Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych

1. Zapotrzebowanie na białko

2. Rozkład białka wyznacznikiem syntezy masy mięśniowej

3. Zalecenia dotyczące białka podczas rekonwalescencji

1. Zapotrzebowanie na białko

Porcje białka powinny być skrupulatnie rozplanowane w jadłospisie – dostarczajmy odpowiednią porcję białka w określonych odstępach czasowych. Wprowadzane zmiany wymagają wyższej podaży białka. Aktualne dane naukowe sugerują, że spożywanie białka w ilości od 1, 2 do 2 g/kg masy ciała dziennie wspomaga adaptację organizmu oraz jego przebudowę. Ilość białka powinna być uzależniona od periodyzacji treningów i uwzględniać zmianę schematu treningowego, np. Sesje obejmujące większą częstotliwość i intensywność lub nowy bodziec treningowy. Osoby z dużym stażem treningowym, będące na określonym stopniu wytrenowania, nie wymagają wspomagania znacznymi ilościami białka. Wprowadzenie wyższych dawek może okazać się korzystne podczas zmniejszonej podaży energii w okresie redukcyjnym.

2. Rozkład białka wyznacznikiem syntezy masy mięśniowej

Przykładowa dawka powinna wynosić 0, 25–0, 3 g/kg lub 15–25 g białka dla osoby aktywnej fizycznie o standardowych parametrach składu ciała. Taka ilość dostarcza ok. 3 g leucyny w porcji – jest to ilość optymalna do stymulacji syntezy białek mięśniowych. Badania laboratoryjne pokazały, że MPS jest zoptymalizowana w przypadku spożycia białka o wysokiej wartości biologicznej zapewniającej ok. 10 g aminokwasów egzogennych. W badaniu opublikowanym w 2015 roku (Morton R.W., McGlory Ch., Phillips S.M.) autorzy zasugerowali przyjęcie białka w ilości 0, 4 g/kg masy ciała w celu pobudzenia hipertrofii tkanki mięśniowej. Posiłek zawierający pełnowartościowe białko powinien pojawiać się co 3–4 godziny. Taką dawkę należy wprowadzić we wczesnej fazie regeneracji, tj. 0–2 godzin po aktywności.

3. Zalecenia dotyczące białka podczas rekonwalescencji

Poważniejsze mogą spowodować unieruchomienie kończyny. Niewystarczające spożycie białka utrudnia gojenie się ran i zwiększa stany zapalne. Ponadto ograniczenie zapotrzebowania energetycznego wpływa na zmniejszenie spożycia białka. Drastyczny spadek spożycia może spowodować ujemny bilans azotowy. Ta ilość jest wymagana do podtrzymania masy mięśniowej podczas unieruchomienia. Urazy fizyczne są nieuniknionym elementem życia osób aktywnych fizycznie. Najnowsze badania sugerują, że połowa całkowitej liczby kontuzji zaliczana jest do ciężkich i wiąże się z wykluczeniem z wykonywania ćwiczeń na kilka tygodni. Biorąc pod uwagę, że utrata mięśni jest związana ze zmniejszoną syntezą białek miofibrylarnych, a procesy lecznicze uzależnione są w dużym stopniu od ich syntezy – znaczenie białka jest oczywiste. To zaburzenie może być widoczne u osób spożywających większe ilości białka. Badania sugerują, że dzienne zapotrzebowanie na białko w okresie rekonwalescencji powinno wynosić 1, 6–2, 5 g/kg masy ciała. Powinna być osiągana poprzez spożywanie co 3–4 godziny posiłków zawierających 20–40 g białka w porcji lub 0, 4 g/kg masy ciała. W zależności od stopnia mogą przyczynić się do zmniejszenia częstości treningów lub chwilowego ograniczenia aktywności fizycznej.