Szukaj
Język
Zapiekanki obiadowe – z czego je przygotować? Przepisy
Spis treści
1. Z jakich produktów przygotować zapiekanki?
Ponadto takie danie może wystarczyć nawet na kilka porcji – jest to więc świetna opcja na rodzinny obiad. Jako bazę można wykorzystać makarony, kaszę, ryże czy ziemniaki – jest to żywność zawierająca węglowodany. W zapiekance nie powinno zabraknąć różnokolorowych warzyw, szczególnie sezonowych. Zapiekanki to zdecydowanie dobry wybór dla osób zmagających się z małą ilością czasu w ciągu dnia. Podczas przyrządzania zapiekanki obiadowej warto kierować się preferencjami smakowymi i wybierać takie produkty, które się lubi. Wybór pełnoziarnistych produktów, np. Brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu czy kaszy pęczak, znacznie podniesie wartość odżywczą dania, gdyż cechują się one wyższą zawartością witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Jako źródło białka warto dodać chude mięso, drobiowe wędliny czy sery, natomiast w celu zadbania o podaż zdrowych tłuszczów – sięgnąć po oleje roślinne czy nasiona i pestki. Przygotowanie składników zajmuje zaledwie kilkanaście minut, a sam proces pieczenia nie zabiera czasu przygotowującemu.2. Zapiekanka z ryżem, kurczakiem i brokułem
Ryż gotować w osolonej wodzie przez ok. 15 minut.2. W tym czasie posiekać cebulę i czosnek, podsmażyć na oliwie z oliwek.4. Dodać do cebuli, smażyć ok. 10 minut.5. W miseczce wymieszać jajko, jogurt naturalny oraz przyprawy.7. Dodać ugotowany brokuł, kukurydzę, pozostałą część ryżu i na to wylać masę z jaja oraz jogurtu.9. Po tym czasie na wierzch zapiekanki pokruszyć ser feta, piec jeszcze 10 minut. Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na 1 porcję): – ryż brązowy – ½ woreczka (50 g), – filet z kurczaka – porcja (100 g), – brokuł – ½ sztuki (200 g), – kukurydza – 3 łyżki (45 g), – ser feta – 2 plastry (40 g), – jajko – sztuka (50 g), – jogurt naturalny – 2 łyżki (50 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – cebula – plaster (15 g), – czosnek – ½ ząbka (2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g). Brokuł wrzucić do wrzącej wody, gotować 10 minut.3. Mięso oczyścić, umyć i pokroić w kostkę. Piekarnik rozgrzać do 180°C.6. Połowę ugotowanego ryżu wyłożyć do naczynia żaroodpornego.8. Piec przez 15 minut.10. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 651 kcal, – białko: 46, 6 g, – tłuszcze: 24, 9 g, – węglowodany: 62, 6 g. Sposób przygotowania1.3. <extra_id_0> Ziemniaczana Polski: <extra_id_1> Polska: <extra_id_2> English:
Ziemniaki dokładnie wyszorować, ugotować w całości w osolonej wodzie.2. Cukinię oraz marchew pokroić w plastry.4. Szynkę pokroić w kostkę.6. Dno naczynia żaroodpornego wysmarować oliwą z oliwek, rozłożyć równomiernie połowę pokrojonej szynki.8. Dodać pozostałą część szynki, całość polać pomidorami.10. Po tym czasie dodać straty ser, piec jeszcze 5 minut. Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na 1 porcję): – ziemniak – 2 sztuki (200 g), – cukinia – sztuka (300 g), – marchew – sztuka (45 g), – szynka z piersi kurczaka – porcja (50 g), – pomidor – sztuka (170 g), – czosnek – ząbek (5 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – mozzarella light – ½ sztuki (60 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – oregano – ½ łyżeczki (2 g), – papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g). W tym czasie przygotować pozostałe składniki.3. Pomidora pokroić w kostkę, wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz przyprawami.5. Piekarnik rozgrzać do 180°C.7. Następnie ułożyć naprzemiennie ziemniaki i cukinię.9. Piec przez 20 minut.11. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 464 kcal, – białko: 43, 3 g, – tłuszcze: 8, 8 g, – węglowodany: 60, 5 g. Sposób przygotowania1.4. Kolorowa zapiekanka z kaszą i warzywami
Kaszę pęczak gotować ok. 15 minut w osolonej wodzie.2. Cukinię oraz marchew pokroić w talarki, paprykę i cebulę w kostkę.4. Wszystkie pokrojone warzywa przełożyć do miski, dodać kaszę, oliwę oraz przyprawy, wymieszać.6. Po tym czasie dodać ser żółty, piec jeszcze 5 minut. Czas przygotowania: 80 minut Składniki (na 1 porcję): – kasza jęczmienna pęczak – ½ woreczka (50 g), – cukinia – sztuka (300 g), – papryka czerwona – ½ sztuki (120 g), – marchew – sztuka (45 g), – cebula – plaster (15 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – ser żółty, tarty – 2 łyżki (20 g), – pestki dyni – łyżeczka (5 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – oregano – ½ łyżeczki (2 g), – papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g). W tym czasie przygotować warzywa.3. Piekarnik rozgrzać do 180°C.5. Przełożyć do naczynia żaroodpornego, posypać pestkami dyni, piec przez 55 minut.7. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 445 kcal, – białko: 22, 6 g, – tłuszcze: 15, 8 g, – węglowodany: 60, 0 g. Sposób przygotowania1.
