Szukaj
Język
Zbuduj mięśnie brzucha!
Spis treści
1. Czy to w ogóle trening mięśni brzucha – co powinieneś wiedzieć?
Mięśnie brzucha są przede wszystkim odpowiedzialne za stabilizację ciała oraz utrzymywanie spionizowanej postawy podczas zwykłych czynności, jak chodzenie, bieganie czy przenoszenie różnych przedmiotów z miejsca na miejsce, a nie skłony, jak sądzi większość osób. A co z ćwiczeniami takimi jakprzyciąganie kolan w zwisie? Zbyt silny mięsień biodrowo-lędźwiowy może doprowadzić do ich osłabienia. Takie, które wykorzystują najważniejsze jego funkcje. Należy przypomnieć, że mięśnie brzucha są silne, więc najlepiej rozwijają się przy dość dużym ciężarze. Oczywiście nikt nie twierdzi, że takie ćwiczenia nie działają, niektórzy zbudowali umięśniony brzuch dzięki wykonywaniu brzuszków i unoszeniu nóg. Dość często na siłowniach można zauważyć osoby, które robią setki brzuszków. Dlatego też ćwiczenia oparte na skłonie, fleksji kręgosłupa należy eliminować z treningu lub ewentualnie ograniczać do minimum. Tutaj pojawia się inny problem, podczas wykonywania takich ćwiczeń w większości przypadków trenujemy zginacze stawu biodrowego, a nie same mięśnie brzucha. Jakie ćwiczenia angażujące tę partię powinny się znaleźć w odpowiednio skonstruowanym planie treningowym? Do takich ćwiczeń niewątpliwie można zaliczyć ćwiczenia globalne, wielostawowe: przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania. Między innymi dlatego też brzuszki są tak mało efektywne. Po prostu ćwiczenia wymienione wyżej są o wiele bardziej efektywne. Czy aby na pewno jest to dobre rozwiązanie?2. Czy to w ogóle czy trening brzucha codziennie jest dobrym rozwiązaniem?
Osoba, która ma problemy ze stabilizacją, będzie musiała dodatkowo co trening dodać chociaż jedno ćwiczenie stabilizacyjne, i to najlepiej z różnymi wektorami, np.plankii planki boczne. Przypomnijmy, że podczas wykonywania innych ćwiczeń, takich jak przysiad czy martwy ciąg, już dosyć mocno angażujemy mięśnie brzucha. Jeśli chodzi o częstotliwość trenowania mięśni brzucha przez osoby bez poważniejszych problemów strukturalnych, najlepszym rozwiązaniem będzie dodanie maksymalnie 1 ćwiczenia po każdym treningu, a najlepiej co drugi trening. Wszystko tak naprawdę zależy od tego, jakie wady strukturalne posiada dana osoba. Natomiast osoba bez takich problemów może wplatać takie ćwiczenia o wiele rzadziej. Dlatego też w przypadku wad strukturalnych warto stosować ten system przez krótki czas (6–8 tygodni), do momentu poprawy. Oczywiście mowa o ćwiczeniach ukierunkowanych na poprawę słabszych rejonów mięśni brzucha. Jest to sprawa bardzo indywidualna, więc w większości przypadków jest to jak wróżenie z fusów.3. Czy to w ogóle czy 10-minutowy trening brzucha wystarczy?
Tak jak wspomniałem wyżej, wszystko musi być dostosowane do ewentualnych wad strukturalnych. W przypadku innych osób taki trening będzie trwał o wiele dłużej, gdyż będzie potrzebne wykonanie więcej niż jednego, często profilaktycznego ćwiczenia. Tutaj również odpowiedź może być jedna. Osoba bez takich wad lub z ich małą liczbą będzie wykonywała 1 ćwiczenie, więc 10 minut jej w zupełności wystarczy. Trening jakiejkolwiek partii nie może być determinowany przez czas. To zależy.4. Czy to w ogóle trening brzucha w domu – jakie ćwiczenia?
Jeśli posiadamy wspomniane przyrządy oraz kawałek wolnej przestrzeni, praktycznie nie mamy ograniczeń. Przechodząc już do konkretów i tego, jakie ćwiczenia warto wykonywać, podzielmy je na 2 grupy. Jeśli chodzi o 1. Grupę, najlepszym rozwiązaniem są planki bez obciążenia wykonywane w różnych wektorach. W momencie dodania ciężaru bardziej pracowalibyśmy nad wspomnianymi wcześniej mięśniami fazowymi – mięśniem prostym brzucha. Oczywiście pamiętamy o prostych plecach, neutralnie ustawionej miednicy oraz ściągniętych łopatkach. Jeśli chodzi o 2. Grupę, warto zainteresować się dwoma ćwiczeniami, do których wykonania potrzebny jest sprzęt. Można się domyślić, że o ile pierwsze ćwiczenie jest raczej znane większości, to z drugim mogą być problemy. Bardzo wiele osób wykonuje to ćwiczenie z pogłębioną lordozą lędźwiową, co przynosi olbrzymie szkody dla kręgosłupa. Ćwiczenie superman TRX jest bardzo podobne do powyższego ćwiczenia. Superman TRX ma również olbrzymią zaletę – możemy w bardzo prosty sposób zmieniać poziom trudności i bez żadnych problemów zwiększać intensywność tego ćwiczenia jedynie dzięki wycofaniu się tak, by znajdować się w pozycji jak najbardziej równoległej do podłoża. Jeśli chodzi o trening brzucha w domu, to jak najbardziej jesteśmy w stanie wykonać w zasadzie każde ćwiczenie. Oczywiście warto też postarać się wpleść jakieś ciężkie, globalne ćwiczenia, o których wspomniałem na samym początku tego artykułu. Takie, w których pracujemy bardziej nad stabilizacją centralną lub rotacyjną, oraz takie, które bardziej skupiają się na mięśniach fazowych. Tutaj nie potrzebujemy żadnego sprzętu, a jedynie kawałek wolnego miejsca. Plank boczny świetnie poprawi naszą stabilizację rotacyjną, która również często pozostawia wiele do życzenia. Tylko w takim ustawieniu wykorzystamy potencjał tych ćwiczeń. Mowa o ćwiczeniach ab roller oraz superman TRX. Mimo wszystko ćwiczeniu ab roller również można poświęcić trochę czasu, gdyż ważne jest tutaj ustawienie miednicy. Ćwiczenie można wykonać również z użyciem sztangi. Ruch wygląda tak samo jak w przypadku ab roller i musimy pamiętać o tych samych elementach związanych z ustawieniem miednicy. Poniżej zamieszczamy poprawne wykonanie tego ćwiczenia. Ewentualnie możemy zaopatrzyć się w 1–2 dodatkowe przyrządy takie jak kółeczko czy taśmy TRX.5. Ćwiczenia na brzuch
Przedstawione pomogą wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie, ale nie spalą tłuszczu. Tłuszcz spalimy poprzez dobrze dobraną dietę i treningi aerobowe.
