Szukaj
Język
Zakwasy (DOMS) – jak złagodzić ból?
Spis treści
1. Czym są zakwasy?
Na pojawienie się DOMS-ów ma wpływ wiele czynników takich jak intensywność ćwiczeń, stopień zaawansowania i genetyczne predyspozycje. Bolesność mięśni jest potęgowana przez treningi charakteryzujące się wydłużoną fazą ekscentryczną oraz wdrożeniem innego rodzaju bardziej intensywnego stresora. Bolesność ta rozpoczyna się ok. 6–8 godzin po wykonanym treningu i osiąga swoje maksimum po upływie 24–48 godzin i utrzymuje się zwykle do 72 godzin. Kiedy mamy tzw. Zakwasy, odczuwamy słabość mięśni, swoiste uczucie pieczenia. Zakwasy to potoczne określenie na opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS) występującą po treningu siłowym.2. Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych
Dodatkowo wśród czynników powodujących ból mięśni wyróżnia się: – działanie histamin, bradykininy i innych mediatorów stanów zapalnych podrażniających nerwy, które wysyłają informację o bólu do naszego ośrodkowego układu nerwowego; – przerwanie macierzy zewnątrzkomórkowej (siatka białek, głównie kolagenu), która również powoduje odpowiedź zapalną; – same DOMS-y, które powodują obrzęk, co z kolei prowadzi do wzrostu ciśnienia, które powoduje dalsze podrażnienie receptorów bólowych. Dlatego też nie ma jednoznacznych wytycznych, jak takim bólom przeciwdziałać. Dziś DOMS-y wydają się skutkiem stanu zapalnego wywołanego przez mikrourazy mięśniowe w elementach tkanki mięśniowej, które uczulają receptory bólowe i w konsekwencji wywołują ból. Należy pamiętać, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi, co jest dokładną przyczyną odczuwanych dolegliwości po treningu siłowym, do czynników powodujących ból mogą zaliczać się jeszcze inne, obecnie niepoznane. Do tej pory zakładano, że ból mięśni jest powiązany z uszkodzeniem mięśni, jednak badania naukowe nie potwierdzają w 100% dokładnych mechanizmów tego zjawiska.3. <extra_id_0> Zapobieganie Polski: <extra_id_1>: <extra_id_2>Polish:
Potreningowym bólom mięśni można zapobiegać dzięki stosowaniu związków takich jak kurkumina czy witamina C, które mają działanie przeciwzapalne. Nie można nie wspomnieć o śnie, a właściwie odpowiedniej regeneracji, która pomaga w redukcji bolesności mięśni. Dodatkowo DOMS-y nasilają się, gdy podczas treningu wykonujemy ćwiczenia z wydłużeniem czasu fazy ekscentrycznej (faza opuszczania) oraz gwałtownie zmieniamy stresor. Należy również zaznaczyć, że uszkodzenia mięśni są jednym z trzech głównych mechanizmów hipertrofii, przez co mocne ograniczenie treningu wywołującego potreningową obolałość może okazać się nielogiczne w kontekście hipertrofii mięśniowej, jednak w innych sportach może mieć to wymierne korzyści. Jednak jest to działanie tylko tłumiące ból, same uszkodzenia nie zostaną naprawione, mięśnie i tak nie będą w stanie wyprodukować tyle siły, ile wyprodukowałyby w pełni zregenerowane. Jednakże nadal nie jest to złoty środek na „zakwasy”. Jednym z głównych narzędzi zapobiegającym zakwasom jest trening o odpowiedniej objętości i intensywności. Dlatego, jeśli chcemy zminimalizować to zjawisko, powinniśmy nie tyle ograniczać fazę ekscentryczną (gdyż jej określona odpowiednia długość jest konieczna), ile nie wydłużać jej do np. 4–5 sekund (choć i takie treningi przynoszą pozytywne skutki), a zamiany stresora powinniśmy wprowadzać stopniowo. W przypadku gdy DOMS-y już nam towarzyszą, wówczas z niewielkim ratunkiem mogą przyjść nam leki przeciwzapalne, np. Ibuprofen.4. Czy to w ogóle bardzo boli, co mam robić?
Badania naukowe pokazują, że uszkodzenia mięśni mogą mieć negatywny wpływ na rekrutację jednostek motorycznych. Czas regeneracji takich uszkodzeń jest uzależniony od stopnia uszkodzeń. Jeśli uszkodzenia będą poważne, wówczas potrzebnych będzie kilka dni do ich naprawy. W przypadku odczuwania znacznej dolegliwości ze strony mięśni najbardziej rozsądnym rozwiązaniem będzie przesunięcie zaplanowanego treningu na kolejny dzień i skupienie się na rzeczach, które mogą przyspieszyć gojenie się mikrouszkodzeń i zminimalizować stan zapalany, czyli na śnie i diecie dostarczającej odpowiednich ilości makroskładników. Dobrze rozplanowany trening, dobrze zbilansowana dieta i regeneracja pomagają w minimalizacji tzw. Zakwasów. Podczas rozpoczynania treningów na siłowni zaczynamy od małej liczby ćwiczeń i serii. Wykonanie 100 powtórzeń na biceps w pierwszy dzień treningu skończy się ogromną obolałością. Występowanie uszkodzeń mięśniowych jest skuteczną przeszkodą w treningu. Co w konsekwencji może sprawić, że mięśnie nie otrzymają takiego bodźca do hipertrofii, jakby miało to miejsce w przypadku w pełni zregenerowanych mięśni. Jeśli będzie nieduży, czas naprawy uszkodzeń mięśniowych będzie krótki, wyniesie kilka godzin. W przypadku, gdy dojdzie do ogromnych uszkodzeń włókien mięśniowych, organizm będzie musiał zastąpić stare włókna mięśniowe nowymi, co może trwać kilka tygodni. W zapobieganiu DOMS-om dużą rolę odgrywają „magiczne środki” – czas i umiarkowanie. Dodatkowo zdrowy rozsądek może mieć tutaj kluczowe znaczenie. Dopiero z kolejnymi miesiącami zwiększamy trudność treningu. Występowanie DOMS-ów związane jest z licznymi uszkodzeniami mięśni.
