Szukaj
Język
Zasady komponowania pełnowartościowego posiłku
Spis treści
1. Podstawowe zasady zdrowego stylu życia
Zdrowy styl życia to szereg zachowań i zwyczajów prowadzących do polepszenia samopoczucia i jakości życia. Aby to osiągnąć, warto przestrzegać kilku podstawowych zasad: – świadome odżywianie – posiadanie chociażby minimalnej wiedzy na temat zdrowego odżywiania, świadomość żywieniowa, umiejętność dokonywania prawidłowych wyborów; – wybieranie zdrowej żywności – umiejętność wyboru produktów pozytywnie wpływających na zdrowie, eliminacja produktów wysokoprzetworzonych; – zmiana nastawienia psychicznego – nieustanna praca nad sobą, wiara w siebie, determinacja i wytrwałość, pozytywne nastawienie do świata; – regularna aktywność fizyczna – odnalezienie swojej ulubionej aktywności fizycznej, regularność jej wykonywania, redukcja stresu poprzez wysiłek fizyczny; – dbanie o właściwą ilość snu – odpoczynek, minimum 6–8 godzin nieprzerwanego snu każdego dnia.2. Jak wygląda zdrowy talerz?
Jak wygląda zdrowy talerz?– Warzywa i owoce powinny stanowić ok. ½ całego talerza (z większym naciskiem na warzywa) – zapewnia to dostęp do witamin i minerałów oraz nadaje przyjemny wizerunek potrawie.– Produkty pełnoziarniste powinny stanowić ok. ¼ talerza – zaliczamy tu kasze, makarony, pieczywo czy zboża. Produkty te są źródłem aminokwasów oraz potrzebnego białka.– Zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne, awokado czy orzechy, powinny stanowić dodatek do posiłku. Płatki owsiane na mleku krowim 2% z dodatkiem banana i malin, jogurtu skyr oraz orzechów.2. Ryż brązowy z warzywami (brokuł, marchew i kalafior) oraz smażonym na oliwie indykiem. Składa się zatem ze wszystkiego, co jest potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, ale także zapewnia sytość na dłuższy czas. Zawarte w nich węglowodany dostarczają energii.– Białko roślinne lub zwierzęce również powinno stanowić ok. ¼ talerza – w tym miejscu możemy postawić na nabiał, mięso, ryby, jaja bądź nasiona roślin strączkowych. Przykładowe pełnowartościowe posiłki1. Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą z awokado, jajkiem w koszulce i pomidorem + pokrojone w słupki marchewki i ogórek.3. Zbilansowany posiłek zawiera komplet składników odżywczych będących podstawą odżywiania: węglowodany, białka, tłuszcze oraz witaminy.3. Funkcje białka
Ponadto białko jest prekursorem wielu enzymów oraz hormonów (np. Adrenaliny czy hormonów tarczycy), bierze udział w procesie widzenia i utrzymaniu prawidłowej gospodarki elektrolitowej oraz wpływa na układy pokarmowy i odpornościowy. Najbardziej pożądane jest białko pełnowartościowe, czyli zawierające komplet wszystkich aminokwasów egzogennych (koniecznych do dostarczenia organizmowi z zewnątrz). Warto korzystać z różnych źródeł białka, co gwarantuje dostarczenie wszystkich aminokwasów. Pod uwagę należy wziąć wiek, stan zdrowia, masę ciała, aktywność fizyczną pacjenta oraz wartość odżywczą białka. Osoby aktywne fizycznie, chore czy starsze oraz kobiety w ciąży wykazują większe zapotrzebowanie na ten składnik. Jest niezbędne do funkcjonowania, gdyż pełni szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka, takich jak: – funkcja budulcowa – buduje wszystkie nowe komórki organizmu oraz odpowiada za procesy odnowy zużytych czy zniszczonych komórek; – funkcja naprawcza – jest odpowiedzialne za procesy gojenia się ran, odbudowy mięśni i narządów; – funkcja transportowa – białka (hemoglobina) dostarczają tlen do wszystkich komórek oraz transportują witaminy i minerały, np. Żelazo. Spożycie białka ma znaczenie pod względem ilościowym oraz jakościowym. Źródłem pełnowartościowego białka są produkty odzwierzęce, np. Jaja, mięso, nabiał czy ryby, natomiast żywność pochodzenia roślinnego, taka jak nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe czy orzechy, należy do białek niepełnowartościowych. Dobowe zapotrzebowanie na białko zależne jest od wielu czynników. Normą dla osób zdrowych o normalnym trybie życia jest 1 g białka/kg masy ciała. Białko to podstawowy składnik diety.4. Funkcje tłuszczów
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze mieści się w przedziale 25–35%. Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. Zbyt duże spożycie może prowadzić do schorzeń układu krwionośnego, dlatego należy ograniczać ich podaż. Tłuszcze roślinne są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, bardzo pożądanych przez organizm. Ich źródłami są olej słonecznikowy, ryby, orzechy oraz pestki. Tłuszcze stanowią drugie – zaraz obok węglowodanów – źródło energii w diecie. Podobnie jak w przypadku białka nie bez znaczenia jest ich pochodzenie. Te pierwsze znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego i mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Wyjątek stanowią ryby, gdyż obfitują w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Dzielimy je na jednonienasycone, do których zaliczamy kwas oleinowy (występujący w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym), oraz wielonienasycone, składające się z kwasów omega-3 oraz omega-6. Dlaczego nienasycone kwasy tłuszczowe mają tak istotne znaczenie?