Szukaj
Język
Zasada 80/20 – jak zbilansować dietę bez restrykcyjnych ograniczeń
Spis treści
1. Jak powinno wyglądać 80% diety
Zaleca się spożywanie co najmniej 400 g dziennie, najlepiej z przewagą warzyw. Najlepiej spożywać je na surowo, gotowane na parze lub pieczone, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych; Wśród szczególnie istotnych należy wyróżnić: –: powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu. Warto sięgać po te w różnorodnych kolorach, aby dostarczyć organizmowi wielu witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. 80% diety, zgodnie z zasadą 80/20, powinno składać się z wysokiej jakości różnorodnych produktów spożywczych o niskim stopniu przetworzenia.2. Produkty pełnoziarniste
–: zamiast białego pieczywa i makaronu lepiej wybierać pełnoziarniste opcje, jak chleb razowy, brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane czy makaron z pełnego ziarna. Produkty te są bogate w błonnik, który wspomaga trawienie i utrzymanie uczucia sytości; .3. Białko
–: źródłem białka mogą być zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Chude mięso (kurczak, indyk), ryby (szczególnie tłuste, jak łosoś czy makrela), jaja, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu oraz nabiał (jogurt naturalny, twaróg) to doskonałe opcje; .4. Zdrowe tłuszcze
–: powinny pochodzić głównie z roślin, m.in. Awokado, oliwy z oliwek, orzechów, nasion, ale też tłustych ryb morskich, które dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 wspierających zdrowie serca i mózgu; .5. Nabiał lub jego zamienniki
Dla osób nietolerujących laktozy lub preferujących dietę roślinną dostępne są zamienniki, np. Fortyfikowane napoje roślinne lub wersje bez laktozy; Warto wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, np. Jogurt naturalny, kefir czy twaróg. –: nabiał dostarcza wapnia i innych ważnych składników odżywczych.6. Zioła i przyprawy
–: warto korzystać z różnych ziół i przypraw, aby wzbogacić smak potraw i jednocześnie ograniczyć użycie soli i cukru. Oprócz smaku i aromatu stosowanie przypraw przynosi również wiele korzyści zdrowotnych – działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie; .7. Żywność rekreacyjna, czyli jaka
Stanowi wyraz ludzkiej tożsamości, umożliwia przekazywanie tradycji kulinarnych oraz służy jako sposób na okazywanie miłości i troski. Te mniej wartościowe, często o wysokim stopniu przetworzenia, klasyfikowane są jako żywność rekreacyjna. Można tutaj wymienić wszelkiego rodzaju sklepowe słodycze, słone przekąski, ciasta i ciasteczka, fast foody, słodzone napoje, alkohol czy gotowe posiłki. Od wielu lat jedzenie odgrywa jednak znacznie szerszą rolę – ma również ogromne znaczenie emocjonalne, kulturowe i społeczne. Współczesne podejście do diety uwzględnia te funkcje jedzenia, jednak nie wszystkie produkty spożywcze spełniają wysokie standardy odżywcze. Choć mogą mieć niską wartość odżywczą, zawierać dużą ilość cukrów prostych, soli czy nasyconych kwasów tłuszczowych, wciąż mają swoje miejsce w diecie, ponieważ przyczyniają się do dobrostanu psychicznego i dostarczają przyjemności. Pierwotnie najważniejszą funkcją żywności było dostarczanie energii i niezbędnych składników odżywczych, co pozwalało naszym przodkom przetrwać i funkcjonować.8. Czy zasada 80/20 ma jakieś wady
Ponadto zasada ta nie zawsze uwzględnia indywidualne potrzeby żywieniowe, co może być problematyczne dla osób z alergiami czy specyficznymi wymaganiami zdrowotnymi. Zasada 80/20, mimo wielu zalet, ma także swoje wady. Z kolei u perfekcjonistów możliwość spożywania żywności uznawanej za rekreacyjną może prowadzić do poczucia winy i frustracji, zwłaszcza jeśli nie jest odpowiednio kontrolowana. Przede wszystkim jej elastyczność może prowadzić do nadmiernego spożywania żywności o niskiej wartości odżywczej, gdyż niektórzy mogą zinterpretować 20% jako usprawiedliwienie dla częstszego sięgania po mniej wartościowe przekąski.9. Kto powinien uważać na zasadę 80/20
Wprowadzenie tego rodzaju elastyczności w diecie może więc prowadzić do dalszych trudności w zarządzaniu dietą i pogłębiać problemy z nią związane. Warto też wspomnieć o osobach z różnymi jednostkami chorobowymi i nietolerancjami pokarmowymi (np. Cukrzycą), które wymagają specjalnego sposobu żywienia. Konsultacja z dietetykiem może okazać się pomocna w opracowaniu planu żywieniowego, który będzie zgodny z indywidualnymi potrzebami. Osoby z zaburzeniami odżywiania, np. Anoreksją, bulimią czy zespołem kompulsywnego objadania się, mogą mieć trudności z utrzymaniem równowagi między zdrowymi nawykami a spożywaniem żywności rekreacyjnej. Warto wcześniej przedyskutować temat z dietetykiem lub psychoterapeutą. W takich przypadkach elastyczność diety może utrudniać osiągnięcie stabilności metabolicznej, więc w większości przypadków podejście do diety powinno być bardziej zorganizowane i dostosowane do specyficznych wymagań zdrowotnych. Zasada 80/20 wymaga ostrożności w przypadku osób z zaburzeniami odżywiania i przewlekłymi chorobami, jak cukrzyca czy choroby serca.
