Szukaj
Język
Wzrost mięśni – zasady i komponenty
Spis treści
1. Czym jest spowodowany wzrost mięśni?
Po treningu organizm znajduje się w fazie intensywnej adaptacji i aktywnej regeneracji substancji energetycznych. Taką właściwość organizmu nazwano superkompensacją i to właśnie z nią nierozerwalnie związany jest wzrost mięśni. Superkompensacja jest proporcjonalna do zużycia energii na treningu, czyli im więcej energii straci organizm, tym bardziej znaczące będzie przekroczenie jej poziomu podczas odzyskiwania, i tym wyraźniejszy będzie wzrost mięśni. Stąd należy pamiętać o umiarze i nauczyć się odczytywać sygnały, jakie wysyła organizm, aby sobie nie zaszkodzić. Dlatego bardzo rzadkie treningi są mało efektywne. Podsumowując, gdy trening jest powtarzany przed wystąpieniem superkompensacji, ma to negatywny wpływ na wzrost mięśni, ponieważ nie mają one czasu na regenerację. Sumowanie pozytywnych efektów z treningów przyczynia się w największym stopniu do wzrostu mięśni. Wydawałoby się, że to właśnie jest droga do sukcesu. Nie jest to jednak takie proste. Wszystkie procesy regeneracyjne przebiegają w sposób asynchroniczny i trwają w różnym momencie. Co do regeneracji włókien mięśniowych po nabytych mikrourazach, jest to zdecydowanie dłuższy proces, zależny od wielu czynników. Wobec powyższego powstaje pytanie, jak ułożyć najbardziej efektywny harmonogram treningów, aby wzrost mięśni był możliwy? Informuje to o tym, że zapasy fosfokreatyny, glikogenu i rezerwy tłuszczów są znacznie wyczerpane i doszło do poważnego wstrząsu środowiska wewnętrznego organizmu. Jednak organizm jest tak skonstruowany, że ich odzyskanie przebiega z pewnym zapasem, czyli po treningu poziom substancji energetycznych w mięśniach jest nieco wyższy niż przed treningiem. Niestety superkompensacja trwa tylko ograniczony czas, a następnie poziom struktur energetycznych stopniowo spada do wyjściowego. Warto jednak pamiętać, że wykonywanie treningu do granic możliwości nie przyniesie kolosalnych przyrostów energii, a wręcz przeciwnie, faza superkompensacji nastąpi znacznie później i będzie niewielka. Jeżeli będą odbywały się treningi mające na celu rozwój jednego parametru organizmu w fazie utraconej kompensacji (gdy superkompensacja jest zakończona), to wzrost mięśni będzie minimalny. Jednak zbyt częste treningi jednego parametru przyczyniają się do wzrostu mięśni tylko przy mikrocyklach, gdy potencjał niektórych funkcji organizmu jest specjalnie wyczerpywany przez dłuższy czas, aby uzyskać wyraźniejszą fazę superkompensacji, albo gdy ćwiczący musi przesunąć rozpoczęcie tej fazy. Można więc stwierdzić, że dla optymalnych wyników trening siłowy należy przeprowadzać w taki sposób, aby fazy superkompensacji nakładały się na siebie. Najbardziej optymalną opcją jest przeprowadzenie treningu dowolnego parametru organizmu w szczytowym momencie superkompensacji. Wystarczy obliczyć czas potrzebny organizmowi do efektywnej regeneracji, przeprowadzić trening konkretnej grupy mięśniowej w czasie fazy superkompensacji i będzie dochodziło do stałego wzrostu mięśni. Wzrost mięśni to bardzo złożony proces, na który składają się fazy regeneracji różnych parametrów organizmu. Na przykład aby osiągnąć superkompensację fosfokreatyny, organizm potrzebuje zaledwie kilku minut po zakończeniu treningu, natomiast superkompensacja poziomu glikogenu w mięśniach następuje po 2–3 dniach odpoczynku. Okazuje się, że superkompensacja fosfokreatyny nie nadąża za superkompensacją glikogenu, a z kolei ta kończy się przed wystąpieniem superkompensacji struktur komórek mięśniowych. Każdy trenujący wie, że podczas treningu mięśnie narażone są na poważne obciążenia, po których czuje się zmęczenie i nie można wykonywać ćwiczenia z taką samą intensywnością jak poprzednio.2. Skuteczne podejście powodujące wzrost mięśni
Taka taktyka jest efektywna, gdy ktoś skupia się na parametrach, które są niezależne od siebie. Wspomniane parametry mogą regenerować się w różnym czasie. Zapewni to nakładanie się na siebie regeneracji poszczególnych parametrów. Klasyczny proces treningowy mający na celu wzrost mięśni zazwyczaj opiera się na makro- i mikrocyklach, których celem jest rozwój określonych parametrów. Jednak często podczas jednej jednostki treningowej dochodzi do obciążenia kilku parametrów, które odpowiadają za konkretny proces motoryczny. W takim przypadku mikrocykl treningowy powinien składać się z treningów o różnej intensywności i objętości. W rezultacie wzrost mięśni jest największy, jeżeli do końca mikrocyklu zostanie osiągnięta superkompensacja parametru, na który kładzie się największy nacisk. W ciągu mikrocyklu treningi są tak skonstruowane, by została osiągnięta superkompensacja głównego parametru, a inne obciążenia nie hamowały tego procesu.3. Komponenty potrzebne do wzrostu mięśni
Wewnątrzkomórkowa objętość mięśni składa się z: – rozwoju sieci naczyń włosowatych, dzięki którym mięśnie są zaopatrywane w tlen; – zwiększenia ilości mitochondriów w komórce i ich objętości; – wzrostu poziomu glikogenu wewnątrz komórek mięśniowych; – zwiększenia stężenia w komórce innych zasobów energetycznych (np. Fosfokreatyny). Miofibryle są niczym innym jak zbiorem pasm białka. W ten sposób synteza białka wnosi największy wkład we wzrost mięśni, chociaż wzrost objętości wewnątrzkomórkowej również odgrywa znaczącą rolę. Wszystko to odnosi się głównie do wzrostu wewnątrzkomórkowej objętości włókien mięśniowych, co w istotny sposób przyczynia się do ogólnego wzrostu mięśni. Tak więc wzrost wewnątrzkomórkowej objętości znacząco wpływa na wzrost mięśni, ale największy wpływ na masę mięśniową i siłę ma wzrost miofibryli kosztem powstania w nich cząsteczek białka, a wewnątrzkomórkowe struktury właściwie podtrzymują ten wzrost. A co za tym idzie – im intensywniej komórki mięśniowe syntetyzują białko, tym aktywniej przebiega wzrost mięśni poprzez zwiększenie średnicy miofibryli i ich ogólnej liczby. Powyżej została opisana ogólna teoria wzrostu mięśni.
