Szukaj
Język
Wzmocnienie fazowe w treningu siły
Spis treści
1. Czy to w ogóle czym jest wzmocnienie fazowe w treningu siły?
Polega ono na wyodrębnieniu w procesie treningowym fazy przygotowawczej, zawodów i fazy przejściowej. Idea tego zabiegu jest taka, aby faza działań wykonywana wcześniej ułatwiała wykonanie i realizację celów fazy następującej po niej. Ta z kolei staje się wyznacznikiem powodzenia w okresie startowym. W ten sposób koło wzmacniania fazowego się zamyka. Każdy sportowiec dąży do maksymalizacji swoich wyników. Każdą z faz dzieli się jeszcze na pomniejsze podokresy. W treningu siły mięśniowej wzmocnienie oznacza, że faza przygotowania ogólnego (pracy nad siłą ogólną) ułatwia rozwój zawodnika w fazie przygotowania specjalnego (pracy nad siłą specjalną). Także faza przejściowa, poprzez zmniejszenie obciążeń, ukierunkowanie na odnowę biologiczną organizmu i wypoczynek, staje się zabiegiem „ładującym akumulatory” dla kolejnej fazy przygotowania ogólnego. Każda z faz treningu charakteryzuje się odmiennością metod stosowanych w celu rozwoju danej cechy, w tym siły. Wzmocnienie fazowe temu celowi służy.2. Przykład wzmacniania fazowego – trójbój siłowy
Zawodnik trójboju siłowego rozpoczyna sezon treningowy od metody wstępnej adaptacji mięśniowej i obwodowej. Przygotowuje układ ruchu, ścięgna, więzadła, mięśnie do pracy z większymi obciążeniami. Pracując na stosunkowo niewielkich obciążeniach, buduje prawidłowe wzorce ruchowe, technikę wykonania ćwiczeń. Jest to przygotowanie do czekających go intensywniejszych wysiłków, także dla sprawności procesów odnowy po wysiłku beztlenowym. Zawodnik przechodzi do fazy następnej polegającej na budowaniu masy mięśniowej. Dzięki poprzedniej fazie treningu jego aparat ruchowy jest przygotowany do większych obciążeń. Poprzez większe obciążenia zawodnik uzyskuje większą adaptację układu nerwowego w kierunku odpowiedniego pobudzania mięśni oraz zwiększenia przekroju poprzecznego mięśni. W dużo większym stopniu doskonaleniu podlega beztlenowy mechanizm pozyskiwania energii dla pracujących mięśni. Zawodnik wchodzi w okres przygotowania specjalnego. Stosuje metodę maksymalnych obciążeń, wykonując pojedyncze, co najwyżej kilkukrotne powtórzenia w serii. Następuje większa synchronizacja pracy mięśniowej, koordynacja śród- i międzymięśniowa. Rośnie siła maksymalna. Jeśli po uzyskaniu pewnego poziomu siły maksymalnej progres wyników zatrzymał się, zawodnik może wprowadzić kilkutygodniową fazę treningu mocy. Taki trening powoduje zwiększenie rekrutacji włókien szybkokurczliwych podgrupy IIb. Po fazie treningu mocy, wracając ponownie do treningu siły maksymalnej, zawodnik może liczyć na kolejny jej wzrost. W ostatniej fazie przygotowania siłowego przed zawodami zawodnik może korzystać z metody maksymalnych obciążeń i ekscentrycznej lub/i metody ciężkoatletycznej, będącej połączeniem wymienionych. Może pobudzić te obszary, których przy obciążeniu 100% CM w metodzie maksymalnych obciążeń pobudzić się nie da. Ćwiczenia muszą być wykonywane z pomocą współćwiczących. Może ono trwać dłużej, przez co ma dodatkowy wpływ na rozwój koordynacji nerwowo-mięśniowej. Każda faza przedstawionego przykładowego procesu treningowego zawodnika trójboju siłowego wpływała w jakimś stopniu na zmianę parametrów układu mięśniowego, nerwowego i generalnie całego ustroju. Podobny scenariusz postępowania, z innymi celami, metodami, w różnej kolejności może towarzyszyć w procesie rozwijania przejawów siły w innych dyscyplinach. Ważne, aby faza poprzedzająca ułatwiała rozwój sportowca w fazie następującej, a cały układ faz zmierzał do maksymalizacji efektów treningowych w wybranej specjalności. Nie powinno omijać się istotnych faz rozwoju cechy. Oznacza to, że w obrębie tej samej dyscypliny układ faz treningowych nie musi być jednakowy dla wszystkich jej zawodników. Są to przysiad ze sztangą na barkach, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg. Trenuje ze stosunkowo niewielkimi obciążeniami, z wysoką liczbą powtórzeń podnoszenia ciężaru w ćwiczeniu. Wykonuje dużo różnorodnych ćwiczeń, dzięki czemu aktywizuje wszystkie grupy mięśniowe. Wykonujmy dużą liczbę powtórzeń, skracajmy czas odpoczynku pomiędzy seriami, wprowadźmy metodę obwodową – która wpływa na adaptację układu krążenia i oddechowego. Rozwojowi wytrzymałości siłowej towarzyszą zmiany adaptacyjne polegające m.in. Na zwiększaniu gęstości kapilarów, gęstości mitochondriów, zdolności buforowania kwasu mlekowego. Używa metody kulturystycznej. Następuje progresywne zwiększanie obciążeń z zachowaniem odpowiednio długich przerw wypoczynkowych. Jest to warunek uzyskania większych wartości siły maksymalnej. Kolejną fazą jest praca nad siłą mięśniową. Pracuje nad siłą maksymalną, rodzajem siły, której bezpośrednio używa w zawodach trójboju. Zastosowane obciążenie jest maksymalne lub submaksymalne. Większa ilość włókien szybkokurczliwych jest zaangażowanych wskurcz. Może nastąpićhipertrofiamięśniowa, szczególnie wśród zawodników, którzy stosują metodę pierwszy raz. Zmniejsza obciążenia, ale wykonuje ćwiczenia w szybszym tempie. Są to włókna o większym potencjale anaerobowym od włókien typu IIa i najbardziej wpływają na siłę mięśniową. Gdy powtórzy sięstagnacja, może ponownie przetasować trening siły z treningiem mocy. Dzięki metodzie ekscentrycznej zawodnik zwiększa obszar pobudzenia mięśniowego. Metoda ekscentryczna zakłada obciążenia wyższe od wartości 100% CM. Przy ruchu ekscentrycznym polegającym na przeciwdziałaniu oporowi zewnętrznemu, podczas gdy mięsień ulega rozciąganiu, wytwarza się większe napięcie mięśniowe niż przy ruchu koncentrycznym. Może zwiększać obszar nerwowego pobudzenia w ruchu koncentrycznym. Charakter tych zmian wzmacniał proces osiągania lepszych wyników w docelowej sprawności siłowej. Każda z nich wypracowuje w tym względzie specyficzny tok postępowania fazowego w ścisłym powiązaniu z charakterystyką danej dyscypliny. Układ faz treningowych powinien zapewniać bezpieczne przejścia pomiędzy nimi, charakteryzować się progresją stopniową, a nie skokową. Plan wzmacniania fazowego w rozwoju siły uwzględniać powinien także cechy indywidualne sportowca. Trójbój siłowy to dyscyplina sportowa, która polega na osiągnięciu najwyższego poziomu siły mięśniowej w trzech konkurencjach.