– normalizują ciśnienie krwi oraz regulują poziom cholesterolu; – hamują rozwój chorób układu krwionośnego; – działają przeciwzakrzepowo, zmniejszając podatność płytek krwi na zlepianie; – wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne; – chronią układ immunologiczny oraz zapobiegają zmianom nowotworowym; – wpływają na poprawę zdrowia psychicznego, przeciwdziałając depresji; – utrzymują prawidłową kondycję włosów, skóry i paznokci. Dostarczają witamin oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).5. Funkcje węglowodanów
Pełnią wiele ważnych funkcji fizjologicznych, m.in.: – wpływają na tempo i pracę metabolizmu; – stymulują pracę jelit; – korzystnie wpływają na florę bakteryjną; – regulują poziom głodu i sytości. Pierwsze z nich cechują się małą wartością odżywczą. Bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi oraz są momentalnie trawione. Węglowodany złożone są natomiast trawione o wiele wolniej, dzięki czemu zapewniają poczucie nasycenia przez dłuższy czas. Węglowodany powinny pokrywać ok. 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Większą część węglowodanów spożywanych w ciągu dnia powinny stanowić te złożone, których źródłem są grube kasze, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa. Oprócz tego, że zapewniają energię, są źródłem witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Z reguły pozbawione są dużych ilości błonnika i witamin. Spożywane w nadmiarze przyczyniają się do powstawania takich chorób jak cukrzyca, nadciśnienie czy insulinooporność. Ponadto korzystnie wpływają na gospodarkę energetyczną oraz pracę umysłową. Zbyt niskie ich spożycie prowadzi do senności, uczucia zmęczenia czy ciągłego głodu. Węglowodany to podstawowe źródło energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu.6. Mikroskładniki, czyli witaminy i minerały
Podstawowymi źródłami witamin i minerałów są warzywa i owoce. Dzięki różnorodnym produktom organizm otrzymuje wszystko, czego potrzebuje, dlatego tak ważne jest dodawanie warzyw/owoców do każdego posiłku.7. Źródła poszczególnych mikroskładników
– – ma działanie antyoksydacyjne (neutralizuje szkodliwe działanie wolnych rodników) oraz wspomaga odporność. Jej bogatymi źródłami są czarna porzeczka, papryka, pietruszka oraz chrzan.8. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina B2
– – bierze udział w procesach utleniania i redukcji oraz chroni narząd wzroku przed zaćmą. Jej źródłem są produkty mleczne oraz jaja.9. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina B6 <extra_id_2>
Występuje w drożdżach, kiełkach pszenicy, mięsie oraz orzechach. Dodatkowo wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. – – uczestniczy w przemianie białek, węglowodanów oraz tłuszczów.10. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina B12
Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układów pokarmowego i nerwowego. Jest niezbędna w procesie tworzenia krwinek czerwonych oraz białych. – – jej głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego.11. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina A <extra_id_2>
– – jej źródłem są sery, mleko, mięso czy masło. Podstawową funkcją witaminy A jest uczestniczenie w procesie widzenia poprzez regulację procesów tworzenia nowych komórek.12. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina D <extra_id_2>
– – przyjmowana głównie w formie suplementów. Pełni funkcje odpornościowe, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz wpływa na pozytywny nastrój.13. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina E <extra_id_2>
– – chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz zapobiega chorobom. Obecna w olejach roślinnych oraz kiełkach.14. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina K <extra_id_2>
Naturalnie produkowana jest przez bakterie w jelicie grubym. Niezbędna do tworzenia czynników krzepliwości. – – zawarta w zielonych produktach roślinnych, orzechach oraz nasionach.15. Wapń
– – wpływa na mineralizację kości, twardość zębów oraz postawę ciała. Najlepszym jej źródłem są produkty mleczne, konserwy rybne oraz jaja.16. Sód
– – reguluje ciśnienie osmotyczne oraz utrzymuje sprawność mięśni i nerwów. Głównymi źródłami są sól, sery oraz wędliny.17. Żelazo
Podaż żelaza zapewniają czerwone mięso, kasza, jaja oraz mleko. Wystarczy wprowadzić kilka zasad do swojego życia, aby czuć się zdrowiej i lepiej. – – składnik niezbędny do transportu tlenu. Zdrowe odżywianie nie jest trudne. Każdy talerz może być zbilansowany i korzystny dla organizmu, jeśli tylko składa się z czterech podstawowych grup żywnościowych. Jego niedobór prowadzi do anemii i osłabienia.
