Szukaj
Język
Zadbaj o zdrowe stawy dzięki prawom rotacji
Spis treści
1. Co dają nam rotacje w stawach
Wprowadzenie rotacji powoduje, że staw staje się zwarty i stabilny poprzez usunięcie luzu z torebki stawowej. A co za tym idzie, wygeneruje się mniejszą siłę i oczywiście zwiększa się ryzyko kontuzji przy większych ciężarach. Jednak każde takie wystawianie organizmu na próbę może po pewnym czasie zakończyć się kontuzją. Aby ustabilizować stawy barkowy i biodrowy, należy pozbyć się luzu poprzez „wkręcenie” kończyny w staw. Niezastosowanie jej podczas wykonywania ćwiczeń sprawi, że ciało ustawi się w stabilnej pozycji, lecz pod względem biomechaniki i układu dźwigni ruch będzie nieefektywny. Organizm nie dopuści tak łatwo do braku stabilności w stawie, gdyż uzna to za stan zagrożenia i prawdopodobnie spróbuje ustabilizować staw w nie do końca poprawny sposób. Biodro i bark mają mocno zbliżoną do siebie budowę anatomiczną, w której kulista końcówka kości spoczywa w panewce stawu, dlatego też zasady ich stabilizacji są mocno do siebie zbliżone i opierają się na rotacjach zewnętrznych oraz wewnętrznych.2. Rotacja pierwsza: wkręcanie stóp w podłoże
Wkręcanie się w podłoże ma wywołać napięcie mięśniowe, lecz oczywiście musi to nastąpić bez poruszania stopami. W tej rotacji stopy powinny być kierowane na zewnątrz, a nie do wewnątrz! Symulacja wkręcania stóp w podłoże pozwala mimowolnie napiąć większość mięśni dolnej połowy ciała, utrzymać dzięki temu stabilną postawę i ustawić stawy w bezpiecznej pozycji. Tak więc nie należy obracać stóp na zewnątrz, lecz zwyczajnie poddać je podobnej sile obrotowej. Jest to podstawowa zasada stabilizacji dolnej połowy ciała.3. Rotacja druga: kierowanie kolan na zewnątrz
Mało kto zdaje sobie sprawę z faktu, że nie chodzi tu tylko o zapewnienie bezpiecznego ułożenia więzadeł w kolanach. Dzięki tej metodzie oraz wspomnianej wcześniej metodzie wkręcania stóp w podłoże można skutecznie pracować nad stabilizacją dolnych partii ciała. Bardzo często słyszy się na siłowni porady, aby podczas wspomnianych wcześniej ćwiczeń prowadzić kolana na zewnątrz. Rotacja zewnętrzna kolan stwarza siłę obrotową i wymusza napięcie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację bioder, kolan oraz stawów skokowych. Kolejna ważna zasada utrzymywania stabilności dolnej połowy ciała podczas wykonywania m.in. Przysiadów i martwych ciągów.4. Rotacja trzecia: wkręcanie dłoni w podłoże
Aby poprawnie wykonać rotację zewnętrzną w barkach, należy prawą dłoń wkręcać w ziemię zgodnie z ruchem wskazówek zegara, natomiast lewą rękę należy wkręcać w kierunku przeciwnym do wskazówek zegara. Dzięki tej rotacji można ustabilizować wszystkie stawy kończyn górnych, czyli barki, łokcie oraz nadgarstki. To bardzo ważne, aby barki były stabilne, a to ze względu na to, że staw ten jest bardzo delikatny i podatny na kontuzje. Podczas tej rotacji dłonie pozostają nieruchome, a opis wkręcania ich w ziemię ma za zadanie pomóc w wizualizacji oraz wytworzeniu odpowiedniej siły obrotowej w barkach. Wkręcanie dłoni w podłoże podczas wykonywania wszelkiego rodzaju pompek wpływa pozytywnie na stabilizację górnych rejonów ciała, a w szczególności na stabilizację stawów barkowych.5. Rotacja czwarta: łamanie sztangi
Aby wykonać tę rotację, trzeba złapać sztangę i wytworzyć taką siłę, jakby chciało się ją złamać. Hasło „złam sztangę” jest bardzo popularne w sportach siłowych od dziesięcioleci. Rotacja zwana łamaniem sztangi ma za zadanie wytworzyć siłę obrotową w stawach barkowych. Ponownie lewa ręka próbuje wykonać obrót przeciwny do ruchu wskazówek zegara, prawa natomiast obrót zgodny z ruchem wskazówek zegara. Dlatego jeśli ktoś chce zadbać o bezpieczeństwo w ćwiczeniach ze sztangą, aktywna próba wygięcia jej wytworzy siłę niezbędną do zachowania stabilności stawów. Ta właśnie siła pomoże w ustabilizowaniu stawów barkowych, łokciowych oraz nadgarstkowych w takich ćwiczeniach jak np. Wyciskania sztangi leżąc oraz stojąc, martwe ciągi, przysiady.6. Stabilizacja bioder, kolan i stawów skokowych w pigułce
– Stopy wbić mocno w ziemię. – Wytworzyć siłę próbującą rozciągać podłogę na zewnątrz. – Wykonać rotację zewnętrzną stóp (czyli wkręcać prawą stopę zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, a lewą stopę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara). – Rotować kolana na zewnątrz.7. Stabilizacja barków, łokci i nadgarstków w pigułce
– W ćwiczeniach ze sztangą należy wytworzyć taką siłę, jakby chciało się złamać sztangę. – We wszelkiego rodzaju pompkach starać się wkręcać dłonie w podłoże (prawa dłoń zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a lewa dłoń w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara). – Starać się trzymać łokcie blisko tułowia.
