Szukaj
Język
Zajadanie stresu – jak sobie z tym poradzić
Spis treści
1. <extra_id_0> Język polski <extra_id_1> <extra_id_2> Behawioral
Na powstawanie stresu wpływają czynniki: –, czyli związane m.in. Ze stosowaniem używek, nieprawidłową dietą, niedoborem snu, stosowaniem urządzeń elektronicznych; –, czyli związane ze wspomnieniami dotyczącymi trudnych sytuacji z przeszłości oraz bieżącymi problemami, jak troska o pieniądze, relacje z najbliższymi, wewnętrzna presja, ilość obowiązków w ciągu dnia; –, czyli związane z otoczeniem, jak tłok, hałas, brak poczucia prywatności, nieporządek, sztuczne światło.2. <extra_id_0> Stres <extra_id_1> Stres Hungarian:
Gołyszny 2018). Znane wielu osobom uczucie ściśniętego żołądka przed egzaminem lub ważnym wystąpieniem jest związane z wydzielaniem kortykoliberyny (CRH), która powstaje na początku reakcji stresowej i hamuje apetyt. Poziom odczuwanego stresu wpływa na zapoczątkowanie lub podtrzymanie nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Jest to związane z wydzielaniem hormonów stresu. Z kolei w sytuacji długotrwałego stresu wydzielany jest kortyzol, który wzmaga apetyt i sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Wykazano, że osoby narażone na długotrwały stres mają tendencję do spożywania większej ilości pokarmów, natomiast przy stresie krótkotrwałym apetyt jest zahamowany (M.3. Wpływ stresu na wybory żywieniowe
Osoby znajdujące się pod wpływem stresu chętnie sięgają po chipsy, paluszki czy ciasta. Kozłowska i wsp. 2017). Poprawa nastroju utrzymuje się do 3 godzin po posiłku węglowodanowym, po czym poziom serotoniny spada, a uczucie rozluźnienia mija, co świadczy o tym, że jedzenie poprawia nastrój jedynie chwilowo. Drugim ważnym aspektem jest tekstura i chrupkość wybieranych produktów. Wykazano także, że najczęściej wybierają dania szybkie i łatwo dostępne, czyli potrawy typu fast food, słone przekąski i słodycze (K. Wybór słodkich dań związany jest z zawartością węglowodanów, które podnoszą poziom serotoniny, efektem tego jest uczucie rozluźnienia. Dla osób zajadających stres znaczenie ma sama czynność jedzenia, która pozwala im oderwać myśli od trudnych emocji.4. Jedzenie jako forma radzenia sobie z emocjami
U wielu osób odczuwających przewlekły stres stanowi też sposób na rozładowanie napięcia. Mechanizm ten zostaje utrwalony i jest powielany w wieku dorosłym – zapewnia komfort i poczucie bezpieczeństwa. Podczas jedzenia posiłków zawierających węglowodany w mózgu zostaje aktywowany układ nagrody, który odpowiada za uczucie przyjemności i rozluźnienia, dlatego osoby będące pod wpływem stresu chętnie sięgają po słodycze. Ma także znaczenie kulturowe, religijne i społeczne. Jest to uwarunkowane czynnikami psychologicznymi, które zostały wykształcone w dzieciństwie, kiedy rodzice dają dzieciom słodycze na pocieszenie lub chcą im przez to wynagrodzić nieprzyjemne doświadczenia. Jest to jedna z głównych metod radzenia sobie ze stresem. Jedzenie służy zaspokajaniu potrzeb fizjologicznych i jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.5. Jak rozpoznać zajadanie stresu
Objawia się burczeniem w brzuchu, spadkiem koncentracji i nerwowością. Głód emocjonalny jest nagły, pojawia się natychmiastowa potrzeba zjedzenia konkretnego produktu. Spożycie wyczekiwanego posiłku daje natychmiastową ulgę i rozluźnienie, jednak jest to krótkotrwałe.Osobom zajadającym stres często towarzyszą trudne emocje związane z tragedią rodzinną, brakiem akceptacji ze strony rodziny i otoczenia, poczuciem osamotnienia, niskim poczuciem własnej wartości, ale także przemęczeniem i nadmiarem obowiązków. W badaniach z 2017 r. Kozłowska i wsp. Wykazali, że problem zajadania stresu częściej dotyczy kobiet, a uczucie smutku jest przyczyną sięgania po jedzenie u ponad połowy ankietowanych. Na tej podstawie stwierdzono, że stres i negatywne emocje sprzyjają sięganiu po jedzenie. Głód fizjologiczny jest odpowiedzią na potrzeby organizmu. Głód ten narasta stopniowo i można go zaspokoić dowolnym rodzajem jedzenia. Osoby, które odczuwają potrzebę jedzenia pod wpływem emocji, nie są w stanie odroczyć posiłku w czasie, a ich myśli skupiają się wyłącznie wokół jedzenia. Jedzenie jest sposobem na wypełnienie pustki w życiu oraz chwilą przyjemności, dzięki czemu można poczuć się lepiej. K. Co ciekawe, badane kobiety deklarowały, że uczucie złości powoduje u nich obniżenie apetytu, ale 44% z nich sięgało po słodką przekąskę pod wpływem tej emocji. Punktem wyjścia jest umiejętność rozróżnienia głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego.6. <extra_id_0> Usuń <extra_id_1> Usuń ze stresu
