści
1. <extra_id_0> Planing <extra_id_1> Planowanie Polski: <extra_id_2> English:
Ma to związek z „przebodźcowaniem” treningowym mięśni, a także z niedostateczną ich regeneracją (zarówno jeśli chodzi o zapasy glikogenu, jak i odbudowę uszkodzonych włókien). Po ułożeniu i rozpisaniu planu treningowego przeanalizuj go pod kątem liczby ćwiczeń, podczas których barki pracują w roli partii pomocniczej. Jest ich zbyt dużo? I nie zapominaj, że nawet genetyczny freak czy „wspomagający się” zawodnik w żaden sposób fizjologii nie przeskoczy. Częstym problemem osób, których celem są potężne barki, jest przetrenowanie, czyli przemęczenie treningowe spowodowane brakiem regeneracji. Jak tego uniknąć? Gdy podsumujesz wszystko, zastanów się nad ćwiczeniami, które oddziałują na barki pośrednio. Jeśli tak, musisz tak przerobić plan, by nieco odciążyć barki. Mięśnie naramienne właściwie nieustannie pracują.2. Właściwe ułożenie ciała
I teraz odpowiedz sobie na pytanie, jak często (podczas podnoszenia sztangi bądź hantli), trenując barki, musiałeś mocno zaangażować do pracy łopatki i mięśnie pleców bądź mięsień piersiowy większy? Próbując kolejny raz, zmniejsz ciężar i unieś lekko bark, równocześnie skoncentruj się na dokładności ruchu. Znaczne obciążenia i ciężar, które mogą przerosnąć siłę barków, będą przenoszone na partie pomocnicze. Odpowiedź twierdząca oznacza brak izolacji. Charakterystyczną cechą barku jest to, że synergicznie pracuje podczas treningu klatki piersiowej i mięśni pleców, ponieważ jest z nimi silnie powiązany.3. Rozwój obręczy barkowej
Zaczynamy jak zwykle od anatomii. Należy jednak zwrócić uwagę na niezwykle istotny charakter ich pracy, która opiera się zawsze na synergicznym działaniu, nigdy osobnym. Podsumowując, barki są tak silne, jak silny jest ich najsłabszy punkt. Kolejno rozpisz resztę i trzymaj się tego planu, nie zapominaj o realizacji priorytetu na samym początku treningu. Przechodzimy zatem do sedna, czyli do pracy nad rozwojem naszych barków. Mięsień naramienny dzieli się na trzy aktony: – I – przedni; – II – boczny; – III – tylny. Nie jest możliwe odizolowanie któregoś aktonu, można jednak ukierunkować go na intensywniejszą pracę, jednak nigdy odizolować. Podczas rozpisywania planu treningowego musisz ustalić priorytet, którym będzie rozwój najsłabszej części. Skoro dotarłeś do tego punktu, rozumiesz już, na czym polega izolacja pracy barków.4. Punkt napięcia
Wznosy wykonujemy tylko do punktu napięcia. Podczas wykonywania różnego rodzaju wznosów nie należy więc podnosić ciężaru bądź całej długości kości ramieniowej powyżej tej linii. Aby skoncentrować się na pracy barków i nie angażować do pracy mięśni klatki piersiowej i pleców, konieczne będzie wyznaczenie punktu największego nacisku mięśniowego, który w tym przypadku ma miejsce na wysokości barków, w momencie ustawienia ramion w pozycji równoległej do podłoża.5. Włókna mięśniowe
Przyjęte jest, że 70% do 30% przypada w udziale włóknom wytrzymałościowym, czyli czerwonym. Wobec tego stawiamy na trening angażujący głównie włókna typu I, IIA, a w mniejszym stopniu IIB, czyli siłowych. Nie rezygnujemy z aktywności opierających się na dźwiganiu, ale ograniczamy je do ok. 30% całego treningu. I znów musimy wrócić do anatomii i zapytać o podział włókien w mięśniach barków. Najkorzystniejszymi bodźcami dla barków będą więc te, które skierowane są głównie w stronę tych właśnie włókien. Zmierzamy zatem w kierunku wytrzymałościowym (charakteryzującym się dłuższym czasem napięcia mięśniowego, pracą długotrwałą) i nadającym dynamiki. Włókna mięśniowe są najważniejszym elementem budowy mięśni.6. Płaszczyzna ruchu
Tak jak w przypadku innych dużych partii mięśniowych wyróżniamy tu podział na płaszczyznę pionową (aktywności typu wznosy bądź wyciskania) i poziomą (praca tylego aktonu, ruchy w opadzie tułowia). W naszym planie treningowym poza uwzględnieniem pracy aktonów weźmy również pod uwagę płaszczyznę ruchu.7. <extra_id_0> TUT English: Polski: <extra_id_1> TUT <extra_id_2> TUT
Jak już wcześniej wspomniałem, barki dobrze reagują na intensywną pracę o charakterze wytrzymałościowym. Skomponuj swój trening w taki sposób, aby maksymalnie podnieść poziom TUT. Tego typu działania powinny korzystnie wpłynąć na rozwój mięśni. Dla przypomnienia jest to czas napięcia mięśnia podczas powtórzenia. W związku z tym należy wprowadzić długi czas napięcia mięśnia podczas treningu – najlepiej, aby przekraczał 60 sek. Wykorzystaj w tym celu wszelkie fazy negatywne ruchu (przykładowo 1 sek. Pracy koncentrycznej, 2–3 ekscentrycznej), zmniejszaj ciężar i kontynuuj ruch (tzw. Drop sety) czy stosuj serie łączone (czyli kontynuowanie ćwiczeń po sobie bez robienia przerw). Staraj się dążyć do wysokiego poziomu TUT, czyli time under tension.8. Odpowiedni dobór ćwiczeń
Oczywiście należy skupić się na ćwiczeniach wytrzymałościowych, nie zapominaj jednak, że ok. 25–30% treningu powinny stanowić ćwiczenia typowo siłowe. Dobrym pomysłem będzie rozpoczęcie sesji od dźwigania! Będzie ci ona potrzebna do pracy z dużym obciążeniem na małym (1–5 powtórzeń) zakresie ruchów. Resztę ćwiczeń wykonuj w ścisłej kolejności, uwzględniaj strukturalne części mięśnia i przechodź płynnie z jednej części do drugiej. Takim sposobem możemy wprowadzać różne kompilacje łączenia mięśni bądź metod, np. Serie łączone. Dzięki temu sprawicie, że wasz trening będzie zarówno mocny, jak i efektywny, a wasze przyrosty będą mówić same za siebie. Ważne jest, aby odpowiednio zaplanować trening. Jak mądrze skomponować taki trening? Wtedy właśnie, czyli na początku, dysponujesz największym zasobem siły. Dzięki temu w kolejnych ćwiczeniach uzyskany bodziec rozwojowy będzie lepszy, mięśnie i układ nerwowy przygotowane do pracy, co sprawi, że maksymalnie wykorzystasz swój potencjał. Przykładowo: po wznosach hantlami bokiem (pracuje boczny i nieco delikatniej przedni akton) wykonaj wznosy przodem (praca zostanie przeniesiona na przedni akton, choć boczny też po części będzie pracował). Mam nadzieję, że dzięki zaproponowanym przeze mnie poradom zaplanujecie swój trening na tyle mądrze, aby pozwolił wam on w 100% wykorzystać wasz potencjał. Tego właśnie wam życzę! Teoretyczną wiedzę dotyczącą budowy i struktury mięśni naramiennych, pracy aktonów, rozmieszczenia włókien wykorzystaj w praktyce.
