Szukaj
Język
Zaawansowany trening bicepsów
Spis treści
1. Zwiększamy częstotliwość
Zaawansowany kulturysta różni się tym od początkującego, że nie działa na niego to samo, wykonywane w tej samej ilości, z tą samą częstotliwością. Biceps to najmniejsza partia ciała, dlatego nie potrzebuje długiego treningu, aby doprowadzić ją do upadku mięśniowego. Pomimo szerokiej dostępności wiedzy na temat treningu obecnie nadal wielu trenuje ramiona 1 raz w tygodniu. Obierając za priorytet biceps, częstotliwość treningów zwiększamy do 3 w tygodniu. Dzięki temu można trenować częściej, o ile odpowiednio zmniejszy się objętość treningową względem treningu raz w tygodniu. Jak już wielokrotnie pisałem, to zwykłe marnowanie czasu i potencjału swojego organizmu.2. Dobieramy odpowiednie zakresy powtórzeń
Co więc z tego wynika? Trening oparty na 2/4 ćwiczeniach musi uwzględniać jedno wykonywane typowo siłowo, a drugie typowo hipertroficznie. Taki podział włókien mięśniowych sprawia, że bicepsy dobrze reagują zarówno na trening z użyciem wielkich ciężarów, jak i objętościowy plan oparty o duże ilości powtórzeń w serii. Dokładnie to, że należy wykonywać zarówno serie oparte o 5–6 powtórzeń, jak i serie oparte na 20–25 powtórzeniach. Mięśnie dwugłowe ramienia cechują się równomiernym podziałem na włókna czerwone (wolnokurczliwe) i włókna białe (szybkokurczliwe).3. Czy to w ogóle z jaką partią najlepiej połączyć trening bicepsów?
Poniżej przedstawię schemat z uwzględnieniem tradycyjnego systemu treningu dzielonego SPLIT, w którym pozostałe partie mięśniowe trenowane są 1 raz w tygodniu. Plan treningu bicepsów 3 razy w tygodniu jest planem ambitnym i w 100% możliwym do zrealizowania. Na jednym treningu biceps z tricepsem można wykonywać metodą superserii. Pozostaje kwestia, z jakimi partiami połączyć trening bicepsów tak, aby wyeliminować jego pośrednią pracę na innym treningu.4. <extra_id_0> Polski: <extra_id_1> język polski: <extra_id_2> English: <extra_id_3> English: <extra_id_4>: <extra_id_5> English:
Środa: –Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka4 x 20(R)/6/10/12/15; –Uginanie ramion z gryfem łamanym(stojąc lub na modlitewniku) 3 x 8; –Uginanie ramion ze sztangą prostą(chwyt szerszy niż odległość barków) 2 x MAX. Legenda: RP – seria Rest-Pause; MAX – wykonujemy powtórzenia do upadku mięśniowego. Poniżej przedstawię 3 treningi na poszczególne dni: Poniedziałek: –Uginanie ramion ze sztangą prostą(chwyt neutralny) 4 x 10/8/6/4 – 2 ostatnie serie wymuszone; – uginanie ramion na wyciągu z gryfem prostym (chwyt wąski) 2 x RP do upadku mięśniowego. Sobota: – uginanie ramion krótką sztangą prostą w oparciu o ławeczkę skośną 2 x RP; –Uginanie ramion sztangą prostą(chwyt neutralny) 5 x 8. – poniedziałek – plecy + biceps + przedramiona; – wtorek – wolne; – środa – klatka + triceps + biceps; – czwartek – nogi (całość) + brzuch; – piątek – wolne; – sobota – barki + biceps + przedramiona; – niedziela – wolne.5. Ważna rola chwytu na treningu
Dlaczego taka technika jest nieprawidłowa? Najlepiej widać to przy treningu pleców. Jak widać, na przedstawionym planie wśród 3 treningów jest tylko 1, na którym będzie można używać chwytów młotkowych. Wiele trenujących osób nie zwraca uwagi na rodzaj chwytu na swoim treningu. Bicepsy pracują wspomagająco przy wielu ćwiczeniach, w których nadgarstki są ustawione w sposób, który odpowiada chwytowi młotkowemu. Dlatego właśnie połączenie bicepsów z plecami eliminuje używanie chwytu młotkowego podczas ćwiczenia bicepsów. Taki stosunek jest jak najbardziej prawidłowy i bardzo pożądany. Zbyt często używany jest chwyt młotkowy.6. <extra_id_0> Konkluzje Polski <extra_id_1> <extra_id_2> Zobacz również:
Przełamie stagnację mięśniową i zmaksymalizuje czas, w którym można zbudować większe mięśnie. Trening jest trudny, ale przy odpowiedniej diecie, suplementacji oraz zapewnieniu sobie dobrej regeneracji, bardzo owocny. Opisana wyżej metoda to ciężki trening dla zaawansowanego kulturysty, który ustanowił priorytet treningowy.