Aby nauczyć się panować nad stresem, warto wprowadzić strategie, które łagodzą napięcie. Gdy stres osiąga maksymalny poziom, poradzenie sobie z nim jest bardzo trudne, wiele osób oczekuje natychmiastowych efektów rozluźniających, dlatego sięga po jedzenie. Aby nauczyć się radzić sobie ze stresem, warto wprowadzić profilaktyczne techniki rozluźniające napięcie i nie dopuścić do kumulacji problemów.7. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Zobacz także <extra_id_2>:
Ta strategia pozwala na regularne zmniejszanie napięcia, dzięki czemu organizm łagodniej reaguje na stres. Może to być na przykład: – spacer po parku, – gorąca kąpiel z ulubioną książką, – przygotowanie odżywczego i smacznego posiłku, – zabawa z psem. Polega na aktywności fizycznej, relaksie na świeżym powietrzu, prawidłowym odżywianiu się, medytacji oraz innych formach odpoczynku. Ważne jest, aby wykonywana czynność była przyjemna i możliwa do wykonania natychmiast., która jest stosowana najczęściej.8. Strategia wsparcia społecznego
W sytuacji stresowej warto: – zadzwonić do kogoś bliskiego, – spotkać się z przyjaciółką, – wybrać się na zajęcia grupowe. Czas spędzony z najbliższymi zwiększa poczucie bezpieczeństwa i wycisza negatywne emocje. Polega na kontakcie z bliskimi osobami, może być to spotkanie lub rozmowa telefoniczna.9. Sposoby na odzyskanie kontroli nad jedzeniem i emocjami
Warto przygotować tabelę, która będzie zawierała kolejno: 1. Rodzaj posiłku, 2. Emocje towarzyszące jedzeniu, może to być np. Złość, smutek, napięcie, zmęczenie, 3. Skalę natężenia emocji od 0 do 10, 4. Emocje i myśli towarzyszące w trakcie jedzenia, 5. Emocje i myśli towarzyszące po zakończeniu jedzenia. Ważne jest, aby uzupełniać go bezpośrednio po posiłku, ponieważ po dłuższym czasie emocje są odbierane inaczej.Na podstawie dzienniczka można ocenić, jakie sytuacje wywołują stres i potrzebę rozładowania go jedzeniem, oraz odpowiednio na nie reagować. Jeśli generatorem stresu jest praca, warto zastosować którąś ze strategii wymienionych we wcześniejszym akapicie, aby rozładowywać napięcie na bieżąco. Aby móc poradzić sobie z zajadaniem emocji, konieczne jest rozpoznanie sytuacji, które generują stres. Taki dziennik emocji należy prowadzić na bieżąco i uwzględniać każdy zjadany posiłek i przekąskę. Jeśli ktoś sięga po jedzenie ze względu na zmęczenie, warto przygotować wcześniej posiłek, aby był on dostępny zaraz po przyjściu z pracy. Gdy zajadanie stresu jest częste, a osoba nie może poradzić sobie z problemem, warto udać się do dietetyka. Pomocne okazują się samoobserwacja i kontrolowanie swoich posiłków.10. <extra_id_0> Przeczytaj więcej o <extra_id_1>
Podczas odchudzania należy więc zadbać o odpowiednią kaloryczność diety, równomierne rozłożenie posiłków w ciągu dnia oraz dostarczanie witamin i składników mineralnych w odpowiedniej ilości, co pomoże uniknąć napadów wilczego głodu. Jeśli ktoś je za mało lub pomija posiłki, organizm jest niedożywiony i potrzebuje uzupełnić niedobory. Jedną z przyczyn zajadania stresu może być też zbyt restrykcyjna i niskokaloryczna dieta.11. Wcześniejsze przygotowanie posiłków
Potwierdza to teoria A. Manna, którzy w 2000 r. Wykazali, że przetwarzanie bodźców emocjonalnych jest na tyle angażujące, że słabnie kontrola nad ilością i rodzajem spożywanego jedzenia.Wiele osób po ciężkim dniu w pracy nie ma siły przygotować posiłku po powrocie do domu, a zamiast tego sięga po produkty łatwo dostępne. Aby zaoszczędzić czas w kuchni, warto: – gotować zupy na kilka dni, aby można było je podgrzać od razu po pracy, – myć, kroić i obierać warzywa i owoce dzień wcześniej, aby były gotowe do zjedzenia, – przygotować pasty kanapkowe na kilka dni, – mrozić gotowe produkty, np. Pierogi, – nie kupować słodyczy i słonych przekąsek na zapas, zamiast tego wybierać orzechy lub niesłodzone suszone owoce. W przypadku przeciążenia dochodzi do wyczerpania zasobów psychoenergetycznych, a tym samym utraty samokontroli. Warda i T. Warto wcześniej przygotować smaczne i sycące potrawy, aby w chwili zmęczenia zjeść je od razu. Zajadanie stresu może być także spowodowane zbyt dużą ilością obowiązków w ciągu dnia.12. Przepisy na zdrowe desery w 5 minut
Osobno zblendować maliny z miętą. Całość posypać granolą. PrzygotowanieBanany zblendować z kakao do uzyskania jednolitej konsystencji. Przełożyć do miseczki/pucharka i układać warstwami w kolejności: mus bananowy, jogurt, mus malinowy. Składniki: – szklanka mrożonych malin, – banan, – opakowanie jogurtu naturalnego, – 2 łyżeczki naturalnego kakao, – 5 listków mięty, – 3 łyżki granoli.
